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コラム column

たんぱく質をとるなら、肉・魚・大豆、どれが良い?

空前の肉ブームです。 特に牛肉はブランド牛、熟成牛。そして海外からステーキレストランが続々上陸。 立ち食いステーキ店も登場し、ランチでも気軽にステーキを味わえるようになりました。 霜降り肉、口の中でとろける牛肉は美味しい牛肉を表す代表的な表現ですが、健康志向の高まりから赤身で低脂肪の牛肉にも人気が集まっています。 肉の主成分はたんぱく質です。 たんぱく質は、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在しています。 たんぱく質は、体の筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成しています。そしてホルモンや酵素などの体を整えるために大切な成分です。 たんぱく質を摂るには、肉、魚、大豆、何が良いのでしょうか? 偏りに注意して、肉・魚・大豆をまんべんなく、バランス良く食べることが大切 動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、 たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。 ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でもかなり良質のたんぱく質といえます。 肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより では、肉と魚を比較してみましょう。 たんぱく質を摂る際に、もれなくついてくるのが脂肪です。脂肪には良い面と悪い面があります。 肉も魚も脂肪はしっかり含まれていますが、肉と魚の一番の違いは脂肪の内容です。 肉には飽和脂肪酸が多く含まれる傾向にあります。 飽和脂肪酸は、体内に蓄積され体脂肪になりやすい性質を持ちます。 体内のコレステロールや中性脂肪を増加させるので、摂り過ぎは生活習慣病を招きます。 不飽和脂肪酸の一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを下げる、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな働きをします。 さば、いわし、さんまなどの青魚に含まれている成分として有名なEPA、DHAは多価不飽和脂肪酸です。 美容健康面で注目されているのは魚は「鮭」 意外と知られていませんが鮭は白身魚です。鮭の紅い色素は抗酸化成分の「アスタキサンチン」。美肌や健康効果があることが知られています。 また鮭に含まれているレプチンは、ダイエットを応援してくれる成分です。 レプチンは脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。 インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。 また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。 またレプチンは交感神経を活性化させるため、血圧を上昇させる作用もあります。 このほか免疫調節機能などさまざまな働きがあることが分かってきています。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより   肉や魚に含まれていない成分が豊富「大豆」 良質の植物性たんぱく質と言えば「大豆」。海外でも大豆たんぱく=SOY PROTEINが人気です。 大豆は良質のたんぱく質が摂れる他、脂肪の悪い働きを抑えてくれたり、腸内環境を整えてくれる成分が含まれています。 ・大豆ペプチド 大豆のたんぱく質が分解されて吸収されやすい状態になったアミノ酸です。基礎代謝の促進や脂肪を燃焼する効果が期待できます。 ・大豆サポニン 活性酸素の発生を抑制する抗酸化物質です。脂肪の代謝を促進。腸の働きを助ける効果も。 ・大豆レシチン リン脂質と呼ばれるレシチンは悪玉コレステロールを減少させる効果があります。リン脂質にはいくつかの種類があります。一番知られているのがレシチンです。 リン脂質が不足すると、細胞膜の正常な働きを保つことができなくなったり血管にコレステロールがたまるなど、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病につながる症状を引き起こします。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネットより   ・大豆イソフラボン 女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。ホルモンバランスを整え痩せやすい状態をつくると言われています。 たんぱく質をヘルシーに摂りたいのなら、料理方法はシンプルに 良質なたんぱく質も、料理次第で残念な結果に 筋肉トレーニングしている方の定番食材はボイルした鶏ささみ。低脂肪でカロリーの9割近くをたんぱく質が占めています。ボイルは余分なカロリーはプラスされず、たんぱく質そのものを摂取できます。 魚と肉はたんぱく質と脂肪が一緒になっているので、料理をする際は「余分なカロリーをプラスしない。シンプルに」がポイントです。 料理方法は食材の姿が見えるものを! 例えば揚げ物の「あじフライ」の材料は、あじ+小麦粉+卵+パン粉+揚げ油。 あじはフライ衣をまとっているので姿が隠れています。あじの素揚げは「あじ+揚げ油」。あじの姿がはっきり見えます。素揚げは食材から水分が出るので、食材の味が濃く美味しく仕上がるメリットもあります。 同じように、串揚げよりもオイルフォンデュがオススメです。 肉はひき肉よりも、うす切りや塊がオススメ 肉はひき肉よりも、余分な脂肪の部分をカットできる、うす切りや塊のものがオススメです。鉄板焼きよりも脂が落ちる網焼きを。 ひき肉は赤身の割合が多いものを ひき肉は赤身の部分、脂肪の部分を混ぜて挽き肉にすることが多いので、赤身の割合が多いものを選びましょう。

