グルテンフリーのそば米を使って 青汁とサーモンのスーパーフードサラダ
美肌や健康に役立つ栄養成分をたっぷり含んだ鮭は今が旬です。
鮭と組み合わせたのはグルテンフリーのそば米。
「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えて色鮮やかに仕上げたボリュームのあるお食事サラダです。
最近よく聞く「グルテンフリー」。グルテンを含まないことを意味します。
日本ではヘルシーでダイエットに役立つ食事法として話題になっています。
グルテンは小麦の他、小麦属に含まれるたんぱく質で、お麩の主成分がグルテンです。
生活習慣病の予防や、グルテンフリーの食材として、再度見直されているそば。
そばにはポリフェノールやダイエットに役立つビタミンB群が含まれています。
また、テレビや雑誌などで注目されている成分が「レジスタントプロテイン」です。
レジスタントプロテインは食物繊維と同じような働きをするタンパク質で、脂肪の吸収を抑える働きをする希少成分です。
下準備～そば米を茹でます
作りやすい分量
◇そば米 100g
◇水 300ml
1.そば米を軽く洗って、水(分量外)に1～2時間漬けておきます。
2.1をザルに上げ鍋に入れ、水と一緒に強火で加熱します。沸騰したら、弱火にし約15分加熱した後蒸らします。炊き上がりは、約3～3.5倍になります。
炊いたそば米が余ったら、小分けにして冷凍保存してください。雑炊、お味噌汁などに使えます。
材料(2人分)
◇炊いたそば米 80g
◇生鮭 1切れ
◇プチトマト 5個
◇レッドオニオン(みじん切り) 30g
◇豆乳とおからのうみゃあ青汁 1袋
◇パクチー 2～3本分
※パクチーが苦手な方はイタリアンパセリで代用してください
◇オリーブオイル 小さじ2杯
◇バルサミコ酢(レモン汁) 小さじ1杯
◇塩、こしょう 少々
作り方
1.生鮭は2センチ角くらいに切り、茹でておきます。
プチトマトは1個を1/4カット、パクチーは2センチの長さに切ります。
2.ボールに炊いたそば米、1とレッドオニオン、豆乳とおからのうみゃあ青汁、パクチーを入れます。
オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、こしょうで味付けします。
少し時間を置いて味をなじませてからほうが、美味しく召し上がれます。
【1人分の栄養成分】
・エネルギー 188 kcal
・たんぱく質 15.4g
・脂質 6.9g
・炭水化物 15.3g
・食物繊維総量 1.9g
・糖質 13.4g
・塩分 0.7g
栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。
MEMO
グルテンを摂取すると、腹部膨満感、ガス、腹痛などの症状が出る場合があります。
特にグルテンに対して強いアレルギー反応を持っている方は、小腸が炎症して栄養の吸収ができなくなります。これがセリアック病です。
セリアック病の原因は、遺伝、手術や出産、強いストレスなども関係すると言われています。
