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コラム column

たんぱく質をとるなら、肉・魚・大豆、どれが良い?

空前の肉ブームです。 特に牛肉はブランド牛、熟成牛。そして海外からステーキレストランが続々上陸。 立ち食いステーキ店も登場し、ランチでも気軽にステーキを味わえるようになりました。 霜降り肉、口の中でとろける牛肉は美味しい牛肉を表す代表的な表現ですが、健康志向の高まりから赤身で低脂肪の牛肉にも人気が集まっています。 肉の主成分はたんぱく質です。 たんぱく質は、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在しています。 たんぱく質は、体の筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成しています。そしてホルモンや酵素などの体を整えるために大切な成分です。 たんぱく質を摂るには、肉、魚、大豆、何が良いのでしょうか? 偏りに注意して、肉・魚・大豆をまんべんなく、バランス良く食べることが大切 動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、 たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。 ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でもかなり良質のたんぱく質といえます。 肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより では、肉と魚を比較してみましょう。 たんぱく質を摂る際に、もれなくついてくるのが脂肪です。脂肪には良い面と悪い面があります。 肉も魚も脂肪はしっかり含まれていますが、肉と魚の一番の違いは脂肪の内容です。 肉には飽和脂肪酸が多く含まれる傾向にあります。 飽和脂肪酸は、体内に蓄積され体脂肪になりやすい性質を持ちます。 体内のコレステロールや中性脂肪を増加させるので、摂り過ぎは生活習慣病を招きます。 不飽和脂肪酸の一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを下げる、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな働きをします。 さば、いわし、さんまなどの青魚に含まれている成分として有名なEPA、DHAは多価不飽和脂肪酸です。 美容健康面で注目されているのは魚は「鮭」 意外と知られていませんが鮭は白身魚です。鮭の紅い色素は抗酸化成分の「アスタキサンチン」。美肌や健康効果があることが知られています。 また鮭に含まれているレプチンは、ダイエットを応援してくれる成分です。 レプチンは脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。 インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。 また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。 またレプチンは交感神経を活性化させるため、血圧を上昇させる作用もあります。 このほか免疫調節機能などさまざまな働きがあることが分かってきています。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより   肉や魚に含まれていない成分が豊富「大豆」 良質の植物性たんぱく質と言えば「大豆」。海外でも大豆たんぱく=SOY PROTEINが人気です。 大豆は良質のたんぱく質が摂れる他、脂肪の悪い働きを抑えてくれたり、腸内環境を整えてくれる成分が含まれています。 ・大豆ペプチド 大豆のたんぱく質が分解されて吸収されやすい状態になったアミノ酸です。基礎代謝の促進や脂肪を燃焼する効果が期待できます。 ・大豆サポニン 活性酸素の発生を抑制する抗酸化物質です。脂肪の代謝を促進。腸の働きを助ける効果も。 ・大豆レシチン リン脂質と呼ばれるレシチンは悪玉コレステロールを減少させる効果があります。リン脂質にはいくつかの種類があります。一番知られているのがレシチンです。 リン脂質が不足すると、細胞膜の正常な働きを保つことができなくなったり血管にコレステロールがたまるなど、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病につながる症状を引き起こします。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネットより   ・大豆イソフラボン 女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。ホルモンバランスを整え痩せやすい状態をつくると言われています。 たんぱく質をヘルシーに摂りたいのなら、料理方法はシンプルに 良質なたんぱく質も、料理次第で残念な結果に 筋肉トレーニングしている方の定番食材はボイルした鶏ささみ。低脂肪でカロリーの9割近くをたんぱく質が占めています。ボイルは余分なカロリーはプラスされず、たんぱく質そのものを摂取できます。 魚と肉はたんぱく質と脂肪が一緒になっているので、料理をする際は「余分なカロリーをプラスしない。シンプルに」がポイントです。 料理方法は食材の姿が見えるものを! 例えば揚げ物の「あじフライ」の材料は、あじ+小麦粉+卵+パン粉+揚げ油。 あじはフライ衣をまとっているので姿が隠れています。あじの素揚げは「あじ+揚げ油」。あじの姿がはっきり見えます。素揚げは食材から水分が出るので、食材の味が濃く美味しく仕上がるメリットもあります。 同じように、串揚げよりもオイルフォンデュがオススメです。 肉はひき肉よりも、うす切りや塊がオススメ 肉はひき肉よりも、余分な脂肪の部分をカットできる、うす切りや塊のものがオススメです。鉄板焼きよりも脂が落ちる網焼きを。 ひき肉は赤身の割合が多いものを ひき肉は赤身の部分、脂肪の部分を混ぜて挽き肉にすることが多いので、赤身の割合が多いものを選びましょう。