梅はその日の難逃れ 梅の力

梅雨という言葉の語源が、梅が実る時期を示しているように、6月は梅が出回る時期です。 「梅干し」と聞いただけで、口の中から唾液が出て来ませんか? おむすびの具と言えば「梅干し」でしたが、コンビニのおむすびの人気ランキングには、梅干しの姿はなく、少し寂しい感じがします。 そう言えば「梅干し食べなくなったな・・・」と感じていませんか? 疲労回復や食欲増進、抗菌に役立つと言われる梅干し。 古くから、漢方として用いられ、江戸時代には健康食として家庭にも定着し、生活の中では欠かせないものでした。 その優れた効果は、梅にまつわる様々な諺で知ることができます。 「梅はその日の難逃れ」 梅干しを食べれば、その日は健康に災いなく過ごせるという意味です。 「梅干しは三毒を断つ」 三毒とは、水、血(流)、食べ物の毒を意味しています。 簡単に言うと、梅の殺菌、抗菌作用を示しています。 血(流)は血流を意味しています。梅に含まれているムメフラールという成分には、血流改善効果が期待されています。 ちなみに、梅と食べ合わせが悪いと言われている「鰻」ですが、根拠はないそうです。 「梅干し」は食べ合わせが良くないと言われますが、医学的根拠はありません。梅干しが胃酸を分泌させることで食欲が増進するため、ウナギをたくさん食べないよう、ぜいたくや過食のいましめとして伝えられたという説があります。江戸時代の儒学者、貝原益軒(えきけん)の『養生訓』には、「銀杏」との食べ合わせが悪いという記載があり、いつの間にか「梅干し」と取り違えられたという説もあります。(農林水産省 「ウナギに関する疑問」より) ◇唾液減っていませんか?大切な唾液の働き ドライマウスという言葉をご存知ですか? 文字通り、口が乾燥している状態です。 口が乾燥すると、唾液が少なくなります。 ストレスや口呼吸、よく噛まないことなどが原因と言われています。 唾液は、とても大切な働きをしています。 唾液の中には、アミラーゼという消化酵素が含まれ、でんぷんの消化を助ける働きがあります。 また、唾液が増えると体の免疫が強くなると言われています。唾液には、ウイルスや細菌が体に侵入するのを防ぎ、唾液自体にも、抗菌や免疫に役立つ成分が含まれています。 水分をとる、よく噛むことが大切ですが、梅のような酸味があるもので、唾液の分泌を促すこともできます。気になる時は、ぜひ試してみてください! ◇おむすびだけではもったいない 梅活用術 高温多湿の時期は、食の安全が気になります。そんな時こそ梅がオススメです。 私は、手づくりの梅干しをいつも食べていますが、種を取り除いて料理に使う際は、面倒なので梅肉を使います。 香辛料コーナーには、すぐ使えるチューブタイプの梅肉ペーストが販売されているので、色々な料理に活用しています。その中でも、簡単に作れるレシピの一部をご紹介します。 「梅肉ちょい足しレシピ」 ・いつものポテトサラダに梅肉をちょい足し~酸味がプラスされて、食べやすくなります。サンドイッチにも合います ・ケチャップと合わせてナポリタンに~味付けをする際、ケチャップに梅肉を少し加えると、大人のナポリタンに仕上がります。ホットドックにも合います。 ・そうめんや蕎麦の薬味に ・梅番茶~朝、食欲が無いときに。胃腸の調子がよくないときには、番茶に梅肉を入れていただきます。よく混ぜながら召し上がってください。 ◇酸っぱい成分はクエン酸 梅を食べると、すっきりしますが、それはクエン酸の働きによるものです。 クエン酸と言えば、疲労回復効果が知られていますが、唾液や、胃酸の分泌を促し、消化吸収を助けてくれる働きがあるので、料理に添えられているレモンは、無駄なく使いましょう! 昔ながらの、酸っぱい梅干しが少なくなっているのは、残念ですが、食べやすい、塩分控えめの梅干し、蜂蜜が入った甘い梅干しなども多く出回っています。 気軽に取り入れ、毎日の健康的な食生活に役立ててください。

