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たんぱく質をとるなら、肉・魚・大豆、どれが良い？

空前の肉ブームです。 特に牛肉はブランド牛、熟成牛。そして海外からステーキレストランが続々上陸。 立ち食いステーキ店も登場し、ランチでも気軽にステーキを味わえるようになりました。 霜降り肉、口の中でとろける牛肉は美味しい牛肉を表す代表的な表現ですが、健康志向の高まりから赤身で低脂肪の牛肉にも人気が集まっています。 肉の主成分はたんぱく質です。 たんぱく質は、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在しています。 たんぱく質は、体の筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成しています。そしてホルモンや酵素などの体を整えるために大切な成分です。 たんぱく質を摂るには、肉、魚、大豆、何が良いのでしょうか？ 偏りに注意して、肉・魚・大豆をまんべんなく、バランス良く食べることが大切 動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、 たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。 ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でもかなり良質のたんぱく質といえます。 肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネットより では、肉と魚を比較してみましょう。 たんぱく質を摂る際に、もれなくついてくるのが脂肪です。脂肪には良い面と悪い面があります。 肉も魚も脂肪はしっかり含まれていますが、肉と魚の一番の違いは脂肪の内容です。 肉には飽和脂肪酸が多く含まれる傾向にあります。 飽和脂肪酸は、体内に蓄積され体脂肪になりやすい性質を持ちます。 体内のコレステロールや中性脂肪を増加させるので、摂り過ぎは生活習慣病を招きます。 不飽和脂肪酸の一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを下げる、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな働きをします。 さば、いわし、さんまなどの青魚に含まれている成分として有名なEPA、DHAは多価不飽和脂肪酸です。 美容健康面で注目されているのは魚は「鮭」 意外と知られていませんが鮭は白身魚です。鮭の紅い色素は抗酸化成分の「アスタキサンチン」。美肌や健康効果があることが知られています。 また鮭に含まれているレプチンは、ダイエットを応援してくれる成分です。 レプチンは脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。 インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。 また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。 またレプチンは交感神経を活性化させるため、血圧を上昇させる作用もあります。 このほか免疫調節機能などさまざまな働きがあることが分かってきています。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネットより   肉や魚に含まれていない成分が豊富「大豆」 良質の植物性たんぱく質と言えば「大豆」。海外でも大豆たんぱく=SOY PROTEINが人気です。 大豆は良質のたんぱく質が摂れる他、脂肪の悪い働きを抑えてくれたり、腸内環境を整えてくれる成分が含まれています。 ・大豆ペプチド 大豆のたんぱく質が分解されて吸収されやすい状態になったアミノ酸です。基礎代謝の促進や脂肪を燃焼する効果が期待できます。 ・大豆サポニン 活性酸素の発生を抑制する抗酸化物質です。脂肪の代謝を促進。腸の働きを助ける効果も。 ・大豆レシチン リン脂質と呼ばれるレシチンは悪玉コレステロールを減少させる効果があります。リン脂質にはいくつかの種類があります。一番知られているのがレシチンです。 