ほうじ茶ミルクプリンと青汁白玉 

カフェやスイーツのメニューで、人気が上昇しているほうじ茶。 香ばしい香りが特長です。 ほうじ茶は、煎茶や番茶などを、強火できつね色になるまで、焙じたものです。 渋みが少なく、カフェインも少ない日本茶です。 ミルクとの相性が良いので、牛乳と一緒にゼラチンで固め、プリン風のスイーツにしました。 上にのせたのは、豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れた白玉。 大豆と野菜の栄養が一緒に摂れる豆乳とおからのうみゃあ青汁を使って、罪悪感がないギルトフリースイーツに仕上げました。 ツルツルのプリンとモチモチの白玉の美味しさをお楽しみください。 ★ゼラチンは美容食 ほうじ茶プリンに使ったゼラチン。美肌食と言えばコラーゲンですが、コラーゲンとゼラチンは成分的、栄養的にはほぼ同じです。 材料 3人分 ◇ほうじ茶(ティーバック)・・・1袋 ◇熱湯・・・50cc ◇牛乳・・・200cc ◇キビ糖・・・20g ◇粉ゼラチン・・・5g ◇水・・・15cc ◇白玉粉・・・60g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇水・・・60cc ◇メープルシロップ・・・適量 作り方 下準備 A ; 熱湯にほうじ茶を入れ約5分置き、濃いめのほうじ茶を作ります。 ※ティーバックを取り出す際は、スプーンなどを使い、ティーバックを上から押して、茶葉に含まれているお茶もAに加えます。 B ; Aが熱いうちに、キビ糖を加え、溶かします。 ※キビ糖が溶けきらない場合は、電子レンジで約1分加熱します。 「ほうじ茶ミルクプリン」 ①水に粉ゼラチンを振り入れ、混ぜた後、電子レンジで約20~30秒加熱してゼラチンを溶かします。 吹きこぼれないように注意してください。 ②Bと混ぜます。 ③牛乳に1を入れ、良く混ぜた後、カップに注ぎ入れ、冷蔵庫で固めます。 「青汁白玉」 ①ボウルに白玉粉、豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れ、良く混ぜた後、水を少しずつ加えながら、よくこねます。耳たぶくらいのかたさにします。 小さいだんごに丸めます。 ②鍋に熱湯を沸かして、1のだんごを落とし入れます。浮いてくるまで茹でて、冷水にとります。 「仕上げ」 ほうじ茶ミルクプリンの上に、青汁白玉をのせます。 メープルシロップをかけて召し上がってください。 1個分の栄養成分値 ・エネルギー・・・158kcal ・たんぱく質・・・5.0g ・脂質・・・2.8g ・炭水化物 ・・・28.0g 食物繊維総量・・・0.4g 糖質 ・・・27.6g ・塩分・・・0.1g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。

クリスマスフェットチーネ~牛肉のトマト煮withグリーンパスタ

イギリスとロサンゼルスが舞台のクリスマス映画「ホリデイ」。 雪が積もるイギリスではキャメロン・ディアスがひとりぼっちの自分のために、 ロサンゼルスではジャック・ブラックが女友達のケイト・ウィンスレットのために、クリスマスフェットチーネ(パスタ)を作るシーンがあります。 映画ではシンプルなパスタでしたが、せっかくのクリスマス!牛肉を使った簡単でボリュームがあるクリスマスカラーのパスタはいかがでしょうか? うす切りの牛肉、電子レンジも活用した時間短縮レシピです。 牛肉は和牛より輸入肉のほうが脂肪分が少なく、ヘルシーに仕上がります。 茹でたフェットチーネにオリーブオイルと「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えて和えれば、淡いキレイなグリーン色のパスタに変身! 材料(2人分) ◇牛肉かたロース(赤身)・・・120g ◇めんつゆ(三倍濃厚)・・・小さじ1杯 ◇赤ワイン・・・大さじ1杯 ◇薄力粉・・・小さじ1杯 ◇たまねぎ・・・1/2個 ◇マッシュルーム・・・3個 ◇にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2杯 ◇バター(無塩)・・・5g ◇オリーブ油・・・適量 ◇トマト(ホール,食塩無添加)・・・ 1/2缶(200g) ◇固形ブイヨン・・・1/2個 ◇塩、こしょう・・・少々 ◇フェットチーネ・・・100g ◇塩・・・パスタを茹でる用 ◇オリーブ油・・・小さじ1杯 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇飾り・・・ローズマリー 作り方 ①耐熱皿にたまねぎのうす切り、マッシュルームのうす切り、にんにく(すりおろし)、バターを入れ上にラップをかぶせ、電子レンジで約3分加熱します。 ②牛肉は1センチくらいの幅に切ります。ボールに入れて、めんつゆ、赤ワインを加えよく揉んで10分置き下味をつけます。 イタリアンにめんつゆ?と思うかも知れませんが、出汁とトマトのうま味成分のアミノ酸は相性が良く、香りと味に深みが出ます。 余分な汁気を除きながら肉を取り出します。※余った漬け汁はとっておきます。 肉に薄力粉をまぶして混ぜます。 ③フライパンにオリーブオイルを敷き②の肉を入れ炒めます。肉に焦げ目がついたら一旦取り出し、①を入れて炒めます。 2の漬け汁、トマト缶、ブイヨンを加えて沸騰させます。 ④3の肉を戻し中火で約10分煮て、塩・こしょうで味を整えます。 ⑤熱湯に塩を加え、フェットチーネをパッケージ通りに茹でます。 ザルあげした後、オリーブオイル、豆乳とおからのうみゃあ青汁で和えます。 器に盛り付け、上に④をのせます。飾りにローズマリーをのせます。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー・・・458kcal ・たんぱく質・・・23.2g ・脂質・・・15.0g ・炭水化物 ・・・56.7g 食物繊維総量・・・3.3g 糖質 ・・・53.4g ・塩分・・・0.9g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 MEMO パスタはお好みで、フィジリやペンネなども合います。 スパゲティよりもショートパスタ、フェットチーネは茹でやすいので、人数が多い時にはオススメです。 お好みで粉チーズをかけたり、赤唐辛子を加えたり、バリエーションを楽しんでください。

