栄養士監修、青汁や青汁を使ったレシピまでいろんな情報をお届け!

コラム column

たんぱく質をとるなら、肉・魚・大豆、どれが良い?

空前の肉ブームです。 特に牛肉はブランド牛、熟成牛。そして海外からステーキレストランが続々上陸。 立ち食いステーキ店も登場し、ランチでも気軽にステーキを味わえるようになりました。 霜降り肉、口の中でとろける牛肉は美味しい牛肉を表す代表的な表現ですが、健康志向の高まりから赤身で低脂肪の牛肉にも人気が集まっています。 肉の主成分はたんぱく質です。 たんぱく質は、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在しています。 たんぱく質は、体の筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成しています。そしてホルモンや酵素などの体を整えるために大切な成分です。 たんぱく質を摂るには、肉、魚、大豆、何が良いのでしょうか? 偏りに注意して、肉・魚・大豆をまんべんなく、バランス良く食べることが大切 動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、 たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。 ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でもかなり良質のたんぱく質といえます。 肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより では、肉と魚を比較してみましょう。 たんぱく質を摂る際に、もれなくついてくるのが脂肪です。脂肪には良い面と悪い面があります。 肉も魚も脂肪はしっかり含まれていますが、肉と魚の一番の違いは脂肪の内容です。 肉には飽和脂肪酸が多く含まれる傾向にあります。 飽和脂肪酸は、体内に蓄積され体脂肪になりやすい性質を持ちます。 体内のコレステロールや中性脂肪を増加させるので、摂り過ぎは生活習慣病を招きます。 不飽和脂肪酸の一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを下げる、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな働きをします。 さば、いわし、さんまなどの青魚に含まれている成分として有名なEPA、DHAは多価不飽和脂肪酸です。 美容健康面で注目されているのは魚は「鮭」 意外と知られていませんが鮭は白身魚です。鮭の紅い色素は抗酸化成分の「アスタキサンチン」。美肌や健康効果があることが知られています。 また鮭に含まれているレプチンは、ダイエットを応援してくれる成分です。 レプチンは脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。 インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。 また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。 またレプチンは交感神経を活性化させるため、血圧を上昇させる作用もあります。 このほか免疫調節機能などさまざまな働きがあることが分かってきています。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより   肉や魚に含まれていない成分が豊富「大豆」 良質の植物性たんぱく質と言えば「大豆」。海外でも大豆たんぱく=SOY PROTEINが人気です。 大豆は良質のたんぱく質が摂れる他、脂肪の悪い働きを抑えてくれたり、腸内環境を整えてくれる成分が含まれています。 ・大豆ペプチド 大豆のたんぱく質が分解されて吸収されやすい状態になったアミノ酸です。基礎代謝の促進や脂肪を燃焼する効果が期待できます。 ・大豆サポニン 活性酸素の発生を抑制する抗酸化物質です。脂肪の代謝を促進。腸の働きを助ける効果も。 ・大豆レシチン リン脂質と呼ばれるレシチンは悪玉コレステロールを減少させる効果があります。リン脂質にはいくつかの種類があります。一番知られているのがレシチンです。 リン脂質が不足すると、細胞膜の正常な働きを保つことができなくなったり血管にコレステロールがたまるなど、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病につながる症状を引き起こします。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネットより   ・大豆イソフラボン 女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。ホルモンバランスを整え痩せやすい状態をつくると言われています。 たんぱく質をヘルシーに摂りたいのなら、料理方法はシンプルに 良質なたんぱく質も、料理次第で残念な結果に 筋肉トレーニングしている方の定番食材はボイルした鶏ささみ。低脂肪でカロリーの9割近くをたんぱく質が占めています。ボイルは余分なカロリーはプラスされず、たんぱく質そのものを摂取できます。 魚と肉はたんぱく質と脂肪が一緒になっているので、料理をする際は「余分なカロリーをプラスしない。シンプルに」がポイントです。 料理方法は食材の姿が見えるものを! 例えば揚げ物の「あじフライ」の材料は、あじ+小麦粉+卵+パン粉+揚げ油。 あじはフライ衣をまとっているので姿が隠れています。あじの素揚げは「あじ+揚げ油」。あじの姿がはっきり見えます。素揚げは食材から水分が出るので、食材の味が濃く美味しく仕上がるメリットもあります。 同じように、串揚げよりもオイルフォンデュがオススメです。 肉はひき肉よりも、うす切りや塊がオススメ 肉はひき肉よりも、余分な脂肪の部分をカットできる、うす切りや塊のものがオススメです。鉄板焼きよりも脂が落ちる網焼きを。 ひき肉は赤身の割合が多いものを ひき肉は赤身の部分、脂肪の部分を混ぜて挽き肉にすることが多いので、赤身の割合が多いものを選びましょう。

