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コラム column

たんぱく質をとるなら、肉・魚・大豆、どれが良い?

空前の肉ブームです。 特に牛肉はブランド牛、熟成牛。そして海外からステーキレストランが続々上陸。 立ち食いステーキ店も登場し、ランチでも気軽にステーキを味わえるようになりました。 霜降り肉、口の中でとろける牛肉は美味しい牛肉を表す代表的な表現ですが、健康志向の高まりから赤身で低脂肪の牛肉にも人気が集まっています。 肉の主成分はたんぱく質です。 たんぱく質は、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在しています。 たんぱく質は、体の筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成しています。そしてホルモンや酵素などの体を整えるために大切な成分です。 たんぱく質を摂るには、肉、魚、大豆、何が良いのでしょうか? 偏りに注意して、肉・魚・大豆をまんべんなく、バランス良く食べることが大切 動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、 たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。 ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でもかなり良質のたんぱく質といえます。 肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより では、肉と魚を比較してみましょう。 たんぱく質を摂る際に、もれなくついてくるのが脂肪です。脂肪には良い面と悪い面があります。 肉も魚も脂肪はしっかり含まれていますが、肉と魚の一番の違いは脂肪の内容です。 肉には飽和脂肪酸が多く含まれる傾向にあります。 飽和脂肪酸は、体内に蓄積され体脂肪になりやすい性質を持ちます。 体内のコレステロールや中性脂肪を増加させるので、摂り過ぎは生活習慣病を招きます。 不飽和脂肪酸の一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを下げる、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな働きをします。 さば、いわし、さんまなどの青魚に含まれている成分として有名なEPA、DHAは多価不飽和脂肪酸です。 美容健康面で注目されているのは魚は「鮭」 意外と知られていませんが鮭は白身魚です。鮭の紅い色素は抗酸化成分の「アスタキサンチン」。美肌や健康効果があることが知られています。 また鮭に含まれているレプチンは、ダイエットを応援してくれる成分です。 レプチンは脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。 インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。 また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。 またレプチンは交感神経を活性化させるため、血圧を上昇させる作用もあります。 このほか免疫調節機能などさまざまな働きがあることが分かってきています。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより   肉や魚に含まれていない成分が豊富「大豆」 良質の植物性たんぱく質と言えば「大豆」。海外でも大豆たんぱく=SOY PROTEINが人気です。 大豆は良質のたんぱく質が摂れる他、脂肪の悪い働きを抑えてくれたり、腸内環境を整えてくれる成分が含まれています。 ・大豆ペプチド 大豆のたんぱく質が分解されて吸収されやすい状態になったアミノ酸です。基礎代謝の促進や脂肪を燃焼する効果が期待できます。 ・大豆サポニン 活性酸素の発生を抑制する抗酸化物質です。脂肪の代謝を促進。腸の働きを助ける効果も。 ・大豆レシチン リン脂質と呼ばれるレシチンは悪玉コレステロールを減少させる効果があります。リン脂質にはいくつかの種類があります。一番知られているのがレシチンです。 リン脂質が不足すると、細胞膜の正常な働きを保つことができなくなったり血管にコレステロールがたまるなど、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病につながる症状を引き起こします。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネットより   ・大豆イソフラボン 女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。ホルモンバランスを整え痩せやすい状態をつくると言われています。 たんぱく質をヘルシーに摂りたいのなら、料理方法はシンプルに 良質なたんぱく質も、料理次第で残念な結果に 筋肉トレーニングしている方の定番食材はボイルした鶏ささみ。低脂肪でカロリーの9割近くをたんぱく質が占めています。ボイルは余分なカロリーはプラスされず、たんぱく質そのものを摂取できます。 魚と肉はたんぱく質と脂肪が一緒になっているので、料理をする際は「余分なカロリーをプラスしない。シンプルに」がポイントです。 料理方法は食材の姿が見えるものを! 例えば揚げ物の「あじフライ」の材料は、あじ+小麦粉+卵+パン粉+揚げ油。 あじはフライ衣をまとっているので姿が隠れています。あじの素揚げは「あじ+揚げ油」。あじの姿がはっきり見えます。素揚げは食材から水分が出るので、食材の味が濃く美味しく仕上がるメリットもあります。 同じように、串揚げよりもオイルフォンデュがオススメです。 肉はひき肉よりも、うす切りや塊がオススメ 肉はひき肉よりも、余分な脂肪の部分をカットできる、うす切りや塊のものがオススメです。鉄板焼きよりも脂が落ちる網焼きを。 ひき肉は赤身の割合が多いものを ひき肉は赤身の部分、脂肪の部分を混ぜて挽き肉にすることが多いので、赤身の割合が多いものを選びましょう。

