栄養士監修、青汁や青汁を使ったレシピまでいろんな情報をお届け!

カロリーばかり気にしていませんか?私に足りない栄養素は何?

これから紹介するのは、健康意識が高い30代女性の話です。
「外食は栄養バランスがとれないので、毎日お弁当を作って会社に持って行ってます。食事で気を付けているのは、カロリーと炭水化物を控えて野菜をいっぱい食べるようにしていることかな。スタミナをつけるために、月に1回は焼肉に行ったりもしますよ。でも会社から帰ると疲れているせいか、一旦休まないと動けないんです……」
確かに食生活に気をつけているようですが、お悩みもあるようです。
実は若い世代ほど栄養摂取に課題があることがわかっています。

主食・主菜・副菜を組み合わせた食事は、若い世代ほど食べられていない傾向にあり、この世代は、外食や中食の利用割合が高い。
特に20~30歳代の女性では、たんぱく質、カルシウム、食物繊維及びカリウムなどの摂取量が、60歳以上に比べて少ない傾向。

出典:平成 27 年 国民健康・栄養調査結果

「私もそうかも」と頷いた方いらっしゃいますか?
病気ではないけれど、何か不調を感じている方は多いようです。
また「健康意識に関する調査」では、健康不安を抱えている方が約6割超にも。
約半数の方が健康のために食事・栄養に気を配りたいと考えています。

健康に関して抱える不安

自身の健康についての不安が「ある」と回答した人が 61.1%となっていた。不安が「ある」と回答した人に対し、不安の内容を尋ねたところ「体力が衰えてきた」が 49.6%と最も多く、次いで「持病がある」が 39.6%、「ストレスが溜まる・精神的に疲れる」が 36.3%などとなっていた。
今後健康のために気をつけたいことを尋ねたところ「食事・栄養に気を配りたい」56.5%が最も多く、次いで「過労に注意し、睡眠、休養を十分とるよう心がけたい」55.5%、「運動やスポーツをするようにしたい」51.4%などとなっていた。

出典:健康意識に関する調査」厚生労働省平成 26年2月実施

覚えていますか?3大栄養素の役割

小学生の時に習う3大栄養素の役割は基本の3つの栄養素です!まずは、それぞれの働きを簡単に説明します。

たんぱく質

生命を維持していくために必要なのがたんぱく質。そんなたんぱく質を構成しているのがアミノ酸です。
アミノ酸のうち食事から欠けてはならない大切なアミノ酸8種のことを必須アミノ酸といいます。コラーゲンもアミノ酸でできています。

炭水化物

身体のエネルギー源になるものです。多量に食べると脂肪になり蓄積します。
炭水化物には消化吸収される糖質と食物繊維があります。

脂質

エネルギー源、細胞膜を構成する成分です。たんぱく質、炭水化物より1g当たり2倍以上のエネルギーを持っています。
※たんぱく質、炭水化物=4kcal/1g、脂質=9kcal/1g

ビタミン、ミネラル摂っていますか?

ビタミンはミネラルと一緒じゃないとちゃんと吸収できません。「ビタミンだけ摂っていれば安心」と思っていませんか?
ビタミンを積極的に摂取している方、ミネラルは大丈夫ですか?
ビタミン、ミネラルは共に身体の調子を整える役割をしています。いくつかのビタミンを合成することはできますが、ミネラルはつくることができないので、食事から摂るしかないのです。
例えば、ダイエット中に食事制限をしていると、ミネラルの亜鉛、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどが不足しがちになるといわれています。ミネラルには肌や髪の美しさにも関係しています。ダイエット後に、肌や髪の調子が悪くなったと感じていたらミネラルが必要かも知れません。
ちなみにビタミンB群は「疲労回復ビタミン」と呼ばれています。

簡単にできる!栄養アップ術

1日1回は魚を!特に青魚を食べればもれなく優秀な脂質がついてくる

青魚にはEPAとDHAが豊富に含まれています。
外食する時のオススメはスペイン料理。EPAとDHA、ミネラルが含まれている「いわし」を使ったメニューがあります。

栄養がとれていないなと感じたら、できるだけ多くの色が入っているメニューを

例えば、赤、青、緑、黄、白、黒、紫、茶。
※赤は野菜の赤、肉の赤。青は青魚
外食する時のオススメは中華料理。メニュー写真を見て色を多く使った鮮やかなメニューをチョイスしましょう。

小鉢は優秀なミネラル成分

定食には小鉢をプラス。納豆、ひじき、胡麻和え、海苔など。黒い食材や大豆が入っているものがオススメです。
例えば、海苔にはカルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛が含まれています。カロリーも低く、たんぱく質が含まれています。
ヘルシーな和定食ですが、注意することは塩分過多。醤油を使う時は「まず一口食べて、足りないと思ってから」使ってください。
定食以外で外食する時のオススメは和風パスタ。納豆・じゃこ・あさりを使ったものを選びましょう。

おやつの時間は身体が喜ぶメニューを

ヘルシーな定番メニューはフレッシュフルーツや野菜を使ったスムージーやミネラルがとれるナッツ。
ナッツ類は、カロリーが高いので量に注意してください。
抹茶ドリンクは青汁との味の相性が良いので、いつもの抹茶ドリンクにプラスしてみては?簡単に栄養アップドリンクに変身します。

【監 修】

■フードディレクター・栄養士
藤原たかこ先生
オーガニック・健康食品会社にて商品企画開発・販売促進、料理教室を担当すると共にパン、デリカテッセンの商品開発、マクロビオティック、アンチエイジングレシピをユーザー向けに提供。コラム執筆、女性の美と健康をサポートするためのレシピ商品を使ったレシピなどを、雑誌・WEBマガジンに提供するなど活躍中。著書「"効く"レシピ」。

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