身体を守る!リスクを回避する緑黄色野菜ブロッコリー〈broccoli-Nutrition〉

年末まで忙しい。休めないからスタミナをつけなくては……。と思っているのならブロッコリーをオススメします。 「ただの野菜でしょ」なんて言わないでください。ブロッコリーの実力をご紹介します。 子供はブロッコリーが苦手?生で食べるのが普通? ディズニー映画「インサイド・ヘッド」では「色も変、形も恐竜っぽい」と表現されているブロッコリー。 アメリカでは子供が嫌いな食べものの代表だとか。(ちなみにこのシーン、日本ではピーマンにかわっています) 大人になってから好きになる辛味やエグ味は食経験がない子供にとってはまずい味。それを体に良いからと無理に食べさせられた記憶はトラウマになりますね。 海外でポビュラーに出会うブロッコリーですが、食べ方にびっくりすることがあります。 アメリカのオーガニックレストランでサラダをオーダーした時に出てきたブロッコリーに衝撃を受けました。 やけに瑞々しく、しっかりしていると思ったら生のまま。違うレストランのサラダバーでもブロッコリーは生でした。 聞いてみると生で食べるのが一般的だそうです。確かに独特の臭いも無く栄養も保たれるとは思いますが、頭の中は「ブロッコリーは加熱しないと食べられない」という意識が植え付けられているので、全く慣れませんでした。ちなみにカリフラワーも生でした。 イタリアでは真逆で原型がわからないほど、クタクタに煮込まれて鮮やかさが無くなったブロッコリーに出会いました。 ところ変われば食べ方も変わりますが、やっぱり日本で食べる丁度良い歯ごたえのブロッコリーが一番好きです。 栄養は主役級!優秀なブロッコリー ブロッコリーは主役にはなりませんが、その栄養価は主役級です。 「最近身体が弱っている」「風邪を引きやすいかも」と感じているのなら、ブロッコリーがおすすめです。 リスクから守ってくれる植物のちから~ファイトケミカル 植物にはファイトケミカル(フィトケミカル:phytochemical)と呼ばれる化学成分が含まれています。 化学成分と聞くと何だか体に悪そうなイメージですが、野菜・ハーブ・フルーツ・お茶などに含まれている苦味・渋味・色素の成分です。 身近なところで言うと、ブルーベリーに含まれるアントシアニン、緑茶に含まれるカテキン、大豆イソフラボンなどのポリフェノールもファイトケミカルです。 ブロッコリーのスルフォラファン アメリカの国立癌研究所 (NCI)は、がん予防に効果がある野菜としてブロッコリーを選んでいます。 テレビのCMで「ブロッコリースプラウトのスルフォラファン」と宣伝していますが、このスルフォラファンがイソチオシアナート類のファイトケミカルです。アブラナ科の野菜であるブロッコリー、キャベツ、ケール、芽キャベツなどに含まれています。 少しピリッとした辛味があります。イソチオシアナート類はがん発生リスクを下げる、免疫力を高めることが期待できる成分として様々な研究がされています。 「免疫力」は常に体を守っている防衛機能です。免疫力には個人差がありますが、疲れ、ストレス、不規則な食事、栄養不足などが免疫力に影響を与えています。「免疫力が落ちているな……」と感じた時はサラダバー付きのランチを!ブロッコリーを多めにとってくださいね。 ブロッコリーは低糖質でビタミン、ミネラルを含んでいます 秋から冬にかけて旬をむかえるブロッコリー。