簡単ヘルシー!青汁を使った秋の混ぜごはん弁当

栗と青汁を使った秋らしい混ぜごはん弁当のレシピです。 生の栗は下準備に多少手間がかかりますが、この季節ならではの美味しさが楽しめます。 ◇栗ごはんは後混ぜタイプなので、一人分でも簡単に栗ごはんが作れます。 ◇栗の美味しさを生かすために、ごはんの味付けは、昆布茶と「豆乳とおからのうみゃあ青汁」でシンプルにしました。 ◇栗ごはんは、炭水化物中心の栄養成分ですが、「豆乳とおからのうみゃあ青汁」をごはんに混ぜるだけで、「豆乳とおからのうみゃあ青汁」に含まれている71種類の栄養素が手軽に摂れます。 栗と青汁の混ぜごはん 旬の栗を使った混ぜごはんです。 生の栗から作ると美味しさが違います。 <材料(1人分)> ◇栗(生)・・・6粒 ◇みりん・・・大さじ1杯 ◇砂糖・・・小さじ1/2杯 ◇塩・・・少々 ◇昆布茶・・・小さじ1/2杯 ◇ごはん・・・1膳分 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1/2袋 <作り方> 下準備 生の栗をよく洗い、上の部分と下の部分に切れ目を入れます。 おすすめはガーデニングばさみです。 耐熱容器に、栗を入れ、ひたひたに湯を入れラップをします。電子レンジで約2分加熱します。 栗が冷めたら、鬼皮と渋皮の部分と虫食いや黒くなっている部分を取り除きます。後で、ご飯と混ぜるので、この時点で栗が割れても大丈夫です。 ①下準備をした栗を耐熱容器に入れ、ひたひたの水、調味料を入れて混ぜた後、 ゆったりとラップをし、栗に火が通るまで、電子レンジで約10分加熱します。 ※竹串を刺してみて、スーと通ったらOKです。 ②ご飯に、青汁、昆布茶を入れて軽く混ぜた後、1の栗を入れて混ぜ合わせます。 栄養成分値(ごはん1膳分) ・エネルギー・・・373kcal ・たんぱく質・・・5.7g ・脂質・・・0.8g ・炭水化物 ・・・81.7g 食物繊維総量・・・4.8g 糖質 ・・・76.9g ・塩分・・・1.0g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 豚肉の簡単ピカタ 豚のこま切れ肉を使った、混ぜて焼くだけの簡単メニューです。 紅しょうがと青のりで、お好み焼き風の味付けに仕上げました。 <材料(6個分)> ◇豚肉こま切れ(ロース赤身)・・・100g ◇卵・・・1/2個 ※余った卵は、たまご焼きなどにします。 ◇小麦粉・・・小さじ1杯 ◇片栗粉・・・小さじ1杯 ◇青のり・・・小さじ1杯 ◇酒・・・小さじ1杯 ◇紅しょうが・・・みじん切りにして大さじ1杯分 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1/2袋   ①ボウルにすべての材料を入れて、手でよく混ぜます。 ②一口大に丸めて、油を敷いたフライパンで両面を焼きます。 焼くと、厚みが増すので、うすめに丸めるのがポイントです。 ③お好みで、ソースや醤油を添えてください。 栄養成分値(3個分) ・エネルギー・・・138kcal ・たんぱく質・・・12.0g ・脂質・・・6.3g ・炭水化物 ・・・6.7g 食物繊維総量・・・0.6g 糖質 ・・・6.1g ・塩分・・・0.6g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