春においしい新たまねぎ。たまねぎの健康効果

主役を引き立てる、無くてはならない唯一無二の存在。 よく泣かされるけれど、甘く変身して幸せにしてくれる。 一皮むけば、ツツヤツヤ色白。そう、それは玉ねぎ。 アラビア語に「ある日はハチミツ、ある日はタマネギ」という諺があるそうです。 生きていると楽しいことも辛いことも、勝つこともあれば負けることもある……。人生の教訓を玉ねぎで表しています。 玉ねぎは、料理の食材として登場する機会が多く、無くてはならない存在です。 また、血液をサラサラにする効果などが期待できる栄養素が含まれていることから、健康に役立つ野菜として知られています。 ◇黄玉ねぎと新たまねぎの違いは? 玉ねぎは、その形から球根の部分を食べていると思われがちですが、いつも食べているは、葉のつけねの部分です。 「玉ねぎの種類」 ・黄玉ねぎ 普段よく食べている玉ねぎ。収穫してから約1ケ月間、低温で乾燥させてから出荷します。 皮が乾燥し水分が少ないので、保存性が高まっています。 ・新たまねぎ 黄玉ねぎ、白玉ねぎなどを、収穫後すぐに出荷する玉ねぎです。 水分を多く含んでいるので、あまり日持ちしません。みずみずしく、やわらかい食感です。 辛味が少なく甘みが強いので、生でサラダに、サンドイッチと大活躍します。 ・赤玉ねぎ 皮が濃い紫色の玉ねぎです。辛味が少ないので、生のままサラダの彩りに使われます。 紫色はブルーベリーなどでお馴染み、ポリフェノールの一種のアントシアニンです。水にさらすとアントシアニン色素が流れてしまうのでご注意を。 ・小たまねぎ(ペコロス) シチューなどに丸ごと入れるコロコロとした小さい玉ねぎです。 ・白玉ねぎ 辛味が少なく、生のまま美味しく食べられることからサラダオニオンとも呼ばれる玉ねぎです。 ・葉玉ねぎ 春の短い期間だけ出まわる玉ねぎです。わけぎのように葉の部分も一緒に料理します。 「玉ねぎの生産地」 1位.北海道 2位.兵庫 3位.佐賀 4位.愛知 5位.長崎 (農林水産省平成28年産都道府県別の作付面積、10a当たり収量、収穫量及び出荷量より) 北海道は、全国の約68パーセントの収穫量になっています。2位の兵庫県は「淡路島玉ねぎ」が有名です。 ◇玉ねぎが甘いのはなぜ? 玉ねぎを炒めると辛さが減り、甘さが増します。 オニオングラタンスープを作る際、玉ねぎを弱火でじっくりアメ色になるまで炒めます。 玉ねぎは驚くほど甘くなり、スープに甘味と深みを与えてくれます。アメ色玉ねぎは、加熱することで、糖とアミノ酸が反応するメイラード反応がおこり、香り、旨味がもたらされます。 子供の頃、1時間近く弱火で玉ねぎを炒めるのが面倒で、強火にした結果、焦がして台無しにしたことがあります。メイラード反応が進むと「焦げ」になり、苦味が出てしまいます。 さて、玉ねぎの甘味ですが、大根と比較した表が以下になります。 生の状態でも、ぶどう糖、果糖、しょ糖が多く含まれていることがわかります。 甘味成分が含まれていますが、生の状態だと、甘味成分が辛味成分に隠れています。加熱すると辛味成分が揮発し、甘味成分が残るため、甘みを強く感じると言われています。 ◇玉ねぎの栄養成分 玉ねぎは約9割近くが水分です。特に目立つ栄養素はないようですが、健康効果がある栄養素は、実は食品成分表なは載っていません。 ■硫化アリル 涙を出させる刺激臭が硫化アリルです。玉ねぎに含まれている成分の中で「硫化アリル」のサラサラ効果は有名です。 疲労回復、生活習慣病予防効果が期待されています。 ■ケルセチン ポリフェノール成分は植物の苦味、渋味、色素の成分となっています。 その中で注目されているのが、ビタミンPの一種で強い抗酸化作用を持っている「ケルセチン」です。 ドリンクのCMで『~脂肪をバラバラ」と宣伝をしていましたが、これは脂肪に働くケルセチンのヘルシー効果を謳ったものです。 ケルセチンは、ダイエット効果が期待できる成分として注目されています。ケルセチンには、体についた脂肪を細かくバラバラと分解する、脂肪分解促進力を高める働きがあると言われています。 ■セレン セレンは*微量ミネラルです。ビタミンEと一緒に働く抗酸化物質です。 *微量ミネラル 人間の身体に必要とされるミネラルは16種類とされ、これを必須ミネラルと呼びます。人体に含まれる量によって、主要ミネラル7種類と微量ミネラル9種類に分けられています。 主要ミネラルはカルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウムで、微量ミネラルは鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルトです。 e-ヘルスネット > 情報提供 > 健康用語辞典 > 栄養・食生活 > ミネラルより   新玉ねぎの肉そば 一年中販売されている玉ねぎですが、春先のみ出回る「新玉ねぎ」は、この時期だけのお楽しみ。折角なので、ぜひ生で味わいたいですね。 新玉ねぎは、オニオンスライスに鰹節と醤油でさっぱりといただくのがイチ押しですが、皆さんはいかがでしょうか? ボリューミーな肉そばにたっぷりの新玉ねぎをのせた「新玉ねぎの肉そば」レシピをご紹介します。 長ねぎとは違い、新玉ねぎは優しい辛味と甘さで、牛肉との相性も抜群です。 そばは茶そばを使って、春らしく仕上げ、つけだれは、豆乳を使ってコクを出しました。   ①茶そばを表示通り茹でます。 今回は、主食ではなく、主菜として召し上がっていただきたいので、そばは、50gと少なめにしています。 ②牛肉のうす切り100gは、醤油、味醂、酒、各小さじ1杯で下味をつけた後、フライパンで炒めます。 ③新玉ねぎ1/2個は、うす切りにして、オニオンスライスにします。 ④3倍濃縮めんつゆを、水のかわりに無糖豆乳で割ります。器に、茹でた茶そば、牛肉、オニオンスライスを盛り付けます。 お好みで、赤唐辛子をのせてください。