5月29日は「こんにゃくの日」です

5月29日は「こんにゃくの日」です。こんにゃくの種芋(いも)の植えつけが5月に行われることと、「こん(5)にゃ(2)く(9)」の語呂合わせで、 平成元年(1989年)に、全国こんにゃく協同組合連合会によって定められました。 こんにゃくは、安永5年(1776年)、水戸藩の中島藤右衛門(なかじま とうえもん)(1745-1825)がこんにゃくいもを粉状にすることを考案することをきっかけに、庶民に広まりました。日常的に食卓に上る食材として広く親しまれているこんにゃくですが、それ以前は上流階級だけが口にする高級食材だったようです。 農林水産省の統計によると、こんにゃくの原料となるこんにゃくいもの平成24年収穫量の1位は群馬県で年間6万1,700トンです。 これは2位の栃木県の2,010トンを大きく引き離しており、こんにゃくいもの国内生産の約9割を群馬県だけで担っています。 総務省 統計局 今日は何の日より ◇こんにゃくはお腹のお掃除役 こんにゃくは、昔から「お腹のお掃除役」と言われてきました。 カロリーがとても低いので、ダイエット中の食材として、よく使われます。 日本食には、欠かせない食材の「こんにゃく」ですが、 こんにゃくを食べる食履歴のある国は、アジア以外にはほとんどありません。 台湾へ行った際に、こんにゃくの原料のこんにゃく芋を「魔芋」と呼んでいました。 確かに、こんにゃく芋には、シュウ酸カルシウムという劇物が含まれているので、生のまま、こんにゃく芋を食べるのは、とても危険です。 「こんにゃくの特徴」 ・約97%が水分です。 ・カロリーは、100g当たり5キロカロリー(板こんにゃく・精粉こんにゃく) ・グルコマンナンという食物繊維が含まれています。 ・グルコマンナンは、胃で膨らむ性質があるので、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。 ・こんにゃくは、咀嚼感があります。よく噛むことで満腹感が得られます。 ・グルコマンナンは、水溶性食物繊維ですが、こんにゃくへ加工される際に、不溶性食物繊維に変化します。 ・食物繊維は、消化されずに排泄される栄養素ですが、大切な成分です。体にとって様々な働きをしてくれます。トクホ(特定保健用食品)の中でも 「お腹の調子を整える食品」として食物繊維が役立っています。 ◇食物繊維の種類~食物繊維は、不溶性と水溶性の2種類があります。 ・水溶性食物繊維 ネバネバ、サラサラした食物繊維です。水に溶けてプルプルとしたゼリー状になる繊維です。おなかの調子を整え、炭水化物(糖質)の消化・吸収を緩やかにする働きがあります。 ・不溶性食物繊維 ザラザラ、ボソボソした筋状の長いしっかりとした繊維です。よく噛む必要があるため食べ過ぎを防ぐことができます。 水分を吸収し大きく膨らむことで、便の量が増え、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動が活発になり、便通が促進されます。 ◇こんにゃく料理のメリットとデメリット こんにゃくを料理の食材に使うことで、カロリーを抑えることができます。 但し、ダイエットに良いからと、こんにゃくばかりを使用すると、栄養不足、カロリー不足になります。 ダイエットは、こんにゃくなどの低カロリー食材を使用しながら、バランスのとれた栄養のある食事をきちんと3食食べることが基本です。 ◇美肌成分が含まれているこんにゃく 夏に向かい、気温が高くなると、あまり保湿ケアをしなくても大丈夫だと思っていませんか? 肌は汗をかくと、ふやけたようになります。そして、肌表面の角質層は水分を吸い、角質層が剥がれやすくなります。 このような状態になると、角質層にあるセラミドと天然保湿成分が、汗と一緒に流れ出します。 セラミドは、細胞と細胞の間を水分と脂質で埋めて、外からの刺激に対してバリア機能の役割をしています。細胞がレンガだとすると、セラミドはレンガ同士をくっつけるコンクリート。コンクリートを失ったレンガが崩れやすいように、角質層が乱れた肌は、保湿力と潤いを保つ力が低下します。 そして、肌が保湿力を失い、冷房などで乾燥、ハリを失うと肌がしぼんだような「肌やせ」が起こりやすくなります。 肌やせの時に下を向きながら、スマホを操作していると、首にしわができやすく、頬が下がるのでたるみにつながると言われています。所謂「スマホだるみ」です。 気になる時は、外側からは保湿成分が含まれている化粧品でしっかりケアを!また、内側からはセラミドが含まれている食品を摂りましょう。意外かも知れませんが、生芋コンニャクには、セラミドが含まれています。 ※原材料にこんにゃく粉と表記されているものはには、セラミドが含まれていません。 ◇低カロリーでヘルシーなデザート~こんにゃくのわらび餅風 こんにゃくと言えば、煮物のイメージですが、デザートにも使える食材です。 こんにゃくのアクをぬき、メープルシロップに漬けて、きな粉をトッピングするだけの簡単レシピです。 原材料が、こんにゃく粉を使ったこんにゃくは、アクぬきが必要が無いですが、デザートにする際は、こんにゃく臭さを消すことがポイントです。 ①こんにゃくは(小1枚)の表面に、竹串を使って1センチおきぐらいに、ぷすぷすと刺します。 ※刺し過ぎると、崩れてしまうので注意してください。 ②横に半分に切り、2センチ角くらいに切ります。 ③ボールに入れて、砂糖を大さじ1杯かけて、よくもみこみます。 しばらくすると、こんにゃくから水分が出ます。水分は捨てます。 ボールに、こんにゃくとメープルシロップ大さじ2杯、水大さじ1杯を入れてよく混ぜ、冷蔵庫で3時間から一晩置きます。 器に盛り付け、上からきな粉をふります。

