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朝食にオススメレシピ!豆乳とおからのうみゃあ青汁を使ったパワーメニュー

1日の始まりは朝食から

忙しい朝でも、手軽にしっかり、71種類の栄養素が摂れる、豆乳とおからのうみゃあ青汁
おからと湯葉だけではなく、青汁と野菜ジュースの栄養もプラスされているので、普段の食事で不足しがちな栄養が補えます。
普段は、そのまま水に溶かして飲む、豆乳とおからのうみゃあ青汁を、更にパワーメニューにしてみました。
季節の変わりめに役立つ食材も使って、スッキリ美味しいレシピを3種ご紹介します。

①金柑とヨーグルト+青汁の朝食ボウル
②すりおろしれんこんと青汁の豆乳スープ
③アボカドとバナナ+青汁のパワースムージー

①金柑とヨーグルト+青汁の朝食ボウル

今が旬の「金柑(きんかん)」。小さい果実には、栄養がいっぱい詰まっています!
よく「金柑って、どのように食べたら良いのですか?」と聞かれることがあります。
金柑の魅力は、皮ごと食べられること。むしろ、皮が主役のフルーツです。
皮の部分には、ヘスペリジンというポリフェノールが含まれて、体の巡りや、冷え改善に効果が期待されている成分です。
金柑と言えば「のど飴」のイメージですね。
健康な粘膜をつくるために必要な栄養素はビタミンAです。金柑に含まれているβ-カロテンが体内でビタミンAに変換されるので、喉の粘膜にも役立つと言われています。また、花粉の季節や、風邪で粘膜が弱っている時にも必要な栄養素です。
そして、金柑には水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。
食物繊維は乳酸菌と栄養的に相性が良いので、ぜひ、ヨーグルトと一緒に組み合わせて召し上がってください。
金柑は蜂蜜とローズマリーと合わせて、マリネにしました。マリネにすることで、味がやわらかく食べやすくなります。
ローズマリーは肉料理に使うハーブですが、乳製品との相性も良く、海外ではローズマリーのアイスクリーム、ローズマリークッキーなどの焼き菓子にも使われます。
ローズマリーには、ポリフェノールの一種であるロズマリン酸が含まれています。ロズマリン酸には様々な働きがあり、抗酸化作用、アレルギーを抑制する作用などが報告されています。

材料(1人分)

きんかん(生)・・・4個
はちみつ・・・小さじ1杯
ローズマリー・・・少々
ヨーグルト・・・100g
コーンフレーク・・・40g
豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋

作り方

①金柑マリネを作ります。前日に作っておき、味をなじませます。
金柑は、ヘタを取り、いちょう切りにした後、種を取り除きます。器に入れ、はちみつとローズマリーを加えて、よく混ぜます。
ラップをして、冷蔵庫で一晩置きます。

②器に、コーンフレークを入れます。ヨーグルトに豆乳とおからのうみゃあ青汁を加え、よく混ぜたものを上にのせます。①の金柑マリネをトッピングします。
金柑マリネは、トーストにのせたり、サラダのトッピングにもオススメです。

【1人分の栄養成分】
・エネルギー    264kcal
・たんぱく質   7.2g
・脂質   4.0g
・炭水化物   50.8g
・食物繊維総量   3.4g
・糖質 47.4g
・塩分   0.9g

栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。
材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

②すりおろしれんこんと青汁の豆乳スープ

すりおろしたれんこんと豆乳とおからのうみゃあ青汁を合わせた味噌風味のスープレシピです。
「食欲がない時、喉が弱っているな」と感じた時にオススメです。
レンコンには、でんぷんが含まれています。でんぷんは熱を加えると、とろみが出るので、このとろみを生かして優しいスープにしました。
毎年、花粉の季節には「この食材が効く」「あの栄養が良い」など、テレビでも話題になります。
医学的には、特に花粉症に良いといわれる1種類の食材を多く摂取しても、大きく症状が悪くなったり、良くなったりすることはないと考えられています。しかし、昔から良いと言われているもの。例えば「おばあちゃんの知恵袋」的なものには、役に立つものがあり、例えば、れんこんには、粘膜を保護してくれる働きや、抗炎症作用があると言われています。

材料(1人分)

れんこん(すりおろし)・・・50g
みそ・・・小さじ1杯
かつお節粉・・・小さじ1杯
水・・・100cc
豆乳・・・150cc
豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋
お好みで、野菜チップス・・・適量

①小鍋に、すりおろしたれんこん、みそ、かつお節粉、水を入れてよく混ぜた後、中火で加熱し、よく混ぜてとろみを出します。

豆乳とおからのうみゃあ青汁を豆乳で溶いたものを加えます。沸騰寸前まで加熱します。
盛り付けた後、野菜チップスのれんこんをのせます。

【1人分の栄養成分】
・エネルギー    171kcal
・たんぱく質   11.4g
・脂質   5.5g
・炭水化物   19.2g
・食物繊維総量   2.6g
・糖質 16.6g
・塩分   0.8g

栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。
材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

③アボカドとバナナ+青汁のパワースムージー

アボカドには、肌や健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
特に、アボカドの脂質はビタミンEと共に、アンチエイジング効果が期待されています。
アボカドに、素早くエネルギーになる、朝食の定番フルーツのバナナを合わせました。
濃厚なスムージーの隠し味には、ハーブのスペアミントで、爽やかな香りをプラス!
ミントに含まれる「ミントポリフェノール」には、花粉のムズムズを解消してくれる働きがあることが報告されています。

材料(1人分)

アボカド・・・1/2個
バナナ・・・1/2本
水・・・100cc
レモン汁・・・小さじ1杯
牛乳・・・150cc
豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋
スペアミント・・・少々

①アボカドは皮と種を取り、レモン汁をかけておきます。ミキサーに、すべての材料を入れ、攪拌します。牛乳のかわりに、豆乳もオススメです。

【1人分の栄養成分】
・エネルギー    240kcal
・たんぱく質   7.0g
・脂質   15.3g
・炭水化物   22.1g
食物繊維総量   3.9g
糖質 18.2g
・塩分   0.2g

栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。
材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

 

【監 修】

■フードディレクター・栄養士
藤原たかこ先生
オーガニック・健康食品会社にて商品企画開発・販売促進、料理教室を担当すると共にパン、デリカテッセンの商品開発、マクロビオティック、アンチエイジングレシピをユーザー向けに提供。コラム執筆、女性の美と健康をサポートするためのレシピ商品を使ったレシピなどを、雑誌・WEBマガジンに提供するなど活躍中。著書「"効く"レシピ」。

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