食べている部分は蕾の部分です。 ブロッコリーはヨーロッパとアフリカの間の地中海地域生まれ。 カリフラワーも同じ仲間ですが、ブロッコリーは緑黄色野菜、カリフラワーは淡色野菜なのでβ-カロテンは顕著に違いが出ています。 ダイエットの時にも安心・低糖質野菜 ボリュームがあって食べ応えがあるブロッコリーの糖質量は茹でたブロッコリー100グラム当たり0.6g。カリフラワーの約半分です。 食物繊維もしっかり含まれているので、糖質をコントロールしている方には強い味方です。 葉酸、カリウム、ビタミンK、ビタミンCがしっかり含まれています 葉酸……水溶性ビタミン。ヒタミンBの一種です。 ビタミンK……アルファルファ、緑黄色野菜、納豆、海藻などに含まれている脂溶性ビタミンです。血液の凝固を促します。 ビタミンC……生のブロッコリーでりんごの20倍、レタスの24倍量にあたります。 美容の基本・ビタミンACE(エース) 体内で必要な時にビタミンAになるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEがしっかり含まれています。ビタミンACEは美肌には欠かせないアンチエイジング成分です。寒くてもこの季節の紫外線は侮れません!内側からの美肌ケアが必要です。 また粘膜を強くする働きがあるので、風邪予防のためにも積極的に摂りましょう。 食べきれない時は冷凍庫に 冷蔵庫に入れておいたブロッコリーが黄色っぽくなるのは蕾が花を咲かせようとするからです。 この状態になると味も変化してしまうので、買ってすぐに召し上がらない時は、小房に分けて冷凍しておくことをオススメします。 簡単!おいしい!オススメのブロッコリーメニュー ブロッコリーの天ぷら 生のブロッコリーを房に分けて、天ぷらの衣をつけて揚げます。油と料理することでビタミンも効率良く摂取できます。 固い茎の部分も美味しく召し上がれます。 衣ににんにくのすりおろし、粉チーズを混ぜるとフリット風のおつまみに。仕上げにレモンをかけて召し上がってください。 茹で過ぎた。やわらかくなってしまったブロッコリー 思い切ってマッシャーでつぶしてスープに加えてみましょう! バルミジャーノチーズと生クリームを混ぜてペースト状にしたものを茹でたパスタと合わせたり、フランスパンの上にぬってオープンサンド風にも出来ます。 材料(2人分) ◇ブロッコリー  1/2個 ◇オリーブオイル 大さじ1杯 ◇にんにくのすりおろし 小さじ1/2杯 ◇塩  少々 ◇パルミジャーノチーズ(粉チーズ)  大さじ2杯 ◇生クリーム 大2 ◇塩、こしょう ◇ショートパスタ(ペンネ) 140g ◇塩(パスタを茹でる際に使用) 適量 作り方 ①ブロッコリーは小房に切って塩少々を加えた熱湯でやわらかめに茹でます。ザルあげして水気を切った後、オリーブオイル、にんにくのすりおろしを加えてよく和えておきます。 ②生クリームを加え、マッシャーなどを使ってつぶします。パルミジャーノチーズを加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。 ③茹でたペンネに2を入れて混ぜ合わせます。 ※スープにする際は、作り方2の後にお好みの量のコンソメスープを加え、豆乳または牛乳でのばしてください。ブロッコリーを茹でる際に、小口切りにしたネギ(ポロネギ)を一緒に加えると体があたたまるスープになります。