1月7日は春の七草。せりの中華粥レシピ

1月7日は春の七草。 七草は正直あまり美味しいものではなく、香りが強かったり、味に個性があり、食べにくいと感じる方も多いはず。 シンプルに白粥でも良いのですが、食べやすい七草の中華粥はいかがでしょうか? 豆乳とおからのうみゃあ青汁を七草に見立てました。 炊いたご飯を使った時短レシピなので、7日の朝にぜひ召し上がってください。 美味しさのポイントは「ほたてがいの缶詰」 ほたての旨味が詰まった缶詰の汁も加えれば、味に深みが出ます。 仕上げに、ごま油と豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えて、香りと彩り、そして栄養もプラス! きれいな翡翠色の中華粥に仕上がりました。 そして七草は、食べやすく手に入りやすい「せり」を使いました。 せりは食感を残すために、茹でずに熱湯をかけてしんなりさせます。 材料(約2人分) ◇白米ごはん・・・1膳分 ◇ほたてがい(水煮缶詰)・・・小1缶 ◇しょうが・・・(みじん切り)大さじ1杯分 ◇顆粒中華だし・・・小さじ1/2杯 ◇水・・・500cc ◇ごま油・・・少々 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇せり・・・1/2袋 ◇ごま油・・・小さじ1/2杯 ◇炒りすり白ごま・・・小さじ1/2杯 ◇醤油・・・小さじ1/3杯 ◇ザーサイ漬物・・・15g ◇長ねぎ・・・15センチくらいの長さ ザーサイはあらくみじん切り、長ねぎは白髪ねぎにします。 ※長ねぎの中心の部分は、小口切りにし、中華粥を炊く際に加えます。 作り方 1.鍋に、米ごはん、ほたてがい(水煮缶詰を汁ごと加えます)、しょうが、顆粒中華だし、水、小口切り長ねぎを入れて加熱します。 沸騰したら中火にして5~6分加熱します。 火を止め、ごま油、豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えて混ぜた後、蒸らします。 2.せりはよく洗い、約5センチの長さに切ります。 ザルに入れて上から熱湯をかけます。水を入れたボールにさっと入れた後、水気をよく切ります。 ごま油、炒りすり白ごま、醤油で味付けします。 3.器に、1を盛り付けます。 薬味として、2と白髪ねぎ、ザーサイを添えます。 お粥にお好みの薬味をのせて召し上がってください。 【1人分の栄養成分】お粥のみ ・エネルギー・・・187kcal ・たんぱく質・・・6.4g ・脂質・・・1.5g ・炭水化物 ・・・35.4g ・食物繊維総量・・・0.8g ・糖質 ・・・34.6g ・塩分・・・0.5g