リン脂質が不足すると、細胞膜の正常な働きを保つことができなくなったり血管にコレステロールがたまるなど、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病につながる症状を引き起こします。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネットより   ・大豆イソフラボン 女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。ホルモンバランスを整え痩せやすい状態をつくると言われています。 たんぱく質をヘルシーに摂りたいのなら、料理方法はシンプルに 良質なたんぱく質も、料理次第で残念な結果に 筋肉トレーニングしている方の定番食材はボイルした鶏ささみ。低脂肪でカロリーの9割近くをたんぱく質が占めています。ボイルは余分なカロリーはプラスされず、たんぱく質そのものを摂取できます。 魚と肉はたんぱく質と脂肪が一緒になっているので、料理をする際は「余分なカロリーをプラスしない。シンプルに」がポイントです。 料理方法は食材の姿が見えるものを！ 例えば揚げ物の「あじフライ」の材料は、あじ+小麦粉+卵+パン粉+揚げ油。 あじはフライ衣をまとっているので姿が隠れています。あじの素揚げは「あじ+揚げ油」。あじの姿がはっきり見えます。素揚げは食材から水分が出るので、食材の味が濃く美味しく仕上がるメリットもあります。 同じように、串揚げよりもオイルフォンデュがオススメです。 肉はひき肉よりも、うす切りや塊がオススメ 肉はひき肉よりも、余分な脂肪の部分をカットできる、うす切りや塊のものがオススメです。鉄板焼きよりも脂が落ちる網焼きを。 ひき肉は赤身の割合が多いものを ひき肉は赤身の部分、脂肪の部分を混ぜて挽き肉にすることが多いので、赤身の割合が多いものを選びましょう。

栄養効果は抜群　9月30日はクルミの日Walnut day

秋の訪れは食で知る。 この時季木の実を使った秋色のパンやスイーツを見ると食指が動きます。 9月30日はくるみの日です。 これから旬をむかえる「くるみ」は、特に秋を感じさせてくれる食材。 みなさんは「くるみ」と聞いて何をイメージしますか? バレエの演目である「くるみ割り人形」「リスの好物」「くるみパン」・・・など。 私は「くるみ」と聞くと、祖母が作ってくれた「くるみ餅」を思い出します。 それは国産の和くるみ(鬼くるみ)を割ることから始まります。 和くるみは殻がとても硬く、祖母は庭石にくるみをのせ、上から金槌を打ち付けて殻を割り、中身を取り出していました。 そしてくるみをすり鉢に入れ、ペースト状に擂った後、砂糖、水、塩少々を加え、お餅をからめて出来上がりです。 和くるみで作ったくるみ餅は、渋みが少なく、ミルキーな香りや甘さもあり、これがもう絶品です。 ナッツを料理に使うのは躊躇しがちですが、祖母はくるみ餅の他に、おこわにくるみを入れたり、白和えの胡麻のかわりにくるみを使ったりと、様々な料理にくるみを使い、日常的に食べていました。 もしかしたら、大往生を遂げた祖母の健康長寿に貢献した食生活は、くるみが良い役割を担っていたのかも知れません。 「体に良い脂肪とは」 くるみを含めて木の実類には脂分が多く含まれています。 くるみの脂分の話をする前に、まず脂肪について簡単に説明をしたいと思います。 脂肪には良い働きをするものと悪さをする脂肪があります。 「高カロリー、太る、体に良くない」VS「高カロリーだけれど、LDLコレステロールを下げる」 これは何の脂肪を摂るかで、働きが全く変わります。 脂肪は脂肪酸で構成されています。 脂肪酸は、その構造により飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。 ◇飽和脂肪酸の特徴 ・主に動物性の食品の脂肪に含まれている(一部、植物性のココナッツ油、ヤシ油などにも含まれている) ・常温で固体のものが多い ◇不飽和脂肪酸の特徴 ・植物性の食品、魚の脂に多く含まれている ・常温で液体状 ・コレステロールが含まれていない 良い働きをする脂肪は不飽和脂肪酸です。 不飽和脂肪酸は体内でつくることができる一価不飽和脂肪酸と体内でつくることができない多価不飽和脂肪酸に分けられます。 一価不飽和脂肪酸の代表はオレイン酸で、普段よく使用するオリーブオイルに多く含まれています。 