寒い季節に!ホット豆乳とおからのうみゃあ青汁 アレンジレシピ

毎日厳しい寒さが続きます。 この時季は、青汁もホットで。 豆乳とおからのうみゃあ青汁は、あたたかくしてもクセがなく、飲みやすい! そのままでも十分美味しいのですが、食材をプラスして、体がホッと喜ぶドリンクにアレンジしました。 豆乳とおからのうみゃあ青汁を使った、4種類のホットドリンクをご紹介します。 ① 甘酒と青汁のくず湯 ② 豆乳セサミ青汁ラテ ③ スパイスアーモンド青汁オレ ④ 昆布青汁茶 ① 甘酒と青汁のくず湯 昔から体を温める食材として知られている「くず粉」 トロミを出すことで、飲み物の温度が下がりにくいので、寒い季節にはピッタリ。 甘酒は麹を使ってお米を糖分に変化させた飲み物。 ビタミンB群、アミノ酸などの栄養成分が含まれています。 少し疲れたなと思った時にオススメの、優しいホットドリンクです。 材料(1人分) 甘酒・・・190g くず粉・・・8g 水・・・大さじ1杯 豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 くず粉は、水でよく溶かしておきます。 鍋に、甘酒と豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れて、よく溶かしてから中火で加熱します。 沸騰直前に、1を加え、素早く練るように混ぜます。トロミが出たら出来上がりです。 ※くず粉が手に入らない時は、片栗粉やコーンスターチで代用してください。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー・・・192 kcal ・たんぱく質・・・3.5g ・脂質・・・0.3g ・炭水化物 ・・・44.0g ・食物繊維総量・・・1.6g ・糖質 ・・・42.4g ・塩分・・・0.4g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 ② 豆乳セサミ青汁ラテ 胡麻は料理に使うだけですか? 小さい粒に栄養が詰まっている胡麻。 ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。 胡麻の香ばしさが美味しいラテです。 材料(1人分) すりごま(白)・・・小さじ1杯(約2g) 豆乳・・・200cc 豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 鍋に、すり白胡麻、豆乳、豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れてよく混ぜ合わせます。 加熱して、沸騰直前に火を止め、カップに注ぎます。 ※お好みで、砂糖を加えたり、ホイップクリームを上にトッピングしても美味しく召し上がれます。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー・・・114 kcal ・たんぱく質・・・7.9g ・脂質・・・5.2g ・炭水化物 ・・・8.9g ・食物繊維総量・・・1.5g ・糖質 ・・・7.4g ・塩分・・・0g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 ③ スパイスアーモンド青汁オレ アーモンドミルクはコレステロールゼロ。 ミルクという名前がついていますが、100%植物性です。 海外のカフェでは、牛乳のかわりにアーモンドミルクを使ったドリンクが人気になっています。 スパイスは、ジンジャーとターメリックを使いました。 ターメリックは、カレーにも使われる黄色のスパイスで、カレーの黄色はターメリックによるもの。ウコンとも呼ばれています。 ターメリック自体には辛味はありません。 ターメリックと相性が良いポカポカスパイス、ジンジャーで味を引き締めました。 朝食にオススメです。 材料(1人分) アーモンドミルク・・・200ml 豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 キビ糖・・・お好みで※画像は小さじ1杯分です 粉末しょうが・・・少々 ターメリック・・・少々 鍋に、アーモンドミルクと豆乳とおからのうみゃあ青汁、キビ糖を加えて、よく混ぜてから、加熱します。 沸騰直前になってたら、火を止めて、ターメリック、ジンジャーを加えてよく混ぜます。 ターメリック、ジンジャーの量はお好みで。目安は、一振りぐらいです。入れ過ぎるとクセが出るので注意してください。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー・・・95 kcal ・たんぱく質・・・1.3g ・脂質・・・3.3g ・炭水化物 ・・・19.2g ・食物繊維総量・・・4.8g ・糖質 ・・・14.4g ・塩分・・・0g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 ④ 昆布青汁茶 スープ感覚で飲めるホットドリンクです。 昆布の成分と調味料がミックスされた昆布茶に青汁と合わせることで、海の栄養と野菜の栄養が一緒にとれます。 お吸い物として、ごはんに合います。 材料(1人分) 昆布茶・・・ティースプーン1杯 豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 器に昆布茶と豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れます。 お湯(目安は150cc)を加えてよく混ぜます。 昆布茶が沈殿しやすいので、スプーンで混ぜながら召し上がってください。 ※昆布茶は商品によって塩分濃度が違うので、お好みで調整してください。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー・・・13 kcal ・たんぱく質・・・0.5g ・脂質・・・0.1g ・炭水化物 ・・・3.6g ・食物繊維総量・・・0.9g ・糖質 ・・・2.7g ・塩分・・・1.0g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