176年前に誕生!4月12日はパンの記念日。

「厚切り食パンをカリっとふわっと焼いて、バターをぬってサクっと食べる」 想像しただけで、香りが漂ってきます。まさに至福の朝食です。 コンビニのプレミアム食パンから始まった「食パンブーム」。 高級食パンの専門店が増え、更に食パンが美味しく焼けるオーブントースターの人気も、食パンブームに拍車をかけています。 春は新生活がスタートする時期です。慌ただしい朝には、ごはんよりもパンが良いとのことから、春になるとパンの需要が増えるそうです。 (総務省 1世帯当たり1か月間の支出 より) 月別のパンの消費支出を見てみると、確かに3月にパンの支出がぐんと増えた後、夏に向けて下がります。夏の猛暑は食欲が減り、パンよりもさっぱりとした麺などを好むことが理由のひとつと言われています。そして、秋になると食欲も復活し、冬に向けて再び上がる傾向です。 毎年ブームになるパンがありますが、3年くらい前は「一大クロワッサンブーム」でした。 クロワッサンを揚げたニューヨーク発の「クロワッサンドーナッツ」から「クロワッサン生地のたい焼き」、フランスから上陸した本格的ブーランジェリー(パン屋)は、バターにこだわった正統派のクロワッサン。様々なクロワッサンが登場しました。 そして、現在は原点回帰ともいうべき、食パンやコッペパンがブームになっています。 今までの食パンやコッペパンと違うところは、他のパンは販売せず、食パンのみ。コッペパンのみの専門店であること。 食パンは、粉や食感にこだわり値段も高額な高級食パンですが、コッペパンは、ジャムやピーナッツ、そして焼きそばなど、昔懐かしい具をはさむタイプが人気です。 ◇お米は縄文時代、パンは江戸時代後期 古代エジプトでは既にパンが作られていました。 お米の歴史は学校で習いましたが、日本のパンはいつ生まれたのでしょうか? ちなみに、お米は弥生時代とされていましたが、すでに縄文時代には農耕が始まっていました。 かつては食用植物の栽培つまり農耕は、弥生時代以降のこととされていたが、近年では縄文時代においても農耕が行われていたことが確認されている。 縄文時代の始期については、近年では一万数千年前とされているが、ほぼ4~5000年前の縄文中期頃には農耕が行われていたものと考えられている。 農林水産省 日本食の歴史より 「非常食目的のパンの誕生」 日本には、戦国時代に、鉄砲とともに伝えられたとされています。 その6年後イエズス会のフランシスコ・ザビエルらが、日本でもパン作りを始めましたが、キリスト教が禁じられてからは、長崎などで西洋人のために細々と作られていただけでした。 日本人のためにパンが作られたのは、1840年に中国で起こったアヘン戦争がきっかけでした。 徳川幕府は、日本にも外国軍が攻めてくることを恐れ、兵糧としてパンを作らせたのです。 米飯では炊くときの煙が敵方にとって格好の標的になりかねません。 それに比べ、固いパンは、保存性と携帯性の面ですぐれていると考えたからでした。 幸い、この非常食は活用されずにすみましたが、このときパン作りの指揮をとった江川太郎左衛門は、「パンの祖」として知られるようになりました。 江川太郎左衛門の師に当たる高島秋帆の従者に、長崎のオランダ屋敷に料理方として勤め、製パン技術を覚えた作太郎という人がいました。 そこで、作太郎を伊豆韮山の江川太郎左衛門宅に呼び寄せ、パン焼き窯を作り、1842年4月12日、記念すべき「兵糧パン」第1号が焼き上げられました。 4月12日が、いわば日本のパン発祥の日であることから「パンの記念日」とし、そして毎月12日を「パンの日」として全国のパン屋さんがより一層のサービスに努めることを、パン食普及協議会が1982年に定めました。 パン食普及協議会 パンの歴史より 「パンの祖」のストーリーを知ると、興味がわき、試食したくなりました。 色々調べてみると、パンの祖を再現したものが販売されていると聞き、早速取り寄せて、試食してみました。 原材料は、とてもシンプル。小麦全粒粉、塩、米糀のみです。 保存食目的なので、水分が少なく、表面はカチカチで、食感は、二度焼きをしているせいか、甘食(あましょく)が固くなったようです。 そして、噛めば噛むほど小麦の甘味を感じられ、想像したよりも食べやすかったです。 江戸時代に思いを馳せながら、噛みしめて食べるパンの祖。 176年後のパンは、モチモチふわふわになっているとは、江川太郎左衛門も想像すらしなかったかも知れませんね。 ◇パンの栄養 パンの種類ごとの栄養成分を見てみましょう。 カロリーを見てみると、目立ってごはんが低いわけではありません。 そのように言われる背景は、咀嚼感や、食べ方、合わせるおかずなど、総合的に考えた結果だと思われます。例えば、あまり噛まずに食べられる、やわらかいパンは満腹感をあまり感じないので、量を食べてしまう傾向にあります。 次に脂質を見てみると、フランスパンの脂質は低く、バターを折り込むクロワッサンは高くなっています。 菓子パンのメロンパンとあんパンは脂質も糖質量も高くなります。「パン」という名前がついているので、主食として考える方も多いですが、菓子と認識したほうが良さそうです。 インドカレーと一緒に食べる「ナン」は、シンプルなパンですが、ボリュームがあるので、カロリー、糖質量が高めです。 ◇美味しいバタートースト さて、美味しい食パンはバタートーストで。食パンそのものの美味しさを楽しみましょう。 作り方は、色々ありますが、簡単で美味しい作り方を2種類ご紹介します。 ポイントは、バターの下準備です。バターは無塩バターを選んでください。 そして、バターを室温に戻して、やわらかくすること。 少し手間がかかりますが、フワッとしたバターは「これは生クリーム?」というような美味しさです。 もうひとつは、切り方です。ピーラーでバターを削ります。 固まりのままバターをのせると、正直ぬりにくいですが、うすく削ることで、その不満が解消されます。 ぜひ、一度お試しください。