多価不飽和脂肪酸は、さらにn-3系(オメガ3系脂肪酸)とn-6系(オメガ6系脂肪酸)に分けられます。 今注目されているのが、n-3系(オメガ3系脂肪酸)です。アマニオイル、サバやイワシなどの青魚に含まれています。 n-3系(オメガ3系脂肪酸)の代表はα-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、IPA（イコサペンタエン酸）です。 ※IPA（イコサペンタエン酸）はEPA(エイコサペンタエン酸)と同じです。 α-リノレン酸は、体内でIPA、さらにDHAと変化します。 IPAは、血液や血管の健康や、痛みの緩和のために役立つ成分、DHAは脳や神経の健康のために役立つ成分として知られています。 「くるみとアーモンドの脂肪酸は全く違う」 「身体によい脂肪」が含まれていることから「スーパーフード」として人気のナッツ。 ナッツ類の主成分は脂質で、αリノレン酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸が含まれています。 代表的なナッツである、くるみとアーモンドの脂肪酸を比較してみました。 ・くるみは、一価不飽和脂肪酸よりも多価不飽和脂肪酸の割合が高くなっています。 ・アーモンドには、n-3系(オメガ3系脂肪酸)がほとんど含まれていませんが、くるみには含まれています。 ・体内でIPA、DHAとなる、n-3系(オメガ3系脂肪酸)のα-リノレン酸が、くるみにはしっかり含まれています。 見た目が脳に似ていると言われているくるみに、脳に役立つ栄養が含まれているのは偶然の一致です。 n-3系(オメガ3系脂肪酸)のアマニオイル、青魚が苦手な方は、体に良い脂質がたっぷり含まれている「くるみ」を召し上がってみてはいかがでしょうか? 「くるみたっぷり!ブリスボールのレシピ」 オーストラリア発祥。ナッツやドライフルーツなどのナチュラル食材で作るブリスボール。 No Sugar(砂糖なし)で Gluten　free(グルテンフリー)のヘルシースイーツです。 作り方は簡単!材料をすべてフードプロセッサーで攪拌し丸めるだけ。 運動時のエナジーフードとして、また時間がない時の朝食にもオススメです。 冷蔵庫で保存し、一週間以内に召し上がってください。 くるみ30g、プルーン30g、きなこ10g、ココナッツ10g、はちみつ小さじ１杯をフードプロセッサーに入れ攪拌します。 スプーンですくって、ラップで包み丸めます。

クリスマスケーキのレシピ。緑のガーデンカップケーキ　Christmas green cupcake

クリスマスと言えば「クリスマスケーキ」 生クリームといちごのケーキも良いですが、食材の栄養にもこだわった素朴でかわいいクリスマスカップケーキはいかがでしょうか? ホームパーティー、女子会にもオススメ!混ぜて蒸して飾るだけの簡単ケーキをご紹介します。 きれいな緑色は100%食材の色!豆乳とおからのうみゃあ青汁のみでこんなに鮮やかに仕上がります。 蒸しケーキに使用したのはココナッツクリーム。ココナッツミルクよりも濃厚でミルキーな風味とコクがあります。脂肪分は高いですがココナッツオイル同様、蓄積されにくくエネルギーになりやすい中鎖脂肪酸が含まれています。 材料(約7個分) 「グリーン蒸しケーキ」 ◇全卵・・・2個 ◇砂糖・・・50g ◇ココナッツクリーム・・・50g ◇米油・・・30g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇薄力粉・・・90g ◇ベーキングパウダー・・・5g ◇重曹・・・1g(小さじ1/4杯) 「グリーンクリーム」 ◇クリームチーズ・・・120g ◇食塩不使用バター・・・30g ◇粉糖・・・30g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇バニラオイル・・・少々 ◇飾りで、ドライストロベリー、ピスタチオ、アラザンなど 作り方;グリーン蒸しケーキ 1.マフィン型またはプリンカップにグラシンペーパーを敷いておきます。 薄力粉、ベーキングパウダー、重曹をよく混ぜた後、ふるっておきます。 2.ボウルに卵と砂糖を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜます※泡立てる必要はありません。 豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えて、粉っぽさが無くなるまで均一に混ぜ合わせます。 泡だて器で混ぜながら、ココナッツクリーム、米油をそれぞれ2～3回に分けて加えます。 3.1の粉類を加え、ゴムべらで切るように混ぜ合わせます。 4.1のカップに8分目まで流し入れます。強火の蒸し器で12～13分蒸します。竹串を刺して生地がついてこなければ出来上がりです。 作り方;グリーンクリーム 1.ボールに室温に戻したクリームチーズと食塩不使用バターを入れて、ゴムベラでよく混ぜ合わせます。 急いでいる時は、耐熱容器に入れて電子レンジでやわらかくしてください。 粉糖、豆乳とおからのうみゃあ青汁、バニラオイルを加えて更によく混ぜ合わせます。 2.口金をつけた絞り袋にグリーンクリームを入れて、グリーン蒸しケーキの上にトッピングします。 お好みでドライストロベリー、ピスタチオなどで飾り付けをしてください。 【1個分の栄養成分】 「グリーン蒸しケーキ」 ・エネルギー・・・166kcal ・たんぱく質・・・3.5g ・脂質・・・8.8g ・炭水化物 ・・・17.9g 食物繊維総量・・・0.6g 糖質 ・・・17.3g ・塩分・・・0.2g 「グリーンクリーム」 ・エネルギー・・・110kcal ・たんぱく質・・・1.5g ・脂質・・・9.2g ・炭水化物 ・・・5.0g 食物繊維総量・・・0.1g 糖質 ・・・4.9g ・塩分・・・0.1g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 MEMO 米油はクセがなく酸化しにくいのが特徴です。 料理やお菓子に使える植物油脂です。 ガンマオリザノール、植物性ステロールなど健康効果が期待できる成分が含まれています。 ココナッツクリームはエスニック食材コーナーで販売されています。

春においしい新たまねぎ。たまねぎの健康効果

主役を引き立てる、無くてはならない唯一無二の存在。 よく泣かされるけれど、甘く変身して幸せにしてくれる。 一皮むけば、ツツヤツヤ色白。そう、それは玉ねぎ。 アラビア語に「ある日はハチミツ、ある日はタマネギ」という諺があるそうです。 生きていると楽しいことも辛いことも、勝つこともあれば負けることもある……。人生の教訓を玉ねぎで表しています。 玉ねぎは、料理の食材として登場する機会が多く、無くてはならない存在です。 また、血液をサラサラにする効果などが期待できる栄養素が含まれていることから、健康に役立つ野菜として知られています。 ◇黄玉ねぎと新たまねぎの違いは? 玉ねぎは、その形から球根の部分を食べていると思われがちですが、いつも食べているは、葉のつけねの部分です。 「玉ねぎの種類」 ・黄玉ねぎ 普段よく食べている玉ねぎ。収穫してから約1ケ月間、低温で乾燥させてから出荷します。 皮が乾燥し水分が少ないので、保存性が高まっています。 ・新たまねぎ 黄玉ねぎ、白玉ねぎなどを、収穫後すぐに出荷する玉ねぎです。 水分を多く含んでいるので、あまり日持ちしません。みずみずしく、やわらかい食感です。 辛味が少なく甘みが強いので、生でサラダに、サンドイッチと大活躍します。 ・赤玉ねぎ 皮が濃い紫色の玉ねぎです。辛味が少ないので、生のままサラダの彩りに使われます。 紫色はブルーベリーなどでお馴染み、ポリフェノールの一種のアントシアニンです。水にさらすとアントシアニン色素が流れてしまうのでご注意を。 ・小たまねぎ(ペコロス) シチューなどに丸ごと入れるコロコロとした小さい玉ねぎです。 ・白玉ねぎ 辛味が少なく、生のまま美味しく食べられることからサラダオニオンとも呼ばれる玉ねぎです。 ・葉玉ねぎ 春の短い期間だけ出まわる玉ねぎです。わけぎのように葉の部分も一緒に料理します。 「玉ねぎの生産地」 1位.北海道 2位.兵庫 3位.佐賀 4位.愛知 5位.長崎 (農林水産省平成28年産都道府県別の作付面積、10ａ当たり収量、収穫量及び出荷量より) 北海道は、全国の約68パーセントの収穫量になっています。2位の兵庫県は「淡路島玉ねぎ」が有名です。 ◇玉ねぎが甘いのはなぜ? 玉ねぎを炒めると辛さが減り、甘さが増します。 オニオングラタンスープを作る際、玉ねぎを弱火でじっくりアメ色になるまで炒めます。 玉ねぎは驚くほど甘くなり、スープに甘味と深みを与えてくれます。アメ色玉ねぎは、加熱することで、糖とアミノ酸が反応するメイラード反応がおこり、香り、旨味がもたらされます。 