栄養士監修、青汁や青汁を使ったレシピまでいろんな情報をお届け!

野菜嫌いのお子様にも!鮭のグリーンコロッケ

じゃがいもと鮭が相性抜群なのはご存知ですか?
コロッケはスーパーやお惣菜屋さんで購入したり、冷凍食品を利用される方も多いとは思いますが、ご紹介するレシピは意外と簡単に作れるので、ぜひお試しください。
コロッケの主役は「じゃがいも」なので、野菜の栄養が不足気味になります。そこで、ホクホクのじゃがいもに、豆乳とおからのうみゃあ青汁を加え、彩りと栄養をプラス!鮭はたまねぎと一緒にホイル焼きにし、身を柔らかく仕上げました。甘口鮭には塩分と旨味が含まれているので、塩は使用しません。
手づくりコロッケの醍醐味は、揚げたてが味わえること。そのままでも、パンに挟んでコロッケサンドにしても美味しいです。青汁感は全くないので、野菜が苦手なお子様にもオススメです。

 

<サラサラ成分が含まれる鮭>
鮭に含まれる優秀な栄養成分と言えば、紅い色素のアスタキサンチンです。
紫外線の影響により、活性酸素の害を受けやすい夏は、積極的に抗酸化物質を摂ることが大切です。
アスタキサンチンには、強い抗酸化力があり、鮭に含まれるEPAとDHAと相乗的に働くことが知られています。

<材料(2人分)>

◇鮭(甘口)・・・1切れ
◇たまねぎ(みじん切り)・・・大さじ2杯分
◇じゃがいも・・・(大)1個 (約200g、中くらいのじゃがいもは2個)
豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋
◇こしょう・・・少々

◇ころも
・卵・・・ 1/2個分
・小麦粉・・・適量
・パン粉(細かいタイプ)・・・適量

◇揚げ油・・・適量

●ポイント
パン粉は細かいタイプのものを使うと、揚げ油の吸収率が下がります。

<作り方>

1.じゃがいもはよく洗い、半分に切りラップで包みます。電子レンジで4~5分加熱します。
※竹串を刺して、通ればOKです。
ボウルに入れ、マッシャーでつぶしながら、皮を取り除きます。熱いうちに、豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えて、良く混ぜ合わせます。

2.アルミホイルに、たまねぎを敷き、上に鮭をのせて包みます。オーブントースターで10~15分加熱し、鮭に火が通るまで焼きます。
鮭の骨と皮を取り除き、身をほぐします。

3.1に2の鮭とたまねぎ、こしょうを加えて混ぜ、冷ましておきます。

4.6等分して丸形にします。小麦粉→卵→パン粉の順にころもをつけます。約170度の揚げ油でカラリと揚げます。


せん切りにしたキャベツ、パセリと一緒に器に盛り付けます。コロッケ自体に味がついていますが、お好みでソースや醤油をつけて召し上がってください。

<1人分の栄養成分値>

・エネルギー・・・378kcal
・たんぱく質・・・14.3g
・脂質・・・21.7g
・炭水化物 ・・・30.3g
食物繊維総量・・2.5g
糖質 ・・・27.8g
・塩分・・・0.9g

栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。
材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

【監 修】

■フードディレクター・栄養士
藤原たかこ先生
オーガニック・健康食品会社にて商品企画開発・販売促進、料理教室を担当すると共にパン、デリカテッセンの商品開発、マクロビオティック、アンチエイジングレシピをユーザー向けに提供。コラム執筆、女性の美と健康をサポートするためのレシピ商品を使ったレシピなどを、雑誌・WEBマガジンに提供するなど活躍中。著書「"効く"レシピ」。

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