からだが温まる!ねぎと青汁のポタージュスープ

秋の気配を感じる頃。 あたたかいメニューが恋しくなります。 ポタージュスープは作り方が面倒なイメージですが、小麦粉などのルーは使わずに、じゃがいもでやさしいとろみをつけました。 たっぷりの長ねぎが、内側から体を温めてくれます。 仕上げに「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えれば、色鮮やかなグリーンスープの出来上がりです。 緑黄色野菜の栄養もプラスされるのが嬉しいですね。 野菜嫌いの方にもオススメのメニューです。 材料(2人分) ◇じゃがいも           小1個 ◇長ねぎ             1本 ◇固形ブイヨン          1個 ◇ローリエ            1枚 ◇熱湯             300cc ◇オリーブ油           適量 ◇こしょう            少々 ◇牛乳              100cc ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁   1袋 下準備 ・じゃがいもは皮をむいて、いちょう切りにします。 ・長ねぎは小口切りにします。 作り方 1. 鍋にオリーブオイルを敷き、長ねぎを炒めます。しんなりして香りが出たら、じゃがいもを加えて軽く炒めます。 2. 熱湯と固形ブイヨン、ローリエ、こしょうを加えて、じゃが芋がやわらかくなるまで中火で煮ます。 3. マッシャーなどを使って、じゃが芋をつぶします。牛乳と「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を入れてよく混ぜ、沸騰直前で火を止めます。 1人分の栄養成分 ・エネルギー     101kcal ・たんぱく質       2.9g ・脂質          4.1g ・炭水化物        13.6g ・食物繊維総量      1.6g ・糖質         12.0g ・塩分         0.9g ※栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 MEMO スープにごはんを加えるとリゾット風のメニューになります。 牛乳のかわりに豆乳でも美味しく仕上がります。

野菜の女王 絶品!春のアスパラガス

まさに今が旬のアスパラガス。4月から6月が旬です。 生産地として有名なのは、北海道と長野県。 旬以外の時期は輸入アスパラガスが出回っているので、一年中見かける野菜ですが、やはり国産アスパラガスの美味しさは格別です。 アスパラガスの語源は、「新芽」を意味するギリシャ語の「aspáragos」、ラテン語の「aspáragus」からきています。 日本では、グリーンアスパラガスが主ですが、ドイツやフランスでは、ホワイトアスパラガスのほうが親しまれています。 ドイツでは、アスパラガスを「野菜の女王」フランスでは「貴婦人の指」と称されています。 グリーンとホワイトは、栽培方法が違いますが、全く同じ品種です。栄養的にはグリーンのほうが優れていると言われています。 日光に当てて栽培するのがグリーン。 日に当てずに、土で覆ったり、遮光栽培するのがホワイトです。 生のホワイトアスパラガスは、甘くて香りが良く、少しほろ苦い味わいです。 ホワイトアスパラガスはシンプルに料理するのが一番です。 例えば、ホワイトアスパラガスをオリーブオイルで焼き、塩、こしょうで味付け。上に半熟目玉焼き、粉チーズをのせます。目玉焼きを崩しながら、アスパラガスをからめて召し上がってください! 缶詰のホワイトアスパラガスのイメージが根底から覆されます。 グリーン、ホワイトのアスパラガスの他に、「紫色のアスパラガス」もあります。 昨年、紫アスパラガスを購入し、茹でて食べようとしたところ、何と紫色が緑に変わってしまい、かなりショックを受けました。 気付くのが遅かったのですが、よく考えてみたら紫色はアントシアニン。 水溶性の色素なので、茹でると色素が抜けてしまいます。 紫アスパラガスは甘味もあり、やわらかいので、穂先の部分は生のままサラダに、茎の部分はさっと焼いて召し上がってください。 ◇太いアスパラガス、細いアスパラガスどちらがお好みですか? 細いアスパラガスが育って太くなるイメージですが、土から芽を出した時に、細いものは細いままです。太さは変わりません。 太いアスパラガスは細いものに比べ柔らかく、細いアスパラガスは太いものに比べ、味が濃い傾向が見られます。 ◇驚きの成長速度 アスパラガスは不思議な植物です。 苗を植えてから収穫開始までは3年ほどかかりますが、その後新芽は一日に6~7センチも伸び、数日で収穫できるほどの成長速度です。 1度植えると、約10年間収穫できます。 生命力も強く、収穫してからも成長し、どんどん味が落ちていきます。 買ったら直ぐに、料理をしましょう! アスパラガスを保存する際は、畑で植わっている状態、つまり立てた状態で。 下の部分は乾燥しないように、水に浸けるか、水にぬらしたキッチンペーパーで包んで冷蔵庫で保存しましょう。 ◇疲れている時はアスパラガス さて、アスパラガスの栄養を見てみましょう。日本食品標準成分表から主な項目を表にしてみました。 約9割が水分。β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、葉酸などが含まれている野菜です。 目立った栄養成分は無いようですが、アスパラガスと言えば、表の一番下にある「アスパラギン酸」です。 アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、アスパラガスから発見されました。特に穂先の部分に多く含まれています。 滋養強壮やスポーツドリンクの成分として、配合されているので、聞いたことがある方も多いかも知れません。 アスパラギン酸は、非必須アミノ酸(体内で糖質や脂質から作り出すことのできる)ですが、疲労回復効果や筋肉の耐久力を高める効果が期待されています。 また、アスパラガスには、日本食品標準成分表には掲載されていませんが、健康、美容効果が期待できる成分が含まれています。 ◇アスパラガスに含まれる健康、美容成分 【ルチン(ビタミンP)】 ビタミンCと相乗的に働く成分です。 ポリフェノールの一種であるルチンも穂先の部分に多く含まれています。 ビタミンPのPは浸透性の意味の「permeability」。 ルチンは毛細血管を丈夫にし、健康的なコラーゲンをつくるために必要なビタミンCの働きを助けます。 【アスパラプチン】 筋を取る際に取り除かれてしまうはかま(茎についている三角の部分)に多く含まれている成分です。 血圧降下作用が期待されています。 【グルタチオン】 ペプチドといわれるアミノ酸の一種です。 肝機能向上、免疫力強化、抗酸化効果などが期待されています。 アンチエイジングや美肌効果目的の美白化粧品、サプリメントなどに配合されています。 【軸の下の部分には食物繊維が豊富】 固くて捨ててしまったり、筋の部分は、食物繊維が多く含まれています。 うすく輪切りにすれば、筋も気にならず食べられます。スープや卵料理などに有効活用してください。 ◇アスパラガスの栄養を丸ごといただきます「朝食にオススメ!アスパラガスのスクランブルエッグ」 いつも、捨てている部分は栄養が豊富に含まれています。 固い部分も、はかまの部分も、逃さずいただけるレシピをご紹介します。 まず、アスパラガスをうすく切ります。 うすく切ると、筋も気になりません。 耐熱容器に、たまねぎのみじん切り大さじ2杯分、アスパラガスを入れて、塩、こしょう、オリーブオイル少々を加え、よく混ぜた後、 電子レンジで約1分加熱します。 卵2個、マヨネーズ大さじ1杯を入れて、よく混ぜた後、電子レンジで約3分加熱します。 加熱の途中で、一旦取り出し、フォークなどで卵をほぐすように混ぜます。 器にトーストと一緒に盛り付け、上に粉チーズをふります。 スペインでは、「4月のアスパラガスは私が食べる。5月のは主人にやり、6月のはロバにやる」という諺がありますが、アスパラガスの美味しい時期は、あっという間に過ぎていきます。 ぜひ、アスパラガスを料理の主役に!春の香り、食感を楽しみましょう。