柿が色づくと医者が青くなる!?1日1個の柿がすごい理由

柿食えば鐘が鳴るなり法隆寺 法隆寺で詠まれた秋を代表する正岡子規の句です。 濃いツヤツヤとした柿の橙色と秋の空が似合う季節になりました。秋に旬をむかえる果物と言ったら柿。 日本では古事記や日本書記に地名や人名として登場しています。また、かなり昔から柿が持っている力を利用してきた歴史があります。 ずば抜けて多いビタミンCと柿色の栄養成分 「柿が色づくと医者が青くなる」ということわざは、柿の栄養効果を意味するものとして知られています。 柿はビタミンCの宝庫です。柿100g中のビタミンCは70mg。中くらいの柿が1個約150gなので、1日1個の柿で30代女性に必要なビタミンC1日分100mgを摂取することができます。 鮮やかで濃い橙色の柿色には抗酸化作用のあるβカロテンやβクリプトキサンチンが含まれていて、免疫効果や美肌効果が期待されています。 「渋柿の長持ち」なんて言わないで!優秀な柿渋 「渋柿の長持ち」ということわざがあります。まずくて食べられない渋柿は人に採られず長く木に残っているということから、取り柄もない人や悪人が長生きするたとえです。 渋柿を食べた時に感じる強烈な渋さの正体は「カキタンニン」という成分。日本では、建築、染料などに使われてきた柿渋。最近はその消臭・防菌効果が期待され、柿渋石鹸、柿渋シャンプーなど化粧品にも配合されています。 渋柿を甘くするには柿を窒息させる? 渋柿はある工程を経て食べられるようになります。渋ぬきと言われる工程は、渋が無くなるイメージですが、実は渋は残ったままなのです。 渋のもとであるカキタンニンは水に溶けやすいので、渋柿を食べた時に口の中でカキタンニンが広がります。渋ぬきはカキタンニンを水に溶けにくくしています。 柿は収穫された後も、酸素を吸い二酸化炭素を出して呼吸をしています。酸素をとめて柿を窒息状態にすると柿の実の中でアセトアルデヒドという物質ができます。 これがタンニンとくっつくことで水に溶けにくくなり、渋みを感じなくなるのです。 柿に焼酎をぬって密閉させて渋抜きをするのはこの作用を利用したものです。 ご存知ですか?今人気の高級柿!太秋柿(たいしゅうがき) 世界で柿は約1000種類あると言われています。身近な柿と言ったら、「富有柿(ふゆうがき)」「次郎柿(じろうがき)」あたりでしょうか。 太秋柿は富有柿×IIiG-16(次郎柿・興津15号)を掛け合わせて誕生した1個250g以上ある大型の甘柿です。テレビで梨のような柿と紹介されたことがあるように、サクサクとした食感と強い甘味が特徴です。 主な産地は熊本県と福岡県で全国の約5割を占めています。 どちらがお好みですか?固い柿、熟した柿の食べ方 ・固い柿、甘味が足りない柿は、くし形切りにしてレモン汁をかけた後、電子レンジで約3分加熱すればコンポートに。お好みで、砂糖や蜂蜜を加えてください。 ・柿と生ハムを合わせておつまみに ・白和え、サラダなどの料理の食材に ・かなり柔らかくなった完熟柿は皮ごと冷凍。シャーベットのように召し上がれます。 ・タンニンは乳製品と合わせると固まる性質があります。熟した柿をミキサーなどでペースト状にします。ペーストの半量の牛乳とよく混ぜます。器に入れて冷蔵庫で約半日置いて出来上がり。 健康に美容に活躍する柿ですが、柿はからだを冷やす果物と言われています。カリウムが多く利尿作用があるので、召し上がる際は、朝や昼間がオススメです。

