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1月23日はアーモンドの日。ヘルシーで美味しいアーモンド

カリフォルニアアーモンド協会では、アーモンド「約23粒」で1日に必要なビタミンEが摂取できることから、
1月23日を「アーモンドの日」とし、アーモンドを摂りいれた健康的な食生活を推奨しています。

◇アーモンドの基本情報

・アーモンドは、約4000年前から食べられていたとされる、歴史が古い食物です。
・アーモンドは、バラ科サクラ属。桜に似た花を咲かせます。
・旬は、8月~10月
・世界最大の産地は、アメリカ・カリフォルニア州
・和名は扁桃(へんとう)。喉の扁桃腺はアーモンドに似ているという理由からです。
・アーモンドの実は、桃などと同じような果肉を持ってますが、果肉の部分ではなく中の仁という部分を食べます。
・杏仁豆腐は、アーモンドの香りに似た、杏の核の仁の部分をパウダーにしたものでつくります。アマレットというアーモンドの香りを持つリキュールも、杏の核でつくられているそうです。
・ビタミンEを最も多く含む食品と言われています。
・アーモンドはミネラル豊富なスーパーフード
・飲むアーモンド。豆乳感覚で人気です。

◇アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれています

少し前までは、高カロリー食品として、認知されていたナッツ。
スーパーでは、おつまみコーナーに並んでいるイメージでしたが、今は健康的なおやつとして人気です。
特に、アーモンドには「若返りのビタミン」「さらさらビタミン」と呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。
他の種実類と比較しても、その数値は抜群です。また、ビタミンEを多く含むと言われている食品と比較しても、含有量は高くなっています。

ビタミンEは抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。脂溶性ビタミンとして知られています。
ビタミンEは、ひとつの栄養成分ではなく、トコフェロールと言われる化合物の集まりです。
トコフェロールには、4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールの合計8種類あります。
その内、一番強い力を持っているのが、α-トコフェロールです。
食事摂取基準のビタミンEは、このα-トコフェロールが目安になっているので、食品成分表には、α-トコフェロール(ビタミンE)となっています。
1日の目安量は、女性6.0mg/日。男性6.5mg/日です。

・約50%が脂質です。脂質由来のカロリーが影響するので、やはり高カロリー。ヘルシーなアーモンドですが、カロリーはしっかりあるので、食べ過ぎには気を付けましょう。
・大きさにもよりますが、アーモンド1粒の重さは約1gなので、1粒当たり約6kcalです。
・含まれている脂質は、体に良いと言われる不飽和脂肪酸。αリノレン酸、オレイン酸などが含まれています。
・食物繊維は、水溶性食物繊維より不溶性食物繊維のほうが多く含まれています。

◇ミネラル豊富で嬉しいアーモンド

「ビタミンが不足しているかも……」と思った時は、野菜や果物を食べたくなりますが、ミネラルに関しては、いかがですか?
忘れがちなミネラルですが、骨や歯をつくる、体の調子を整える大切な栄養素です。
体内でつくることができないので、食事から摂る必要があります。
アーモンドには、ミネラル成分が含まれています。気軽に食べることができる、ミネラル補給食品としてもアーモンドはオススメです。

『カルシウム』
カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
『マグネシウム』
マグネシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
マグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。
『鉄』
鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。
『亜鉛』
亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。
亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。

◇豆乳感覚で人気!飲むアーモンド「アーモンドミルク」

アーモンドを水に浸し、ミキサーで細かく砕いて水を加えて漉した「アーモンドミルク」。
海外のカフェでは、牛乳のかわりに、アーモンドミルクを使ったメニューやアイスクリームなどをよく見かけます。
日本のカフェでも、アーモンドミルクを使ったカスタマイズドリンクが増えてきました。
乳製品のアレルギーや、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう乳糖不耐症の方には嬉しいですね。

◇アーモンドを使った気軽な料理!「大人のポテトサラダ」

そのままでも美味しいアーモンドですが、気軽に料理にも取り入れませんか?
アーモンドを使ったノンマヨネーズ・ポテトサラダのレシピをご紹介します。

①じゃがいも(メークイン)2個を乱切りにします。
うす切りにした、たまねぎ、3センチの長さに切ったベーコン2枚分を鍋に入れます。

②ひたひたの水、砕いた固形ブイヨンを加えて、加熱し、じゃがいもに火が通るまで煮ます。


③2をザル上げし、再び、鍋に戻します。※予熱を利用するので、素早く戻してください。

④熱いうちに、溶き卵1個を加えてよく混ぜます。カルボナーラのようになります。

⑤レモン汁大さじ1杯、砂糖ひとつまみ、オリーブオイル小さじ1杯、ねりからし小さじ1/2杯(お好みで)を加えて混ぜ、塩、こしょうで味を整えます。
最後に、あらく砕いたアーモンド12粒分を加えて出来上がりです。
卵が半熟状態なので、早めに召し上がってください。

【監 修】

■フードディレクター・栄養士
藤原たかこ先生
オーガニック・健康食品会社にて商品企画開発・販売促進、料理教室を担当すると共にパン、デリカテッセンの商品開発、マクロビオティック、アンチエイジングレシピをユーザー向けに提供。コラム執筆、女性の美と健康をサポートするためのレシピ商品を使ったレシピなどを、雑誌・WEBマガジンに提供するなど活躍中。著書「"効く"レシピ」。

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