水ぎょうざに!中華風青汁ソース

中華料理で使う翡翠ソースは、翡翠の玉に似た美しい緑色が特長です。 ねぎ、きゅうり、ほうれん草などで緑色にしますが、「豆乳とおからのうみゃあ青汁」で作ってみたところ、きれいな翡翠色になりました。 青汁の味はほとんどなく、言われなければ青汁とわからないほど。 青汁翡翠ソースを水ぎょうざにかければ、おしゃれな一品の出来上がりです。野菜の栄養もしっかりプラス! 水ぎょうざは冷凍を使って、ササっと作りましょう。 材料(2人分) ◇ねりごま(白)           小さじ1杯 ◇ごま油              小さじ2杯 ◇しょうが(おろし)           少々 ◇こねぎ(小口切り)        大さじ1杯分 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁     1/2袋 ◇水                大さじ1杯 ◇塩                 少々 ◇こしょう              少々 ◇パクチー              適量 ◇冷凍水ぎょうさ          6個 作り方 1.豆乳とおからのうみゃあ青汁は水と混ぜて、ペースト状にしておきます。 ※1袋当たり、大さじ1杯分の水の量を目安にしてください。 2.パクチー以外の材料を加えて、塩、こしょうで味を調えます。 3.冷凍の水ぎょうざを茹でて、水でしめます。器の盛り付け、パクチーを飾ります。2の青汁翡翠ソースをかけて召し上がってください。 ソースのみ栄養成分:1人分 ・エネルギー      58 kcal ・たんぱく質       0.7 g ・脂質         5.4 g ・炭水化物        1.9 g ・食物繊維総量     0.8 g ・糖質          1.1 g ・塩分          0.2 g ※栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 MEMO 茹で鶏との相性も良いので、サラダチキンにきゃうりを添えて、青汁翡翠ソースをかけるとバンバンジー風のメニューに。 辛いものがお好みの方は、ラー油を加えてください。