ハーブ界最強! よもぎ(蓬)の力

小学生の頃、春休み前の穏やかな日は、ビニール袋とスコップを持って、土手や田んぼのあぜ道に行き「よもぎ、つくし、のびる」などの野草を摘んだ思い出があります。 苦味がある「つくし」、辛味がある「のびる」、爽やかな香りの「よもぎ」。スーパーには売っていない旬の食材を味わうことは、何ものにも代え難い春の贅沢。 「硬い葉は取っちゃだめだからね」と母親に言われながら、やわらかなよもぎの新芽だけを摘んで手作りをするよもぎ団子は、毎年楽しみなおやつメニューでした。 ◇よもぎは、最高の和ハーブ よもぎはキク科の多年草です。万葉集に詠まれているほど古い歴史があり、民間薬としても利用されてきました。 食べて良し、飲んで良し。よもぎの蒸気で身体をあたためる「よもぎ蒸し」や、よもぎを燻して虫除けに、お風呂に入れて入浴剤に、そしてお灸に使う「もぐさ」など、食用の他に様々な使われ方をしています。 その幅広い薬効から、ハーブの女王とも、最強のハーブとも呼ばれるほどです。 ◇よもぎの栄養 「β-カロテン」 よもぎの栄養で、特に際立っているのは、何といってもβ-カロテンです。 よもぎをほうれん草の“生”と“ゆで”、小松菜の“生”と“ゆで”と比較してみました。 よもぎのβ-カロテン量は、ほうれんそう、小松菜より上回っています。 β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAになります。ビタミンAには動物性の食品に含まれるレチノールという成分があります。すでにビタミンAの状態になっている動物性のビタミンAは、過剰摂取が問題になるので、過剰摂取の心配がないβ-カロテンの状態で摂ったほうが良いと言われています。 ビタミンAは目に役立つビタミンとして知られています。健康な皮膚や粘膜をつくる、呼吸系の感染への抵抗力をつける働きがあるので、風邪予防にも効果的です。季節の変わり目のゆらぎ肌にお悩みの方にも必要な栄養成分です。 「よもぎの食物繊維」 よもぎは摘んでいる時にわかるほど、しっかりとした食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維よりも、不溶性食物繊維が多いのが特長です。 不溶性食物繊維を多く含む野菜は、油で揚げると食べやすくなります。よもぎに含まれているβ-カロテンは、油と料理をすると吸収率が高まるので、一石二鳥!よもぎの天ぷらなどはいかがでしょうか。 「よもぎのクロロフィル」 クロロフィルは葉緑素とも呼ばれる成分です。植物や藻に含まれている緑色の色素です。強力な抗酸化作用が知られて。消臭目的にも使われることもあります。デトックス効果が期待される成分です。 ◇よもぎの香り よもぎには、シネオールを主にした複数の香りが含まれています。 シネオールには、イライラを鎮めて、リラックス作用をもたらしてくれる効果が期待されています。 ◇沖縄のニシヨモギ~フーチバー 沖縄そばのトッピング、汁物、お餅など色々なメニューに使われる沖縄のよもぎ。 わたしたちが身近に呼んでいるよもぎとは違い、葉が大きく香りもやわらかいニシヨモギという種類です。フーチバーと呼ばれています。研究結果により、血糖値抑制効果が期待されているそうです。 よもぎを使った春のデザート~薬膳風よもぎ団子 いつもは餡を添えていただく和風のよもぎ団子。 生姜やスパイスを使った手作りジンジャーシロップをかけて、薬膳風のレシピに仕上げました。 よもぎは生のものが手に入りにくいので乾燥よもぎを使い、香り豊かなモチモチの白玉団子に。 豆乳ホイップクリームと生姜シロップをのせていただきます。 生姜シロップは、トーストにのせたり、ハーブティーや紅茶にも合うので、まとめて作っておくと便利です。 乾燥よもぎ5gを、大さじ2杯の水でふやかします。 ボールに白玉粉60gを入れて、ふやかしたよもぎを入れて、よく混ぜます。 少しずつ水を加えてよく練ります。目安は、耳たぶくらいの柔らかさになるまでです。 一度に水を入れてると、生地がやわらかくなるので注意をしましょう。 生地の状態では、うすい緑色ですが、茹でると濃い深緑になります。 小さく丸めて、熱湯で茹でます。上面に浮きあがってきたら、約1分待って冷水に取ります。 「ジンジャーシロップを作ります」 生姜20gをせん切りにします。耐熱容器に切った生姜を入れます。黒糖50gを入れてよく混ぜます。 お好みで、シナモンスティック、ピンクペッパーを入れてください。 約1時間ほど置くと、生姜から水分が出ます。 水大さじ1杯を加えてよく混ぜたら、ラップをゆったりとかけて、電子レンジで約1分30秒から2分加熱します。 ※ふきこぼれに注意してください。 器によもぎ白玉団子を盛り付け、上に無糖の豆乳ホイップ(普通のホイップでもOKです)、松の実をのせます。 お好みの量のジンジャーシロップを上からかけて召し上がってください。 「しょうが」 漢方薬の約7割以上に生姜が使われているほど重要な食材です。 体を温め、血行促進の効果が期待できます。 春の気温差による不調にも生姜はオススメです。 「シナモン」 漢方では桂皮と呼ばれています。昔から女性の冷えには良いと言われているスパイスです。 「ピンクペッパー」 胡椒とは別の種のスパイスです。 辛さはなく、マイルドな風味なのでスイーツなどにも使われます。

