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鱈のムニエルフレッシュトマトソース

寒い季節に旬をむかえる鱈(たら)。脂質、カロリーが低め、高たんぱく質のヘルシーな魚です。
たらは鍋の食材やダイエット向きのさっぱりとした魚のイメージ。どちらかというと味気ない魚ですが、オイルとの相性は良いのでムニエルなどイタリアンメニューにもオススメです。
ムニエルの衣に豆乳とおからのうみゃあ青汁を使い、彩りと栄養をプラスしました。
リコピン豊富なミニトマトを使ったソースをたっぷりかけて召し上がってください。
リコピンは風邪予防や美肌効果が期待できる成分です。油と一緒に摂ると吸収が良いのでオリーブオイルを使うのがポイントです。

材料 1人分

◇まだら(切り身)・・・1切れ
◇牛乳・・・大さじ1杯
◇小麦粉・・・大さじ1/2杯
豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1/2袋
◇オリーブオイル・・・適量

◇フレッシュトマトソース
・ミニトマト・・・5個
・たまねぎ(みじん切り)・・・大さじ1杯分
・食塩・・・少々
・こしょう・・・少々
・バルサミコ酢・・・小さじ1/2杯
・オリーブ油・・・小さじ1/2杯

◇イタリアンパセリ・・・適量

作り方

1.ミニトマトはヘタを取り、1/8に切りボールに入れます。フレッシュトマトソースのすべての材料を加えてよく混ぜ、30分ほど時間を置きます。
2.たらは軽く水洗いをし、キッチンペーパーで水気を取り4つに切ります。牛乳に約30分つけた後、キッチンペーパーで牛乳をふきとります。
3.ビニール袋に、薄力粉と豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れてよく混ぜます。2のたらを入れて振り混ぜて、たらにまんべんなく衣をつけます。
オリーブオイルを敷いたフライパンで両面を焼きます。器に盛り付け、上に1のフレッシュトマトソースをのせ、イタリアンパセリを飾ります。

【1人分の栄養成分】
・エネルギー・・・180kcal
・たんぱく質・・・19.4g
・脂質・・・3.0g
・炭水化物 ・・・11.2g
食物繊維総量・・・1.8g
糖質 ・・・9.5g
・塩分・・・0.6g

栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。
材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

 

MEMO
たらの臭み消しに牛乳を使いました。イタリアンパセリは苦味が少ないパセリです。バジルもよく合います。
ムニエルの衣は小麦粉の他に、米粉でも美味しくできます。

 

【監 修】

■フードディレクター・栄養士
藤原たかこ先生
オーガニック・健康食品会社にて商品企画開発・販売促進、料理教室を担当すると共にパン、デリカテッセンの商品開発、マクロビオティック、アンチエイジングレシピをユーザー向けに提供。コラム執筆、女性の美と健康をサポートするためのレシピ商品を使ったレシピなどを、雑誌・WEBマガジンに提供するなど活躍中。著書「"効く"レシピ」。

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