寒い季節に!ホット豆乳とおからのうみゃあ青汁 アレンジレシピ

毎日厳しい寒さが続きます。 この時季は、青汁もホットで。 豆乳とおからのうみゃあ青汁は、あたたかくしてもクセがなく、飲みやすい! そのままでも十分美味しいのですが、食材をプラスして、体がホッと喜ぶドリンクにアレンジしました。 豆乳とおからのうみゃあ青汁を使った、4種類のホットドリンクをご紹介します。 ① 甘酒と青汁のくず湯 ② 豆乳セサミ青汁ラテ ③ スパイスアーモンド青汁オレ ④ 昆布青汁茶 ① 甘酒と青汁のくず湯 昔から体を温める食材として知られている「くず粉」 トロミを出すことで、飲み物の温度が下がりにくいので、寒い季節にはピッタリ。 甘酒は麹を使ってお米を糖分に変化させた飲み物。 ビタミンB群、アミノ酸などの栄養成分が含まれています。 少し疲れたなと思った時にオススメの、優しいホットドリンクです。 材料(1人分) 甘酒・・・190g くず粉・・・8g 水・・・大さじ1杯 豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 くず粉は、水でよく溶かしておきます。 鍋に、甘酒と豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れて、よく溶かしてから中火で加熱します。 沸騰直前に、1を加え、素早く練るように混ぜます。トロミが出たら出来上がりです。 ※くず粉が手に入らない時は、片栗粉やコーンスターチで代用してください。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー・・・192 kcal ・たんぱく質・・・3.5g ・脂質・・・0.3g ・炭水化物 ・・・44.0g ・食物繊維総量・・・1.6g ・糖質 ・・・42.4g ・塩分・・・0.4g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 ② 豆乳セサミ青汁ラテ 胡麻は料理に使うだけですか? 小さい粒に栄養が詰まっている胡麻。 ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。 胡麻の香ばしさが美味しいラテです。 材料(1人分) すりごま(白)・・・小さじ1杯(約2g) 豆乳・・・200cc 豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 鍋に、すり白胡麻、豆乳、豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れてよく混ぜ合わせます。 加熱して、沸騰直前に火を止め、カップに注ぎます。 ※お好みで、砂糖を加えたり、ホイップクリームを上にトッピングしても美味しく召し上がれます。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー・・・114 kcal ・たんぱく質・・・7.9g ・脂質・・・5.2g ・炭水化物 ・・・8.9g ・食物繊維総量・・・1.5g ・糖質 ・・・7.4g ・塩分・・・0g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 ③ スパイスアーモンド青汁オレ アーモンドミルクはコレステロールゼロ。 ミルクという名前がついていますが、100%植物性です。 海外のカフェでは、牛乳のかわりにアーモンドミルクを使ったドリンクが人気になっています。 スパイスは、ジンジャーとターメリックを使いました。 ターメリックは、カレーにも使われる黄色のスパイスで、カレーの黄色はターメリックによるもの。ウコンとも呼ばれています。 ターメリック自体には辛味はありません。 ターメリックと相性が良いポカポカスパイス、ジンジャーで味を引き締めました。 朝食にオススメです。 材料(1人分) アーモンドミルク・・・200ml 豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 キビ糖・・・お好みで※画像は小さじ1杯分です 粉末しょうが・・・少々 ターメリック・・・少々 鍋に、アーモンドミルクと豆乳とおからのうみゃあ青汁、キビ糖を加えて、よく混ぜてから、加熱します。 沸騰直前になってたら、火を止めて、ターメリック、ジンジャーを加えてよく混ぜます。 ターメリック、ジンジャーの量はお好みで。目安は、一振りぐらいです。入れ過ぎるとクセが出るので注意してください。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー・・・95 kcal ・たんぱく質・・・1.3g ・脂質・・・3.3g ・炭水化物 ・・・19.2g ・食物繊維総量・・・4.8g ・糖質 ・・・14.4g ・塩分・・・0g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 ④ 昆布青汁茶 スープ感覚で飲めるホットドリンクです。 昆布の成分と調味料がミックスされた昆布茶に青汁と合わせることで、海の栄養と野菜の栄養が一緒にとれます。 お吸い物として、ごはんに合います。 材料(1人分) 昆布茶・・・ティースプーン1杯 豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 器に昆布茶と豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れます。 お湯(目安は150cc)を加えてよく混ぜます。 昆布茶が沈殿しやすいので、スプーンで混ぜながら召し上がってください。 ※昆布茶は商品によって塩分濃度が違うので、お好みで調整してください。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー・・・13 kcal ・たんぱく質・・・0.5g ・脂質・・・0.1g ・炭水化物 ・・・3.6g ・食物繊維総量・・・0.9g ・糖質 ・・・2.7g ・塩分・・・1.0g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