とろーり豆乳ソース+青汁のクロックムッシュレシピ croque-monsieur-recipe

クロックムッシュの発祥はフランス。パリのカフェでは定番メニューです。 クロックムッシュは、パンでハムとチーズ、ホワイトソース(ベシャメルソース)をはさみ、カリッと香ばしく焼き上げた、ホットサンドイッチです。 クロックムッシュの醍醐味は、トロトロのホワイトソース! 市販のホワイトソースを使っても良いのですが、やはり手作りが美味しいですね。 ホワイトソースを作るのは面倒と思っている方にもオススメの、レンジで簡単に作れるホワイトソースレシピをご紹介します。 牛乳のかわりに豆乳を、小麦粉のかわりに米粉を使っているので、軽くて優しい味わいに仕上がります。 クロックムッシュは、少々食べづらいので、スプーンで食べられるグラタン風にアレンジしました。 ほうれん草のように見えるのは、豆乳とおからのうみゃあ青汁、トッピング風に使ってます。 ホワイトソースと混ぜながら、アツアツのうちに召し上がってください。 材料 2人分 「豆乳ホワイトソース」 ◇豆乳(無糖)・・・200cc ◇上新粉(米粉)・・・大さじ1杯 ◇塩・・・少々 ◇こしょう・・・少々 ◇ハム・・・ 4枚 ◇スイートコーン(缶詰)・・・40g ◇食パン・・・2枚 ◇溶けるチーズ・・・ 40g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 作り方 ①耐熱容器に、上新粉と豆乳を入れて、よく混ぜ合わせます。 ゆったりとラップをかぶせて、電子レンジで約1分加熱します。 ラップを取り、よく混ぜます。この段階では、まだトロミはついていません。 再度ラップをかぶせて、更に1分加熱した後、よく混ぜ合わせます。 ※下の部分から固まり始めるので、底の部分からよく混ぜるようにします。 再度ラップをかぶせて、沸騰寸前、約1分加熱した後、よく混ぜ合わせます。 ※この時点では、ゆるくトロミがついています。冷めると濃度が増します。塩、こしょうで味を整えます。 ②パンは、オーブントースターで焼いて、一口大に切り、グラタン皿に敷き詰めます。 パンは、食パンの他、イングリッシュマフィンなどもオススメです。 上に、拍子切りにしたハム、スイートコーンをのせて、上からソースを注ぎ入れます。 上に、豆乳とおからのうみゃあ青汁をふりかけた後、溶けるチーズをのせ、オーブントースターで約5分。チーズが溶けるまで焼きます。 ※1人分のクロックムッシュで、豆乳とおからのうみゃあ青汁を1/2袋使います。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー・・・335kcal ・たんぱく質・・・17.8g ・脂質・・・13.5g ・炭水化物 ・・・35.6g 食物繊維総量・・・2.6g 糖質 ・・・33.0g ・塩分・・・1.7g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 MEMO 豆乳ホワイトソースに、豆乳とおからのうみゃあ青汁を混ぜてグリーンソースにしても美味しく召し上がれます。 下の画像は、混ぜて作ったクロックムッシュです。 豆乳ホワイトソースは、グラタンやシチュー、パスタのソースにも使えて便利です。

お餅のおいしい食べ方「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を混ぜ込む、かける、加えるレシピ

クリスマスが終わると、お正月の準備が始まります。 自宅でおせち料理を作るご家庭は減ってしまったかも知れませんが、お餅料理は作る方が多いと思います。 さて、お餅ですが、どうしてお正月に食べるのでしょうか? お餅はお正月だけではなく、3月の雛祭りには「菱餅」。5月は「柏餅」や「ちまき」。10月は「お月見団子」など、一年の中での行事食として登場する機会が多い食べ物です。 私たち日本人は古来、稲には「稲魂(いなだま)」「穀霊(こくれい)」が宿り、人々の生命力を強める霊力があると信じてきました。その霊力は、もちにするとさらに強まると考えられていたのです。もちが古くから神聖な食材であったことは、奈良時代に編纂(へんさん)された『豊後国風土記』や『山城国風土記』にも記述されています。お正月にもちを食べる風習は、平安時代、宮中で行われた正月行事「歯固めの儀」に由来するといわれています。 農林水産省 特集1おもち より お餅料理と言えば、やはりお雑煮。 お餅の種類、味付けは地方によって違いますが、主に東日本は角餅、西日本は丸餅が多く使われます。 