子供の頃、1時間近く弱火で玉ねぎを炒めるのが面倒で、強火にした結果、焦がして台無しにしたことがあります。メイラード反応が進むと「焦げ」になり、苦味が出てしまいます。 さて、玉ねぎの甘味ですが、大根と比較した表が以下になります。 生の状態でも、ぶどう糖、果糖、しょ糖が多く含まれていることがわかります。 甘味成分が含まれていますが、生の状態だと、甘味成分が辛味成分に隠れています。加熱すると辛味成分が揮発し、甘味成分が残るため、甘みを強く感じると言われています。 ◇玉ねぎの栄養成分 玉ねぎは約9割近くが水分です。特に目立つ栄養素はないようですが、健康効果がある栄養素は、実は食品成分表なは載っていません。 ■硫化アリル 涙を出させる刺激臭が硫化アリルです。玉ねぎに含まれている成分の中で「硫化アリル」のサラサラ効果は有名です。 疲労回復、生活習慣病予防効果が期待されています。 ■ケルセチン ポリフェノール成分は植物の苦味、渋味、色素の成分となっています。 その中で注目されているのが、ビタミンPの一種で強い抗酸化作用を持っている「ケルセチン」です。 ドリンクのCMで『～脂肪をバラバラ」と宣伝をしていましたが、これは脂肪に働くケルセチンのヘルシー効果を謳ったものです。 ケルセチンは、ダイエット効果が期待できる成分として注目されています。ケルセチンには、体についた脂肪を細かくバラバラと分解する、脂肪分解促進力を高める働きがあると言われています。 ■セレン セレンは*微量ミネラルです。ビタミンEと一緒に働く抗酸化物質です。 *微量ミネラル 人間の身体に必要とされるミネラルは16種類とされ、これを必須ミネラルと呼びます。人体に含まれる量によって、主要ミネラル7種類と微量ミネラル9種類に分けられています。 主要ミネラルはカルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウムで、微量ミネラルは鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルトです。 e-ヘルスネット > 情報提供 > 健康用語辞典 > 栄養・食生活 > ミネラルより   新玉ねぎの肉そば 一年中販売されている玉ねぎですが、春先のみ出回る「新玉ねぎ」は、この時期だけのお楽しみ。折角なので、ぜひ生で味わいたいですね。 新玉ねぎは、オニオンスライスに鰹節と醤油でさっぱりといただくのがイチ押しですが、皆さんはいかがでしょうか？ ボリューミーな肉そばにたっぷりの新玉ねぎをのせた「新玉ねぎの肉そば」レシピをご紹介します。 長ねぎとは違い、新玉ねぎは優しい辛味と甘さで、牛肉との相性も抜群です。 そばは茶そばを使って、春らしく仕上げ、つけだれは、豆乳を使ってコクを出しました。   ①茶そばを表示通り茹でます。 今回は、主食ではなく、主菜として召し上がっていただきたいので、そばは、50gと少なめにしています。 ②牛肉のうす切り100gは、醤油、味醂、酒、各小さじ1杯で下味をつけた後、フライパンで炒めます。 ③新玉ねぎ1/2個は、うす切りにして、オニオンスライスにします。 ④3倍濃縮めんつゆを、水のかわりに無糖豆乳で割ります。器に、茹でた茶そば、牛肉、オニオンスライスを盛り付けます。 お好みで、赤唐辛子をのせてください。

その不調は春バテ?季節の変わり目に栄養素の力を

◇春はストレスを受ける要因が増えます 気温も春を感じる日が増えてきましたが、寒春を思わせる日もあり、3月の始めは三寒四温です。 三寒四温は、3日間寒い日が続いた後には、4日間暖かい日が続くという意味です。元々は、冬に使う言葉ですが、天気予報を見ていると、正に三寒四温。低気圧と高気圧が交互に日本付近を通過し、寒暖差が激しくなっています。 本格的な春に向かう前の季節の変わり目は、何かとストレスを受ける時期です。様々な刺激がストレスを受ける要因になります。 気候、気温の変化などの天気によるもの、引っ越し、学校、職場などの環境の変化、人間関係、送別会や歓迎会での暴飲・暴食などの刺激(ストレッサー)がストレスにつながります。 そしてストレスが続いたり、強い刺激を受けると体に何らかの影響が出てきます。 例えば、病気ではないのに疲れやすい、いらいらする、気力がなくなるなど、体調が優れないと感じているのなら、ストレスを受けているかも知れません。最近は、春のストレスに伴う不調を「春バテ」と呼ぶこともあるようです。 ◇ストレスと食生活 ストレスと肥満・痩せ 私たちはストレスを抱えているとき、どのような食生活となり、結果どうなるのでしょう？ まず私たちが抱えるストレスには大きく分けて、急性のストレスと慢性のストレスがあります。そしてストレスに関わる神経は自律神経です。自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は私たちの身体を戦闘状態にします。副交感神経は身体や心をリラックスさせます。 さて重要な会議でプレゼンテーション（プレゼン）をするとき、どうなりますか？ 「心臓はドキドキ、顔は紅潮、手に汗握る。のどはカラカラ、胃がキュッとなる」のは交感神経のなせる技です。 このような戦闘状態では、食欲はなくなり、のんびりと物を食べることは考えられませんね。プレゼンがすんだ後は、げっそりと痩せたように感じるでしょう。これが急性のストレスを抱え込んだときの私たちです。でもしばらくすると、副交感神経の働きによってホッとし、無性にお腹が空いてきますね。このようなバランスにより、ストレスに適切に対応しているのです。 では例えば職場の上司にいつも怒られてばかりで、ビクビクしながら仕事をしている場合はどうなるでしょうか？慢性のストレスですね。身も心も次のストレス（上司の怒り）に備えて、警戒体制を取り続けます。脳からホルモン系へ命令が出されてストレスホルモンが放出され、戦いに備えて脂肪が貯め込まれます。戦国時代の武士であればこれをエネルギーとして敵と戦うことになるのですが、現代のように身体を動かすことのない戦いにおいては、この有り余るエネルギーは腹回りにつくことになるのです。さらに休憩時間や職場を離れた後に「甘い物や脂っこい物を食べて」または「（酒を）飲んで」ストレス解消しますね。 このような食生活が肥満への道になります。ただ、ストレスが加わると「より食べてしまい、太る人」と「食べられなくなり、痩せる人」に分かれるようです。 (厚生労働省　e-ヘルスネット　ストレスと食生活より) おいしいもの、好きなものを食べることは、ストレス軽減の手段でありますが、これがやけ食い、無茶食いになってしまうと逆効果になります。特にダイエット中は我慢することがストレスになり、逆効果になってしまうこともあります。 ◇ストレスに関連しているホルモン 脳の中には3大神経伝達物質というものがあります。この3つの神経伝達物質が互いにバランスを取り合ってします。逆に言えば、ストレス下に置かれると、互いのバランスが崩れている状態だと言われています。 「3大神経伝達物質」 ①ド―パミン ・快く感じる、意欲が出るなど活動に影響を与えているホルモンです。脳内において活性化的な役割を果たしています。 ・必須アミノ酸のフェニルアラニンとアミノ酸のチロシンから、体内で酵素の働きによって合成されます。 ②ノルアドレナリン ・交感神経の情報伝達の役割をしているホルモンです。 ・ノルアドレナリンは、情報伝達物質として、交感神経の活動を高めます。その結果、心拍数や血圧が上昇し、体を活動に合った状態にします。緊張や集中力をもたらします。 ・アミノ酸のチロシンからつくり出されます。 ③セロトニン ・脳内の神経伝達物質のひとつで、ド―パミン・ノルアドレナリンを制御し、精神を安定させてくれるホルモンです。 ・必須アミノ酸のひとつである、トリプトファンから生合成されます。 ・更年期障害の発生とセロトニンの低下に関わりがあることが知られています。 ・睡眠ホルモンと言われているメラトニンは、セロトニンからつくり出されます。 ◇おなかから元気にストレス対策 通常の検査では原因が認められないにも関わらず、慢性的にお腹の不調があったり、便通の異常を感じることがあります。ストレスを感じると、腸に伝わり過敏になることによって、引き起こされると考えられています。 食生活の乱れや、ストレスを受けると、腸の中の善玉菌が減少し悪玉菌が増殖。腸内環境が悪化することが知られています。腸の中では、善玉菌と悪玉菌。どちらにも所属しない日和見菌が棲みついています。 日和見菌は、腸内において優位な方に作用します。例えば、悪玉菌が優勢な時は、悪の味方をする、ある意味優柔不断な菌です。つまり、善玉菌を優位にすることで、日和見菌を味方にしておくことが大切です。 善玉菌を優位にするためには、「善玉菌を入れる+増やす」ことです。 乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、ヨーグルトや発酵食品に含まれています。増やすためには、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などを一緒に摂ることで効果が期待できます。 ◇ストレスを感じた時に摂りたい栄養素 ストレスを感じている時は、多くの栄養素が消耗されています。 ストレスにより「食べられなくなる方」は食事量が減ることで更に栄養不足に。「より食べてしまう方」は栄養素の偏りが見受けられます。栄養素は消耗する前に補給しておくことが大切です。 「ビタミンB群」 ・ビタミンB1は精神のビタミンと言われています。健康な神経と精神状態に関わっています。 ・ビタミンB2は、ストレスで消耗されます。 ・パントテン酸は、ストレスに立ち向かう力をつけるために必要とされます。 「ビタミンC」 ストレス状況下では早く消耗されます 「マグネシウム」 抗ストレスのミネラルです。神経と筋肉が健康に働くために必要です。 「トリプトファン」 ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムと一緒に、精神を安定させる働きをしています。3大神経伝達物質のひとつであるセロトニンを合成します。 「ストレスを感じた時、疲れている時にオススメ!簡単に作れる納豆どんぶり」 青さと納豆を合わせた簡単どんぶりレシピです。 青さには、ビタミンCとマグネシウムが含まれています。青さに合わせたのは納豆。 納豆にはビタミンB群や必須アミノ酸のひとつであるトリプトファン、アミノ酸のチロシンなどが含まれています。ちなみに納豆を保存していると、表面が白っぽくなりますが、これはチロシンによるものです。 1人分につき、乾燥青さを約2g用意します。 水で約3分戻した後、水気をしっかり切り、納豆のたれで味付けをしておきます。 器に玄米ごはん(白米でも可)を盛り付け、味付けした青さをのせます。 中央に納豆をのせて、小口切りにしたねぎを飾ります。 ◇植物の力でリラックスする 「緑茶のテアニン」 緑茶にはリラックス効果がある成分「テアニン」が含まれています。テアニンはアミノ酸の一種です。抹茶や玉露など高級茶に多く含まれている「旨味成分」ですが、これらのお茶にはカフェインが含まれているので、飲む時間帯に気を付けましょう。 「ラベンダーの香り」 不安や緊張を和らげる効果が期待されています。 「よもぎの香り」 春の和菓子「よもぎ団子」。昔から体に良いと言われている和ハーブです。 和菓子に使われる他、お灸やお茶などにも利用されています。よもぎの香り成分にはリラックス効果があるシネオールが含まれています。 「柑橘系の香り」 オレンジやレモンの香りには、不安やストレスを緩和する効果が期待されています。 ※但し、香りは好みが分かれるものです。すべての方に好まれるわけではないので、ご注意ください。 外的刺激から受けるストレスは、個人差があります。毎日ストレスにさらされている生活は、直ぐに解消することは難しいですが、体の内側から、ストレス対策に役に立つ、食材や栄養素、植物成分などを取り入れることは、気軽に始められる方法です。「栄養をしっかり摂らないと」と考えると、それがまたストレスになることもあるので、負担なく毎日続けられるものを、是非選んでみてください。

青汁で栄養プラス!フィッシュアンドチップスFish and Chips Recipe

フィッシュアンドチップスは、イギリスを代表するローカルフード。 タラなどの白身魚をフライにし、フライドポテトを添えた料理です。 衣は、炭酸水と片栗粉を加えて、外はサクッと中はふんわり食感に。そして、『豆乳とおからのうみゃあ青汁』を加えて、彩りと栄養をプラスしました。 「子供の野菜嫌いを何とかしたい。どうやって食べさせよう・・」と悩んでいるのなら、『豆乳とおからのうみゃあ青汁』をフライの衣に使ってみてください。 『豆乳とおからのうみゃあ青汁」』は、粉末状になっているので、粉との相性も良くダマにならずに仕上がります。 『豆乳とおからのうみゃあ青汁』には、九州の大麦若葉、熊本の桑葉、宮崎のほうれん草、熊本の人参、宮崎の湯葉、おからが入っているので、知らないうちに、緑黄色野菜と大豆をパクパク食べられます! ぜひ、ご活用ください。 ＜材料(2～3人分)＞ ・真鱈・・・200g ・塩・・・少々 ・こしょう・・・少々 ◇衣 ・薄力粉・・・30g ・片栗粉・・・10g ・豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ・炭酸水・・・50cc ・ベーキングパウダー・・・小さじ1/4杯 ・塩・・・少々 ◇揚げ油(植物油)・・・適量 ◇フライドポテト ・じゃがいも・・・1個 酢、塩、こしょう・・・適量 ＜作り方＞ ①まだらは食べやすい大きさに切ります。 塩を軽くふり、約10分置いた後、キッチンペーパーで水気をとります。 ②じゃがいもは、良く洗い、皮つきのまま、くし型に切り、水にさらした後、ザルあげします。 キッチンペーパーで水気をしっかりとります。 ③じゃがいもを揚げます。 鍋に油を注ぎます。2のじゃがいもを入れてから、強めの中火で加熱します。 じゃがいもがくっつかないように、時々かき混ぜます。 周りがうすい茶色になってきたら、強火にして皮の部分がカリッとなるまで揚げます。油を切った後、塩を軽くふります。 ④ボウルに、衣の材料をすべて入れて、泡立て器でよく混ぜます。1の鱈に衣をつけて、3の揚げ油で揚げます。 ※揚げる寸前で、衣を作るのが美味しくなるポイントです。高温の油でさくっと揚げてください。 器に盛り付け、上から塩をふります。 ＜ポイント＞ 白身魚のフライというと、タルタルソースですが、イギリスでは、MALT VINEGAR（モルトビネガー）をたっぷりかけて食べます。 お好みで、酢、塩、こしょうをかけて召し上がってください。 ＜1人分の栄養成分値＞ ・エネルギー・・・260kcal ・たんぱく質・・・13.6g ・脂質・・・12.2g ・炭水化物 ・・・22.2g 食物繊維総量・・1.6g 糖質 ・・・20.7g ・塩分・・・0.5g ※上記材料3人分の内の1人分 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

混ぜて、かためる簡単レシピ!ツナを使ったクリスマステリーヌ

ホームパーティーに彩りを添えるテリーヌ。 手が込んでいて、難しそうですが、材料を混ぜて、冷蔵庫で固めるだけの簡単レシピ。 切ったときにきれいな赤と緑のクリススマカラーはトマトケチャプと豆乳とおからのうみゃあ青汁を使って2色に。 そのままサラダのように、パンにのせて、サンドイッチにしても美味しく召し上がれます。 ベースの材料は「ノンオイルツナ缶」。 低脂肪、低カロリーで高たんぱく質食品です。 油漬けと比較すると、たんぱく質の値はほぼ変わらず、カロリーは約7割減です。 材料(作りやすい量:約4人分) ◇まぐろ(水煮)-缶詰・・・小2缶 ◇レモン汁・・・小さじ1杯 ◇こしょう・・・少々 ◇たまねぎ(すりおろし)・・・大さじ1杯 ◇ギリシャヨーグルト・・・50g ◇マヨネーズ・・・小さじ2杯 ◇ゼラチン(豚)・・・5g ◇水・・・大さじ2杯 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇トマトケチャップ・・・小さじ2杯 作り方 ①水にゼラチンを振り入れ、ふやかしておきます。電子レンジで約1分加熱してゼラチンを溶かします。 電子レンジの機種により時間は前後します。沸騰させないように注意してください。 ②ツナ缶は余分な汁を切っておきます。 フードプロセッサーにツナ缶からマヨネーズまで入れて、なめらかなペースト状にします。①を入れてよく混ぜ、2つに分けておきます。 A豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れて混ぜます。 Bトマトケチップを入れて混ぜます。 ③容器にラップを敷き、AとBを入れ冷蔵庫で約2時間冷やしてかためます。 ④固まったら、容器から取り出しカットし、器に盛り付けます。※包丁を湯であたためてから使用するとキレイにカットできます。 【1人分の栄養成分】 エネルギー・・・74kcal たんぱく質・・・10.5g 脂質・・・2.90g 炭水化物 ・・・1.7g 食物繊維総量・・・0.2g 糖質 ・・・1.5g 塩分・・・0.3g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 MEMO オードブルとして召し上がる際は、テリーヌの中にオリーブを入れるとお酒に合います。 お子様用には、茹でたうずら卵を入れるとかわいく仕上がります。