簡単ヘルシー!青汁を使った秋の混ぜごはん弁当
栗と青汁を使った秋らしい混ぜごはん弁当のレシピです。
生の栗は下準備に多少手間がかかりますが、この季節ならではの美味しさが楽しめます。
◇栗ごはんは後混ぜタイプなので、一人分でも簡単に栗ごはんが作れます。
◇栗の美味しさを生かすために、ごはんの味付けは、昆布茶と「豆乳とおからのうみゃあ青汁」でシンプルにしました。
◇栗ごはんは、炭水化物中心の栄養成分ですが、「豆乳とおからのうみゃあ青汁」をごはんに混ぜるだけで、「豆乳とおからのうみゃあ青汁」に含まれている71種類の栄養素が手軽に摂れます。
栗と青汁の混ぜごはん
旬の栗を使った混ぜごはんです。
生の栗から作ると美味しさが違います。
＜材料(1人分)＞
◇栗(生)・・・6粒
◇みりん・・・大さじ1杯
◇砂糖・・・小さじ1/2杯
◇塩・・・少々
◇昆布茶・・・小さじ1/2杯
◇ごはん・・・1膳分
◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1/2袋
＜作り方＞
下準備
生の栗をよく洗い、上の部分と下の部分に切れ目を入れます。
おすすめはガーデニングばさみです。
耐熱容器に、栗を入れ、ひたひたに湯を入れラップをします。電子レンジで約2分加熱します。
栗が冷めたら、鬼皮と渋皮の部分と虫食いや黒くなっている部分を取り除きます。後で、ご飯と混ぜるので、この時点で栗が割れても大丈夫です。
①下準備をした栗を耐熱容器に入れ、ひたひたの水、調味料を入れて混ぜた後、
ゆったりとラップをし、栗に火が通るまで、電子レンジで約10分加熱します。
※竹串を刺してみて、スーと通ったらOKです。
②ご飯に、青汁、昆布茶を入れて軽く混ぜた後、1の栗を入れて混ぜ合わせます。
栄養成分値(ごはん1膳分)
・エネルギー・・・373kcal
・たんぱく質・・・5.7g
・脂質・・・0.8g
・炭水化物 ・・・81.7g
食物繊維総量・・・4.8g
糖質 ・・・76.9g
・塩分・・・1.0g
栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。
材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。
豚肉の簡単ピカタ
豚のこま切れ肉を使った、混ぜて焼くだけの簡単メニューです。
紅しょうがと青のりで、お好み焼き風の味付けに仕上げました。
＜材料(6個分)＞
◇豚肉こま切れ(ロース赤身)・・・100g
◇卵・・・1/2個
※余った卵は、たまご焼きなどにします。
◇小麦粉・・・小さじ1杯
◇片栗粉・・・小さじ1杯
◇青のり・・・小さじ1杯
◇酒・・・小さじ1杯
◇紅しょうが・・・みじん切りにして大さじ1杯分
◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1/2袋
①ボウルにすべての材料を入れて、手でよく混ぜます。
②一口大に丸めて、油を敷いたフライパンで両面を焼きます。
焼くと、厚みが増すので、うすめに丸めるのがポイントです。
③お好みで、ソースや醤油を添えてください。
栄養成分値(3個分)
・エネルギー・・・138kcal
・たんぱく質・・・12.0g
・脂質・・・6.3g
・炭水化物 ・・・6.7g
食物繊維総量・・・0.6g
糖質 ・・・6.1g
・塩分・・・0.6g
栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。
材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。