お雑煮の他に、お餅の食べ方は色々ありますが、豆乳とおからのうみゃあ青汁を使って、野菜不足も解消できる切り餅メニュー3品をご紹介します。 切り餅は、「電子レンジ」「茹でる」「焼く」の3つのパターンで加熱しています。 青汁を混ぜ込んだあんこ餅 まだまだ寒さは続きますが、冬至が過ぎ、あたたかい春を待ちわびる気持ちを込めて作った淡い緑色のお餅。 お餅に豆乳とおからのうみゃあ青汁を混ぜ込みました。 青汁の香りが不思議とよもぎのよう。シンプルにつぶあんをのせました。 電子レンジを使って、切り餅がつきたてのお餅のようになる裏技もご紹介! 材料(お餅2個分) ◇餅(切り餅) ・・・2個 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・ 1袋 ◇つぶあん・・・ 20g ◇もちとり粉(片栗粉) ・・・適量 作り方 ①餅は1個を1/2カットにします。耐熱容器に入れ、上から熱湯をかけます。餅が被るくらいの高さまで入れます。 電子レンジで約1分30秒~2分加熱します。餅がやわらかくなったら、お湯を捨てます。 ※加熱時間は電子レンジの機種によって変わります。餅の上部分がふっくらして、中の部分までやわらかくなった時が目安です。 豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れて、すりこぎなどを使って混ぜ込みます。 すりこぎは水でぬらしながら使いましょう。 ②まな板に、片栗粉(もちとり粉)を敷いて、1を置き、食べやすい大きさに丸めます。 器に盛り付け、上につぶしあんをのせます。 【お餅2個分 栄養成分】 ・エネルギー・・・293kcal ・たんぱく質・・・5.4g ・脂質・・・0.8g ・炭水化物 ・・・63.9g ・食物繊維総量・・・2.4g ・糖質 ・・・61.5g ・塩分・・・0g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 胡麻&青汁餅 簡単お餅メニューと言ったら、磯部焼きや醤油砂糖餅。 このレシピも混ぜるだけなので、とても簡単です。 簡単ですが栄養は抜群! ごまをたっぷり使ってビタミン&ミネラルをプラス。 材料(お餅2個分) ◇餅(切り餅)・・・2個 ◇白すりごま・・・5g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇塩・・・ 少々 ◇黒砂糖・・・大さじ1/2杯 作り方 ①餅は、熱湯に入れてやわらかくなるまで加熱します。湯から取り出し、器に盛り付けます。 ②すりごま、豆乳とおからのうみゃあ青汁、塩、黒砂糖をよく混ぜて、1の餅の上にかけます。 【お餅2個分 栄養成分】 ・エネルギー・・・290kcal ・たんぱく質・・・5.4g ・脂質・・・3.4g ・炭水化物 ・・・58.1g ・食物繊維総量・・・1.9g ・糖質 ・・・56.2g ・塩分・・・0.2g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 納豆おろし餅 腹持ちが良いお餅。消化を良くしたい時は、大根おろしがオススメです。 大根に含まれる酵素「アミラーゼ」が消化を促してくれます。 大根おろしに豆乳とおからのうみゃあ青汁を混ぜて、キレイな翡翠色の大根おろしに! そして、大根おろしに合わせたのは納豆。 お餅は炭水化物が中心なので、お餅メニューはたんぱく質が不足しがち。そんな時は簡単にプラスできる納豆を。 材料(お餅2個分) ◇餅(切り餅)・・・ 2個 ◇大根おろし・・・ 60g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1/2袋 ◇納豆・・・1/2パック ◇納豆のタレ 作り方 ①オーブントースターで、餅を焼きます。(フライパンでもOK) ②大根おろしに、豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えてよく混ぜておきます。 ※豆乳とおからのうみゃあ青汁が吸水性があるので、大根おろしの水分はそのままにして混ぜます。 ③納豆は、納豆のタレを加えて味付けします。 器に、2の大根おろしを敷き、1の餅、納豆をのせます。 【お餅2個分 栄養成分】 ・エネルギー・・・307kcal ・たんぱく質・・・8.9g ・脂質・・・3.3g ・炭水化物 ・・・58.9g ・食物繊維総量・・・3.8g ・糖質 ・・・55.2g ・塩分・・・0.4g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。  