バレンタインデーに!カモフラージュ柄のパウンドケーキレシピ

バレンタインデーに手作りケーキはいかがですか? チョコレートも良いですが、プレゼントにもピッタリのカモフラージュ柄のパウンドケーキのレシピです。 茶色はココア風味、緑色は豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えています。 青汁は、苦味もなく、焼いても退色しないので、色鮮やか!キレイに仕上がります。 ケーキは下準備をしっかり行うことで、失敗なく作れます。 材料 18cmのパウンド型1本 食塩不使用バター・・・100g 砂糖・・・70g 卵黄・・・2個 ラム酒・・・大さじ1杯 卵白・・・2個分 砂糖・・・20g 薄力粉・・・100g ベーキングパウダー・・・小さじ1/2杯 ココア(ピュアココア)・・・大さじ1杯 豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 下準備 A.無塩バターは、室温に戻して、やわらかくしておきます B.薄力粉とベーキングパウダーを一緒に合わせて、ふるっておきます C.卵2個は、卵黄と卵白に分けておきます。卵白は、冷蔵庫で冷やしておきます D.18cmのパウンド型にオーブンペーパーを敷きます E.オーブンは、170度に予熱しておきます 1.ボールに、Aの無塩バターを入れて、泡だて器でクリーム状にします。 2.砂糖を少しずつ加え、その都度よく混ぜ、白っぽくなるまで、混ぜ合わせます。 3.ほぐしておいた卵黄を、1個ずつ、泡立て器で混ぜながら加えます。 ラム酒を加えて混ぜます。 4.別のボールに、卵白を入れて、泡だて器でほぐした後、砂糖を加え、しっかりとしたメレンゲを作ります。 メレンゲの約1/3量を、3に加えて、泡だて器でよく混ぜます。 多少、泡がつぶれても大丈夫です。 5.4にBの粉類の半分を入れて、ゴムべらで切るように混ぜます。残りの粉を入れて、同様に切るように混ぜます。 粉類は、2回に分けることで、混ぜやすくなります。 6.5に残りの約2/3量のメレンゲを加えて、切るように、まんべんなく混ぜます。 7.6を3つに分けます。それぞれ、ココア、豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えて、切るように混ぜ合わせます。 これで、プレーン、ココア、青汁風味の3種類の生地ができます。 プレーンのボールの上に、ココア、青汁風味の生地をのせます。スプーンですくって、Dのパウンド型に生地を落としていきます。 ココアの部分、青汁の部分、交互にすくい、パウンド型に入れていきます。 すくう位置によって、模様が変わります。全部入れたら、上を平らにならします。 8.170度のオーブンで、40~45分焼きます。 焼き始めて10分後くらいに、ナイフで浅く、中央横に切れ目を入れると、きれいに膨らみます。 竹串を刺して、生地がついてこなかったら、焼き上がりです。 【1本分の栄養成分】 ・エネルギー    1710kcal ・たんぱく質   25.0g ・脂質  98.3g ・炭水化物  171g 食物繊維総量   4.7g 糖質     166.3g ・塩分  0.7g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

青汁を使ったヴィーガングラノーラレシピ

朝食メニューで人気のグラノーラ。 オートミール、ナッツ、ドライフルーツなどがたっぷり入ったザグサクとした食感が魅力です。 グラノーラは材料を混ぜてオーブンで焼くだけ。意外と手軽に作れます。 食物繊維、ミネラル豊富な材料と"豆乳とおからのうみゃあ青汁"を組み合わせて野菜の栄養をプラスしました。 一度に食べきれないときは、冷凍保存がおすすめです。 冷めてから、一食分ずつ分けて、冷凍用の保存袋に入れて冷凍てしください。 召し上がる際は面倒な解凍は不要!そのままヨーグルトや牛乳、豆乳などに加えてください。 冷蔵保存をする際は、1週間を目安にしてください。 オイルは、マカダミアナッツを使いました。 酸化しにくくクセがないので、スイーツなどにも使用できます。 マカダミアナッツオイルには、不飽和脂肪酸のひとつであるオメガ7脂肪酸が含まれています。 オメガ7脂肪酸はパルミトレイン酸とも呼ばれていて、健康・美容効果が期待できます。 材料(4~5食分) オートミール100g 全粒粉・・・50g ココナッツパウダー・・・10g "豆乳とおからのうみゃあ青汁"・・・2袋 キビ糖・・・大さじ2杯 豆乳(無糖)・・・大さじ2杯 メープルシロップ・・・大さじ2杯 マカダミアナッツオイル・・・大さじ2杯 ※無い場合は、酸化しにくい植物油。米ぬか油、なたね油など ミックスナッツ(ロースト、無塩。お好みのものを)・・・40g 準備 ・天板にオーブンペーパーを敷いておきます。 ・オーブンを150℃に予熱しておきます。 1.ボウルにオートミール、全粒粉を入れて、ゴムベラでよく混ぜ合わせます。 ココナッツパウダー、"豆乳とおからのうみゃあ青汁"も加えて、よく混ぜます。 2.キビ糖、豆乳、メープルシロップをよく混ぜ合わせ、最後にマカダミアナッツオイルを入れて混ぜます。 3.1に2を入れて、全体がなじむまでよく混ぜます。 最後に、あらく刻んでおいたミックスナッツを加えて軽く混ぜます。 4.天板に3を1cmほどの高さに広げます。150℃に温めたオーブンで約15分焼きます。 一旦取り出し、あらく砕いた後、オーブンに戻し、約15分焼きます。 5.焼き上がったらオーブンから取り出し、冷まします。 そのままでも、お好みのドライフルーツを混ぜたり、ヨーグルトや豆乳、牛乳をかけても美味しく召し上がれます。 カロリーはしっかりあるので食べ過ぎにはご注意ください! 1食分の栄養成分値 ・エネルギー・・・256kcal ・たんぱく質・・・6.0g ・脂質・・・12.0g ・炭水化物 ・・・33.2g ・食物繊維総量・・・4.3g ・糖質 ・・・28.9g ・塩分・・・0.1g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

