たんぱく質をとるなら、肉・魚・大豆、どれが良い？

空前の肉ブームです。
特に牛肉はブランド牛、熟成牛。そして海外からステーキレストランが続々上陸。
立ち食いステーキ店も登場し、ランチでも気軽にステーキを味わえるようになりました。
霜降り肉、口の中でとろける牛肉は美味しい牛肉を表す代表的な表現ですが、健康志向の高まりから赤身で低脂肪の牛肉にも人気が集まっています。

肉の主成分はたんぱく質です。
たんぱく質は、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在しています。
たんぱく質は、体の筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成しています。そしてホルモンや酵素などの体を整えるために大切な成分です。
たんぱく質を摂るには、肉、魚、大豆、何が良いのでしょうか？

偏りに注意して、肉・魚・大豆をまんべんなく、バランス良く食べることが大切

動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、
たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。
ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でもかなり良質のたんぱく質といえます。
肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。
厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネットより

では、肉と魚を比較してみましょう。

たんぱく質を摂る際に、もれなくついてくるのが脂肪です。脂肪には良い面と悪い面があります。
肉も魚も脂肪はしっかり含まれていますが、肉と魚の一番の違いは脂肪の内容です。
肉には飽和脂肪酸が多く含まれる傾向にあります。
飽和脂肪酸は、体内に蓄積され体脂肪になりやすい性質を持ちます。
体内のコレステロールや中性脂肪を増加させるので、摂り過ぎは生活習慣病を招きます。
不飽和脂肪酸の一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを下げる、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな働きをします。
さば、いわし、さんまなどの青魚に含まれている成分として有名なEPA、DHAは多価不飽和脂肪酸です。

美容健康面で注目されているのは魚は「鮭」

意外と知られていませんが鮭は白身魚です。鮭の紅い色素は抗酸化成分の「アスタキサンチン」。美肌や健康効果があることが知られています。
また鮭に含まれているレプチンは、ダイエットを応援してくれる成分です。

レプチンは脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。
インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。
また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。
またレプチンは交感神経を活性化させるため、血圧を上昇させる作用もあります。
このほか免疫調節機能などさまざまな働きがあることが分かってきています。
厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネットより

肉や魚に含まれていない成分が豊富「大豆」

良質の植物性たんぱく質と言えば「大豆」。海外でも大豆たんぱく=SOY PROTEINが人気です。
大豆は良質のたんぱく質が摂れる他、脂肪の悪い働きを抑えてくれたり、腸内環境を整えてくれる成分が含まれています。

・大豆ペプチド
大豆のたんぱく質が分解されて吸収されやすい状態になったアミノ酸です。基礎代謝の促進や脂肪を燃焼する効果が期待できます。

・大豆サポニン
活性酸素の発生を抑制する抗酸化物質です。脂肪の代謝を促進。腸の働きを助ける効果も。

・大豆レシチン
リン脂質と呼ばれるレシチンは悪玉コレステロールを減少させる効果があります。リン脂質にはいくつかの種類があります。一番知られているのがレシチンです。

リン脂質が不足すると、細胞膜の正常な働きを保つことができなくなったり血管にコレステロールがたまるなど、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病につながる症状を引き起こします。
厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネットより

・大豆イソフラボン
女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。ホルモンバランスを整え痩せやすい状態をつくると言われています。

たんぱく質をヘルシーに摂りたいのなら、料理方法はシンプルに

良質なたんぱく質も、料理次第で残念な結果に

筋肉トレーニングしている方の定番食材はボイルした鶏ささみ。低脂肪でカロリーの9割近くをたんぱく質が占めています。ボイルは余分なカロリーはプラスされず、たんぱく質そのものを摂取できます。
魚と肉はたんぱく質と脂肪が一緒になっているので、料理をする際は「余分なカロリーをプラスしない。シンプルに」がポイントです。

料理方法は食材の姿が見えるものを！
例えば揚げ物の「あじフライ」の材料は、あじ+小麦粉+卵+パン粉+揚げ油。
あじはフライ衣をまとっているので姿が隠れています。あじの素揚げは「あじ+揚げ油」。あじの姿がはっきり見えます。素揚げは食材から水分が出るので、食材の味が濃く美味しく仕上がるメリットもあります。
同じように、串揚げよりもオイルフォンデュがオススメです。

肉はひき肉よりも、うす切りや塊がオススメ
肉はひき肉よりも、余分な脂肪の部分をカットできる、うす切りや塊のものがオススメです。鉄板焼きよりも脂が落ちる網焼きを。

ひき肉は赤身の割合が多いものを
ひき肉は赤身の部分、脂肪の部分を混ぜて挽き肉にすることが多いので、赤身の割合が多いものを選びましょう。