からだが温まる!ねぎと青汁のポタージュスープ

秋の気配を感じる頃。 あたたかいメニューが恋しくなります。 ポタージュスープは作り方が面倒なイメージですが、小麦粉などのルーは使わずに、じゃがいもでやさしいとろみをつけました。 たっぷりの長ねぎが、内側から体を温めてくれます。 仕上げに「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えれば、色鮮やかなグリーンスープの出来上がりです。 緑黄色野菜の栄養もプラスされるのが嬉しいですね。 野菜嫌いの方にもオススメのメニューです。 材料(2人分) ◇じゃがいも           小1個 ◇長ねぎ             1本 ◇固形ブイヨン          1個 ◇ローリエ            1枚 ◇熱湯             300cc ◇オリーブ油           適量 ◇こしょう            少々 ◇牛乳              100cc ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁   1袋 下準備 ・じゃがいもは皮をむいて、いちょう切りにします。 ・長ねぎは小口切りにします。 作り方 1. 鍋にオリーブオイルを敷き、長ねぎを炒めます。しんなりして香りが出たら、じゃがいもを加えて軽く炒めます。 2. 熱湯と固形ブイヨン、ローリエ、こしょうを加えて、じゃが芋がやわらかくなるまで中火で煮ます。 3. マッシャーなどを使って、じゃが芋をつぶします。牛乳と「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を入れてよく混ぜ、沸騰直前で火を止めます。 1人分の栄養成分 ・エネルギー     101kcal ・たんぱく質       2.9g ・脂質          4.1g ・炭水化物        13.6g ・食物繊維総量      1.6g ・糖質         12.0g ・塩分         0.9g ※栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 MEMO スープにごはんを加えるとリゾット風のメニューになります。 牛乳のかわりに豆乳でも美味しく仕上がります。

グルテンフリー・米粉のもちもちパンケーキwith豆腐グリーンクリーム

パンケーキのブームが続いています。 トロッととろけるパンケーキ、昔懐かしのホットケーキのようなパンケーキなど。みなさんはどのようなパンケーキがお好みですか? パンケーキに共通する材料は、卵、小麦粉ですが、今回紹介するのは、卵、乳製品、小麦粉を使用しないグルテンフリー、動物性の食材を使用しないヴィーガンレシピです。 米粉で作ったもちもちのパンケーキに、豆腐クリームに「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えた、豆腐グリーンクリームを合わせました。 パンケーキは豆乳とレモンで作った「豆乳カッテージチーズ」をベースに、材料を混ぜていくだけの簡単レシピです。 豆腐グリーンクリームと相性が良い、つぶ餡を添えていただきます。 豆腐グリーンクリーム(2人分) ◇木綿豆腐・・・1/2丁(200g) ◇レモン汁・・・大さじ1杯 ◇メープルシロップ・・・大さじ1+1/2杯 ◇塩・・・少々 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ①木綿豆腐を奴に切り、熱湯で約5分茹で、ザルあげし、冷まします。 ※ペーストにするので、崩れても大丈夫です。 ②ボールに、1を入れて軽くつぶします。レモン汁を入れて、ブレンダーでツヤがあるなめらかなペースト状になるまで、よく攪拌します。 ※よく攪拌することがポイントです。ブレンダーがない場合は、ミキサーなどを使用してください。 塩、メープルシロップを加えて、更に攪拌した後、最後に「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えて、よく混ぜ合わせます。 この時点では、クリームよりもゆるい状態ですが、ラップをして、冷蔵庫で冷たくすると、クリームに近い固さになります。 米粉のもちもちパンケーキ(2人分;約10センチのパンケーキ4枚) ◇米粉(うるち米)・・・60g ◇ベーキングパウダー・・・3g ◇アーモンドプードル・・・10g ◇キビ糖・・・小さじ1杯 ◇米油(サラダ油)・・・小さじ1杯 ◇バニラオイル・・・少々 ◇豆乳(無糖)・・・200cc ◇レモン汁・・・小さじ2杯 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ①耐熱容器に豆乳を入れ、電子レンジで約2分30秒~3分、沸騰寸前まであたためます。 レモン汁を加えて、軽く混ぜた後、そのまま冷めるまで置いておきます。 豆乳の中に、ふわふわとしたやわらかい豆乳カッテージチーズができます。 ②米粉とベーキングパウダーを混ぜ合わせ、ふるっておきます。 アーモンドプードルを加え、よく混ぜ合わせておきます。 ③ ①にキビ糖、バニラオイルを加え、ゴムべらで混ぜます。 ②の粉類を加えて、切るように混ぜます。 ③最後に米油を入れて、混ぜた後、生地を2つに分けます。 片方に、「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えて混ぜます。 ④フライパンに油をうすく敷き、中火でパンケーキを焼きます。 表面がフツフツとなってきたら、裏返して焼きます。 盛り付け 器に、パンケーキを盛り付け、豆腐グリーンクリーム、つぶ餡を添えます。 1人分の栄養成分値 ・エネルギー・・・338kcal ・たんぱく質・・・13.3g ・脂質・・・11.3g ・炭水化物 ・・・45.5g ―食物繊維総量・・・2.1g ―糖質 ・・・43.4g ・塩分・・・0.5g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。