身体を守る!リスクを回避する緑黄色野菜ブロッコリー〈broccoli-Nutrition〉

年末まで忙しい。休めないからスタミナをつけなくては……。と思っているのならブロッコリーをオススメします。 「ただの野菜でしょ」なんて言わないでください。ブロッコリーの実力をご紹介します。 子供はブロッコリーが苦手?生で食べるのが普通? ディズニー映画「インサイド・ヘッド」では「色も変、形も恐竜っぽい」と表現されているブロッコリー。 アメリカでは子供が嫌いな食べものの代表だとか。(ちなみにこのシーン、日本ではピーマンにかわっています) 大人になってから好きになる辛味やエグ味は食経験がない子供にとってはまずい味。それを体に良いからと無理に食べさせられた記憶はトラウマになりますね。 海外でポビュラーに出会うブロッコリーですが、食べ方にびっくりすることがあります。 アメリカのオーガニックレストランでサラダをオーダーした時に出てきたブロッコリーに衝撃を受けました。 やけに瑞々しく、しっかりしていると思ったら生のまま。違うレストランのサラダバーでもブロッコリーは生でした。 聞いてみると生で食べるのが一般的だそうです。確かに独特の臭いも無く栄養も保たれるとは思いますが、頭の中は「ブロッコリーは加熱しないと食べられない」という意識が植え付けられているので、全く慣れませんでした。ちなみにカリフラワーも生でした。 イタリアでは真逆で原型がわからないほど、クタクタに煮込まれて鮮やかさが無くなったブロッコリーに出会いました。 ところ変われば食べ方も変わりますが、やっぱり日本で食べる丁度良い歯ごたえのブロッコリーが一番好きです。 栄養は主役級!優秀なブロッコリー ブロッコリーは主役にはなりませんが、その栄養価は主役級です。 「最近身体が弱っている」「風邪を引きやすいかも」と感じているのなら、ブロッコリーがおすすめです。 リスクから守ってくれる植物のちから~ファイトケミカル 植物にはファイトケミカル(フィトケミカル:phytochemical)と呼ばれる化学成分が含まれています。 化学成分と聞くと何だか体に悪そうなイメージですが、野菜・ハーブ・フルーツ・お茶などに含まれている苦味・渋味・色素の成分です。 身近なところで言うと、ブルーベリーに含まれるアントシアニン、緑茶に含まれるカテキン、大豆イソフラボンなどのポリフェノールもファイトケミカルです。 ブロッコリーのスルフォラファン アメリカの国立癌研究所 (NCI)は、がん予防に効果がある野菜としてブロッコリーを選んでいます。 テレビのCMで「ブロッコリースプラウトのスルフォラファン」と宣伝していますが、このスルフォラファンがイソチオシアナート類のファイトケミカルです。アブラナ科の野菜であるブロッコリー、キャベツ、ケール、芽キャベツなどに含まれています。 少しピリッとした辛味があります。イソチオシアナート類はがん発生リスクを下げる、免疫力を高めることが期待できる成分として様々な研究がされています。 「免疫力」は常に体を守っている防衛機能です。免疫力には個人差がありますが、疲れ、ストレス、不規則な食事、栄養不足などが免疫力に影響を与えています。「免疫力が落ちているな……」と感じた時はサラダバー付きのランチを!ブロッコリーを多めにとってくださいね。 ブロッコリーは低糖質でビタミン、ミネラルを含んでいます 秋から冬にかけて旬をむかえるブロッコリー。食べている部分は蕾の部分です。 ブロッコリーはヨーロッパとアフリカの間の地中海地域生まれ。 カリフラワーも同じ仲間ですが、ブロッコリーは緑黄色野菜、カリフラワーは淡色野菜なのでβ-カロテンは顕著に違いが出ています。 ダイエットの時にも安心・低糖質野菜 ボリュームがあって食べ応えがあるブロッコリーの糖質量は茹でたブロッコリー100グラム当たり0.6g。カリフラワーの約半分です。 食物繊維もしっかり含まれているので、糖質をコントロールしている方には強い味方です。 葉酸、カリウム、ビタミンK、ビタミンCがしっかり含まれています 葉酸……水溶性ビタミン。ヒタミンBの一種です。 ビタミンK……アルファルファ、緑黄色野菜、納豆、海藻などに含まれている脂溶性ビタミンです。血液の凝固を促します。 ビタミンC……生のブロッコリーでりんごの20倍、レタスの24倍量にあたります。 美容の基本・ビタミンACE(エース) 体内で必要な時にビタミンAになるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEがしっかり含まれています。ビタミンACEは美肌には欠かせないアンチエイジング成分です。寒くてもこの季節の紫外線は侮れません!内側からの美肌ケアが必要です。 また粘膜を強くする働きがあるので、風邪予防のためにも積極的に摂りましょう。 食べきれない時は冷凍庫に 冷蔵庫に入れておいたブロッコリーが黄色っぽくなるのは蕾が花を咲かせようとするからです。 この状態になると味も変化してしまうので、買ってすぐに召し上がらない時は、小房に分けて冷凍しておくことをオススメします。 簡単!おいしい!オススメのブロッコリーメニュー ブロッコリーの天ぷら 生のブロッコリーを房に分けて、天ぷらの衣をつけて揚げます。油と料理することでビタミンも効率良く摂取できます。 固い茎の部分も美味しく召し上がれます。 衣ににんにくのすりおろし、粉チーズを混ぜるとフリット風のおつまみに。仕上げにレモンをかけて召し上がってください。 茹で過ぎた。やわらかくなってしまったブロッコリー 思い切ってマッシャーでつぶしてスープに加えてみましょう! バルミジャーノチーズと生クリームを混ぜてペースト状にしたものを茹でたパスタと合わせたり、フランスパンの上にぬってオープンサンド風にも出来ます。 材料(2人分) ◇ブロッコリー  1/2個 ◇オリーブオイル 大さじ1杯 ◇にんにくのすりおろし 小さじ1/2杯 ◇塩  少々 ◇パルミジャーノチーズ(粉チーズ)  大さじ2杯 ◇生クリーム 大2 ◇塩、こしょう ◇ショートパスタ(ペンネ) 140g ◇塩(パスタを茹でる際に使用) 適量 作り方 ①ブロッコリーは小房に切って塩少々を加えた熱湯でやわらかめに茹でます。ザルあげして水気を切った後、オリーブオイル、にんにくのすりおろしを加えてよく和えておきます。 ②生クリームを加え、マッシャーなどを使ってつぶします。パルミジャーノチーズを加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。 ③茹でたペンネに2を入れて混ぜ合わせます。 ※スープにする際は、作り方2の後にお好みの量のコンソメスープを加え、豆乳または牛乳でのばしてください。ブロッコリーを茹でる際に、小口切りにしたネギ(ポロネギ)を一緒に加えると体があたたまるスープになります。