青汁で栄養プラス!フィッシュアンドチップスFish and Chips Recipe

フィッシュアンドチップスは、イギリスを代表するローカルフード。 タラなどの白身魚をフライにし、フライドポテトを添えた料理です。 衣は、炭酸水と片栗粉を加えて、外はサクッと中はふんわり食感に。そして、『豆乳とおからのうみゃあ青汁』を加えて、彩りと栄養をプラスしました。 「子供の野菜嫌いを何とかしたい。どうやって食べさせよう・・」と悩んでいるのなら、『豆乳とおからのうみゃあ青汁』をフライの衣に使ってみてください。 『豆乳とおからのうみゃあ青汁」』は、粉末状になっているので、粉との相性も良くダマにならずに仕上がります。 『豆乳とおからのうみゃあ青汁』には、九州の大麦若葉、熊本の桑葉、宮崎のほうれん草、熊本の人参、宮崎の湯葉、おからが入っているので、知らないうちに、緑黄色野菜と大豆をパクパク食べられます! ぜひ、ご活用ください。 <材料(2~3人分)> ・真鱈・・・200g ・塩・・・少々 ・こしょう・・・少々 ◇衣 ・薄力粉・・・30g ・片栗粉・・・10g ・豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ・炭酸水・・・50cc ・ベーキングパウダー・・・小さじ1/4杯 ・塩・・・少々 ◇揚げ油(植物油)・・・適量 ◇フライドポテト ・じゃがいも・・・1個 酢、塩、こしょう・・・適量 <作り方> ①まだらは食べやすい大きさに切ります。 塩を軽くふり、約10分置いた後、キッチンペーパーで水気をとります。 ②じゃがいもは、良く洗い、皮つきのまま、くし型に切り、水にさらした後、ザルあげします。 キッチンペーパーで水気をしっかりとります。 ③じゃがいもを揚げます。 鍋に油を注ぎます。2のじゃがいもを入れてから、強めの中火で加熱します。 じゃがいもがくっつかないように、時々かき混ぜます。 周りがうすい茶色になってきたら、強火にして皮の部分がカリッとなるまで揚げます。油を切った後、塩を軽くふります。 ④ボウルに、衣の材料をすべて入れて、泡立て器でよく混ぜます。1の鱈に衣をつけて、3の揚げ油で揚げます。 ※揚げる寸前で、衣を作るのが美味しくなるポイントです。高温の油でさくっと揚げてください。 器に盛り付け、上から塩をふります。 <ポイント> 白身魚のフライというと、タルタルソースですが、イギリスでは、MALT VINEGAR(モルトビネガー)をたっぷりかけて食べます。 お好みで、酢、塩、こしょうをかけて召し上がってください。 <1人分の栄養成分値> ・エネルギー・・・260kcal ・たんぱく質・・・13.6g ・脂質・・・12.2g ・炭水化物 ・・・22.2g 食物繊維総量・・1.6g 糖質 ・・・20.7g ・塩分・・・0.5g ※上記材料3人分の内の1人分 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

ハロウィン簡単スイーツ!かぼちゃの2色茶巾

秋と言えば、ハロウィン。 年々、盛り上がるハロウィン!ホームパーティーをする時には、こんなメニューはいかがですか? とても簡単に作れる、かわいいかぼちゃを使った茶巾です。 緑色の部分は、「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を使いました。 ハロウィンだけではなく、お弁当メニューにもピッタリです。 材料(約4個分) ◇かぼちゃ         250g ◇ココナッツクリーム     大さじ1杯 ◇キビ糖(砂糖)      大さじ1杯 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁 1/2~1袋 ◇塩                少々 ◇飾り付けに、お好みのナッツ 作り方 1.かぼちゃは3センチ角くらいに切り、ラップに包んで、電子レンジで約3分加熱します。皮と身と分けて、身の部分はザルなどを使って裏ごしします。 2.1にココナッツクリームとキビ糖、塩を加えて、なめらかにします。 3.2を半分に分けたものに、①「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えてよく混ぜます。②残り半分はそのままにします。 4.ラップを広げ、下の部分に3の①をのせ、上に3の②をのせて包みます。上にお好みでナッツを飾ります。※上の画像はかぼちゃの皮を使って、顔を飾り付けしました。 1個分の栄養成分 ・エネルギー      80 kcal ・たんぱく質        1.4 g ・脂質          1.5 g ・炭水化物        15.9 g ・食物繊維総量      2.5 g ・糖質          13.4 g ・塩分          0.1 g ※栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 MEMO ココナッツクリームがない時は、クリームチーズやバターでも美味しく仕上がります。 砂糖、ココナッツクリームを入れずに、塩、こしょう、パルメザンチーズで味付けすると、お酒のおつまみに。