冬を美味しく楽しむ!みかんの力をいただきましょう

昭和の冬の風景と言ったら、こたつにみかん。 「みかんが黄色くなると医者が青くなる」と言われていますが、これはみかんが熟す頃は天候が良いので、体調を崩して医者にかかる人が少なくなり、医者の収入が減り、青くなることを言ったことわざとか。 みかんの栄養を意味してないの?と意外だったかも知れませんが、みかんには冬の体調管理に欠かせない栄養成分がたっぷり含まれています。 ◇柑橘類の栄養成分 1日に必要なビタミンCの量は100mg/1日です。温州みかん約3~4個分になります。 β-クリプトキサンチンは柑橘類全般に含まれていますが、温州みかんに多く含まれています。 特に糖度が高く甘い温州みかんに、より多くのβ-クリプトキサンチンが含まれているそうです。 ◇機能性表示食品の三ヶ日みかん 機能性表示食品制度により、生鮮品でも機能性を表示することが可能になりました。 三ヶ日みかんはミカンの色素であるβ-クリプトキサンチンが骨代謝の働きを助け、骨中のカルシウム量を高めることで、健康維持に効果があるとして機能性表示食品として認められました。 静岡県三ヶ日町民を対象にした疫学調査を4年間行った結果によるもので、骨粗しょう症リスクの軽減データも得られたそうです。 骨というと乳製品に含まれるカルシウムをイメージしますが、みかんも積極的に食生活に取り入れてみましょう! ※機能性表示食品とは ●「おなかの調子を整えます」「脂肪の吸収をおだやかにします」など、特定の保健の目的が期待できる (健康の維持及び増進に役立つ)という食品の機能性を表示することができる食品です。 ●安全性の確保を前提とし、科学的根拠に基づいた機能性が、事業者の責任において表示されるものです。 ●消費者の皆さんが誤認することなく商品を選択することができるよう、適正な表示などによる情報提供が行われます。 消費者庁機能性表示食品に関するパンフレットより ◇冷え性さんはヘスペリジン スペリジンは柑橘類に含まれている成分です。特に中果皮と袋(じょうのう膜)に多く含まれています。 ビタミンPとも呼ばれているポリフェノール成分です。ビタミンPで有名なのはそばに含まれているルチン。そしてたまねぎに含まれているケルセチン。これらもビタミンPに分類されています。 ヘスペリジンは、ビタミンCと一緒に摂ることで美容効果がアップ!そして冷え改善効果が期待されている成分です。 今年の冬至は12月22日です。冬至と言えば柚子湯。 柚子にもヘスペリジンが含まれています。冬至の日に柚子湯に入ると一年中風邪を引かないという言い伝えがあります。 爽やかな香りは「リモネン」という精油成分です。リラックス効果がある他、血行を良くすることが知られています。肌に良いからと直接柚子の皮を塗り付けると、刺激になることがあるのでご注意ください。 ◇ミカンを食べ過ぎると手が黄色くなる? みかん食べ過ぎすぎると手が黄色くなることがあります。 実は、みかんに限らず、かぼちゃや人参などの緑黄色野菜を多く食べ過ぎることで、含まれているβ-カロテンが皮膚に沈着し、皮膚が黄色っぽくなります。柑皮症(かんぴしょう:Carotenoderma)と呼ばれていますが、食べる量を控えれば、自然と治ります。 ◇丸ごと栄養をいただく「焼きみかん」 これだけみかんの優秀な栄養を語っていても、 「栄養があることはわかりました。でも袋(じょうのう膜)は食べますが、皮は無理。捨ててます」という方にオススメの食べ方があります。 それは「焼きみかん」です。果物を焼くのに抵抗がある方もぜひお試しください。 作り方は簡単です。洗ったみかんを皮ごと焼くだけです。 オーブントースターにアルミホイルを敷き、上にみかんをのせて、7~10分焼きます。 上の部分が焦げても気にしないでください。中身には全く影響がありません。 焼くことで、皮に含まれている栄養成分が果肉に伝わるので、皮を食べなくても栄養の恵を受けられます。 袋もやわらかくなるので、皮が苦手なお子様やシニアの方にもオススメです。 甘味が濃くまるで、缶詰のみかんのよう。 そのまま食べても、サラダに、ヨーグルトと合わせてもOKです。 残った皮を食べるのに抵抗がある方は、お風呂に入れて「みかん湯」で温まってはいかがでしょうか? ◇箱買いしたみかんの保存方法 箱買いすることもあるみかんですが、保存方法が大切です。「腐ったみかんの法則」を防ぐポイントをご紹介します。 ・まず、購入したら、箱からあけて状態をチェックします。 生ものなので、みかん一個一個がすべて同じ状態ではないのです。もしかしたら、この時点でカビが生えていたり、割れていたりするものは除きます。皮がやわらかくなっているものは早めに食べるようにしましょう。やわらかいものは、冷凍みかんにしてもオススメです。 ・ヘタの部分は下に。みかんを重ねる時は、新聞紙→みかん→新聞紙とミルフィーユ状態に。一番上は新聞紙になるように敷いてください。 ・保存場所は、家の一番寒いところ。例えば玄関。玄関が難しい時は雨が当たらないベランダなど。冷蔵庫は味が落ちるので、冷蔵庫での長期保存は避けましょう。