水ぎょうざに!中華風青汁ソース

中華料理で使う翡翠ソースは、翡翠の玉に似た美しい緑色が特長です。 ねぎ、きゅうり、ほうれん草などで緑色にしますが、「豆乳とおからのうみゃあ青汁」で作ってみたところ、きれいな翡翠色になりました。 青汁の味はほとんどなく、言われなければ青汁とわからないほど。 青汁翡翠ソースを水ぎょうざにかければ、おしゃれな一品の出来上がりです。野菜の栄養もしっかりプラス! 水ぎょうざは冷凍を使って、ササっと作りましょう。 材料(2人分) ◇ねりごま(白)           小さじ1杯 ◇ごま油              小さじ2杯 ◇しょうが(おろし)           少々 ◇こねぎ(小口切り)        大さじ1杯分 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁     1/2袋 ◇水                大さじ1杯 ◇塩                 少々 ◇こしょう              少々 ◇パクチー              適量 ◇冷凍水ぎょうさ          6個 作り方 1.豆乳とおからのうみゃあ青汁は水と混ぜて、ペースト状にしておきます。 ※1袋当たり、大さじ1杯分の水の量を目安にしてください。 2.パクチー以外の材料を加えて、塩、こしょうで味を調えます。 3.冷凍の水ぎょうざを茹でて、水でしめます。器の盛り付け、パクチーを飾ります。2の青汁翡翠ソースをかけて召し上がってください。 ソースのみ栄養成分:1人分 ・エネルギー      58 kcal ・たんぱく質       0.7 g ・脂質         5.4 g ・炭水化物        1.9 g ・食物繊維総量     0.8 g ・糖質          1.1 g ・塩分          0.2 g ※栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 MEMO 茹で鶏との相性も良いので、サラダチキンにきゃうりを添えて、青汁翡翠ソースをかけるとバンバンジー風のメニューに。 辛いものがお好みの方は、ラー油を加えてください。

グルテンフリー・米粉のもちもちパンケーキwith豆腐グリーンクリーム

パンケーキのブームが続いています。 トロッととろけるパンケーキ、昔懐かしのホットケーキのようなパンケーキなど。みなさんはどのようなパンケーキがお好みですか? パンケーキに共通する材料は、卵、小麦粉ですが、今回紹介するのは、卵、乳製品、小麦粉を使用しないグルテンフリー、動物性の食材を使用しないヴィーガンレシピです。 米粉で作ったもちもちのパンケーキに、豆腐クリームに「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えた、豆腐グリーンクリームを合わせました。 パンケーキは豆乳とレモンで作った「豆乳カッテージチーズ」をベースに、材料を混ぜていくだけの簡単レシピです。 豆腐グリーンクリームと相性が良い、つぶ餡を添えていただきます。 豆腐グリーンクリーム(2人分) ◇木綿豆腐・・・1/2丁(200g) ◇レモン汁・・・大さじ1杯 ◇メープルシロップ・・・大さじ1+1/2杯 ◇塩・・・少々 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ①木綿豆腐を奴に切り、熱湯で約5分茹で、ザルあげし、冷まします。 ※ペーストにするので、崩れても大丈夫です。 ②ボールに、1を入れて軽くつぶします。レモン汁を入れて、ブレンダーでツヤがあるなめらかなペースト状になるまで、よく攪拌します。 ※よく攪拌することがポイントです。ブレンダーがない場合は、ミキサーなどを使用してください。 塩、メープルシロップを加えて、更に攪拌した後、最後に「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えて、よく混ぜ合わせます。 この時点では、クリームよりもゆるい状態ですが、ラップをして、冷蔵庫で冷たくすると、クリームに近い固さになります。 米粉のもちもちパンケーキ(2人分;約10センチのパンケーキ4枚) ◇米粉(うるち米)・・・60g ◇ベーキングパウダー・・・3g ◇アーモンドプードル・・・10g ◇キビ糖・・・小さじ1杯 ◇米油(サラダ油)・・・小さじ1杯 ◇バニラオイル・・・少々 ◇豆乳(無糖)・・・200cc ◇レモン汁・・・小さじ2杯 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ①耐熱容器に豆乳を入れ、電子レンジで約2分30秒~3分、沸騰寸前まであたためます。 レモン汁を加えて、軽く混ぜた後、そのまま冷めるまで置いておきます。 豆乳の中に、ふわふわとしたやわらかい豆乳カッテージチーズができます。 ②米粉とベーキングパウダーを混ぜ合わせ、ふるっておきます。 アーモンドプードルを加え、よく混ぜ合わせておきます。 ③ ①にキビ糖、バニラオイルを加え、ゴムべらで混ぜます。 ②の粉類を加えて、切るように混ぜます。 ③最後に米油を入れて、混ぜた後、生地を2つに分けます。 片方に、「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えて混ぜます。 ④フライパンに油をうすく敷き、中火でパンケーキを焼きます。 表面がフツフツとなってきたら、裏返して焼きます。 盛り付け 器に、パンケーキを盛り付け、豆腐グリーンクリーム、つぶ餡を添えます。 1人分の栄養成分値 ・エネルギー・・・338kcal ・たんぱく質・・・13.3g ・脂質・・・11.3g ・炭水化物 ・・・45.5g ―食物繊維総量・・・2.1g ―糖質 ・・・43.4g ・塩分・・・0.5g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。