栄養士監修、青汁や青汁を使ったレシピまでいろんな情報をお届け!

簡単ヘルシー!青汁を使った春の混ぜごはん弁当

「春の野菜、山菜」

やっと春になったのに、体がすっきりしない。何だかいつもよりむくみが気になる。
気温の変化、気圧の変化が激しい春は、健康な方でも自律神経のバランスが悪くなり「疲れやすい、体が冷えてむくむ」などのお悩みを感じる方が増えるようです。
一年のうちで一番むくみやすい季節は春。寒暖差や気圧の変化が影響し、自律神経の乱れや血行不良、むくみや疲れを引き起こしやすいといわれています。
明治時代、食育・食養生を提唱した医師、薬剤師の石塚左玄先生が「春苦味、夏は酢の物、秋辛味、冬は脂肪(あぶら)と合点して食へ」と述べています。
春は苦味のあるものを食べて、冬に溜まったものを出す。つまりデトックスの意味が込められています。春に旬をむかえる山菜や野菜は、緑のもの、苦味があるもの、香りが強いものが多く、苦味はアクとも呼ばれています。苦味の成分の植物性アルカロイドは、嬉しい効果が期待できる反面、多量に食べると体調を崩す場合があります。味にも影響するので、アクぬきの作業をしてから料理をしましょう。
むくみは、塩分の摂り過ぎも影響します。春野菜のたけのこや春キャベツに多く含まれるカリウムには、体内に溜まった塩分を出してくれる働きがあります。春は食材の香りや味を生かして、うす味に仕上げることがポイントです。

「鮭と青汁を使った春らしい混ぜごはんと、たけのこを使ったお弁当レシピ」

「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を使って菜飯風に。ごはんに混ぜるだけで、「豆乳とおからのうみゃあ青汁」に含まれている71種類の栄養素が摂れます。更に鮭も加えてたんぱく質をプラス!味付けは昆布茶のみでシンプルに仕上げました。
おかずはたけのこの田楽。白みそで作った田楽みそに「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えて木の芽風味噌に。若葉色の木の芽風味噌をたけのこの上にのせて香ばしく焼き上げました。

材料(ごはん1膳分)

◇白米ごはん・・・軽く1杯(160g)
◇昆布茶・・・ティースプーン1/2杯~1杯
※メーカーによって塩分の差があります。味見をしながら調整してください。
◇紅鮭(切り身)生・・・1切れ
◇酒・・・小さじ1杯
豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・2/3袋
※お好みで調整してください。今回は、混ぜごはんとたけのこの田楽で豆乳とおからのうみゃあ青汁を1袋使用しています。

作り方

1.紅鮭に酒をかけておきます。
2.フライパンで鮭を焼きます。
オーブンペーパーで鮭を包むようにして、鮭をフライパンの上に置きます。
ふたをして、鮭に火が通るまで両面を焼きます。
ひっくり返す時は、オーブンペーパーごと返すことで、鮭が崩れずに焼き上がります。あら熱が取れたら、ほぐします。

3.あたためたごはんに、昆布茶と豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れて、よく混ぜた後、
ほぐした鮭を加えて軽く混ぜます。

栄養成分値(ごはん1膳分)

・エネルギー・・・352kcal
・たんぱく質・・・15.6g
・脂質・・・2.8g
・炭水化物 ・・・62.1g
食物繊維総量・・・1.1g
糖質 ・・・61.0g
・塩分・・・1.0g

栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。
材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

「たけのこの田楽、木の芽風味噌」

木の芽風味噌(作りやすい分量。たけのこ6カット分で、木の芽風味噌の約1/3量を使用しています)
◇白みそ・・・50g
豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1/3袋
◇酒・・・小さじ1杯
◇みりん・・・小さじ1杯
◇砂糖・・・小さじ1杯

◇かつおだし(沸騰寸前まであたためます)・・・200cc
◇酒・・・小さじ1杯
◇みりん・・・小さじ1/2杯
◇しょうゆ・・・小さじ1/2杯
◇たけのこ(ゆで)・・・100g

1.耐熱容器に、白みそ、酒、みりん、砂糖を入れてよく混ぜます。
ラップをせずに、電子レンジで加熱します。1分加熱後、一度取り出し、良く混ぜます。さらに30秒加熱した後、豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れてよく混ぜます。
※吹きこぼれないように注意をしながら加熱してください。

2.深めの耐熱容器に、1センチ幅に切って一度茹でたたけのことと、すべての調味料を入れて、ラップをします。電子レンジで約3分加熱します。※だし汁は熱いものを用意します。
3.アルミホイルの上に、汁気を切った2のたけのこを並べ、上に1をぬります。オーブントースターで約5分。表面に軽く焦げ目がつくまで焼きます。

2切れ分の栄養成分値

・エネルギー・・・36kcal
・たんぱく質・・・2.1g
・脂質・・・0.3g
・炭水化物 ・・・6.1g
食物繊維総量・・・1.4g
糖質 ・・・4.7g
・塩分・・・0.6g

栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。
材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

【監 修】

■フードディレクター・栄養士
藤原たかこ先生
オーガニック・健康食品会社にて商品企画開発・販売促進、料理教室を担当すると共にパン、デリカテッセンの商品開発、マクロビオティック、アンチエイジングレシピをユーザー向けに提供。コラム執筆、女性の美と健康をサポートするためのレシピ商品を使ったレシピなどを、雑誌・WEBマガジンに提供するなど活躍中。著書「"効く"レシピ」。

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