栄養士監修、青汁や青汁を使ったレシピまでいろんな情報をお届け!

栄養効果は抜群 9月30日はクルミの日Walnut day

秋の訪れは食で知る。
この時季木の実を使った秋色のパンやスイーツを見ると食指が動きます。
9月30日はくるみの日です。
これから旬をむかえる「くるみ」は、特に秋を感じさせてくれる食材。
みなさんは「くるみ」と聞いて何をイメージしますか?
バレエの演目である「くるみ割り人形」「リスの好物」「くるみパン」・・・など。
私は「くるみ」と聞くと、祖母が作ってくれた「くるみ餅」を思い出します。
それは国産の和くるみ(鬼くるみ)を割ることから始まります。
和くるみは殻がとても硬く、祖母は庭石にくるみをのせ、上から金槌を打ち付けて殻を割り、中身を取り出していました。
そしてくるみをすり鉢に入れ、ペースト状に擂った後、砂糖、水、塩少々を加え、お餅をからめて出来上がりです。
和くるみで作ったくるみ餅は、渋みが少なく、ミルキーな香りや甘さもあり、これがもう絶品です。
ナッツを料理に使うのは躊躇しがちですが、祖母はくるみ餅の他に、おこわにくるみを入れたり、白和えの胡麻のかわりにくるみを使ったりと、様々な料理にくるみを使い、日常的に食べていました。
もしかしたら、大往生を遂げた祖母の健康長寿に貢献した食生活は、くるみが良い役割を担っていたのかも知れません。

「体に良い脂肪とは」

くるみを含めて木の実類には脂分が多く含まれています。
くるみの脂分の話をする前に、まず脂肪について簡単に説明をしたいと思います。
脂肪には良い働きをするものと悪さをする脂肪があります。
「高カロリー、太る、体に良くない」VS「高カロリーだけれど、LDLコレステロールを下げる」
これは何の脂肪を摂るかで、働きが全く変わります。
脂肪は脂肪酸で構成されています。
脂肪酸は、その構造により飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
◇飽和脂肪酸の特徴
・主に動物性の食品の脂肪に含まれている(一部、植物性のココナッツ油、ヤシ油などにも含まれている)
・常温で固体のものが多い
◇不飽和脂肪酸の特徴
・植物性の食品、魚の脂に多く含まれている
・常温で液体状
・コレステロールが含まれていない
良い働きをする脂肪は不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は体内でつくることができる一価不飽和脂肪酸と体内でつくることができない多価不飽和脂肪酸に分けられます。
一価不飽和脂肪酸の代表はオレイン酸で、普段よく使用するオリーブオイルに多く含まれています。
多価不飽和脂肪酸は、さらにn-3系(オメガ3系脂肪酸)とn-6系(オメガ6系脂肪酸)に分けられます。
今注目されているのが、n-3系(オメガ3系脂肪酸)です。アマニオイル、サバやイワシなどの青魚に含まれています。
n-3系(オメガ3系脂肪酸)の代表はα-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、IPA(イコサペンタエン酸)です。
※IPA(イコサペンタエン酸)はEPA(エイコサペンタエン酸)と同じです。
α-リノレン酸は、体内でIPA、さらにDHAと変化します。
IPAは、血液や血管の健康や、痛みの緩和のために役立つ成分、DHAは脳や神経の健康のために役立つ成分として知られています。

「くるみとアーモンドの脂肪酸は全く違う」

「身体によい脂肪」が含まれていることから「スーパーフード」として人気のナッツ。
ナッツ類の主成分は脂質で、αリノレン酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸が含まれています。
代表的なナッツである、くるみとアーモンドの脂肪酸を比較してみました。

・くるみは、一価不飽和脂肪酸よりも多価不飽和脂肪酸の割合が高くなっています。
・アーモンドには、n-3系(オメガ3系脂肪酸)がほとんど含まれていませんが、くるみには含まれています。
・体内でIPA、DHAとなる、n-3系(オメガ3系脂肪酸)のα-リノレン酸が、くるみにはしっかり含まれています。
見た目が脳に似ていると言われているくるみに、脳に役立つ栄養が含まれているのは偶然の一致です。
n-3系(オメガ3系脂肪酸)のアマニオイル、青魚が苦手な方は、体に良い脂質がたっぷり含まれている「くるみ」を召し上がってみてはいかがでしょうか?

「くるみたっぷり!ブリスボールのレシピ」

オーストラリア発祥。ナッツやドライフルーツなどのナチュラル食材で作るブリスボール。
No Sugar(砂糖なし)で Gluten free(グルテンフリー)のヘルシースイーツです。
作り方は簡単!材料をすべてフードプロセッサーで攪拌し丸めるだけ。
運動時のエナジーフードとして、また時間がない時の朝食にもオススメです。
冷蔵庫で保存し、一週間以内に召し上がってください。

くるみ30g、プルーン30g、きなこ10g、ココナッツ10g、はちみつ小さじ1杯をフードプロセッサーに入れ攪拌します。
スプーンですくって、ラップで包み丸めます。

【監 修】

■フードディレクター・栄養士
藤原たかこ先生
オーガニック・健康食品会社にて商品企画開発・販売促進、料理教室を担当すると共にパン、デリカテッセンの商品開発、マクロビオティック、アンチエイジングレシピをユーザー向けに提供。コラム執筆、女性の美と健康をサポートするためのレシピ商品を使ったレシピなどを、雑誌・WEBマガジンに提供するなど活躍中。著書「"効く"レシピ」。

 関連記事一覧 AND MORE