栄養士監修、青汁や青汁を使ったレシピまでいろんな情報をお届け!

コラム column

たんぱく質をとるなら、肉・魚・大豆、どれが良い?

空前の肉ブームです。 特に牛肉はブランド牛、熟成牛。そして海外からステーキレストランが続々上陸。 立ち食いステーキ店も登場し、ランチでも気軽にステーキを味わえるようになりました。 霜降り肉、口の中でとろける牛肉は美味しい牛肉を表す代表的な表現ですが、健康志向の高まりから赤身で低脂肪の牛肉にも人気が集まっています。 肉の主成分はたんぱく質です。 たんぱく質は、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在しています。 たんぱく質は、体の筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成しています。そしてホルモンや酵素などの体を整えるために大切な成分です。 たんぱく質を摂るには、肉、魚、大豆、何が良いのでしょうか? 偏りに注意して、肉・魚・大豆をまんべんなく、バランス良く食べることが大切 動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、 たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。 ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でもかなり良質のたんぱく質といえます。 肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより では、肉と魚を比較してみましょう。 たんぱく質を摂る際に、もれなくついてくるのが脂肪です。脂肪には良い面と悪い面があります。 肉も魚も脂肪はしっかり含まれていますが、肉と魚の一番の違いは脂肪の内容です。 肉には飽和脂肪酸が多く含まれる傾向にあります。 飽和脂肪酸は、体内に蓄積され体脂肪になりやすい性質を持ちます。 体内のコレステロールや中性脂肪を増加させるので、摂り過ぎは生活習慣病を招きます。 不飽和脂肪酸の一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを下げる、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな働きをします。 さば、いわし、さんまなどの青魚に含まれている成分として有名なEPA、DHAは多価不飽和脂肪酸です。 美容健康面で注目されているのは魚は「鮭」 意外と知られていませんが鮭は白身魚です。鮭の紅い色素は抗酸化成分の「アスタキサンチン」。美肌や健康効果があることが知られています。 また鮭に含まれているレプチンは、ダイエットを応援してくれる成分です。 レプチンは脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。 インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。 また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。 またレプチンは交感神経を活性化させるため、血圧を上昇させる作用もあります。 このほか免疫調節機能などさまざまな働きがあることが分かってきています。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより   肉や魚に含まれていない成分が豊富「大豆」 良質の植物性たんぱく質と言えば「大豆」。海外でも大豆たんぱく=SOY PROTEINが人気です。 大豆は良質のたんぱく質が摂れる他、脂肪の悪い働きを抑えてくれたり、腸内環境を整えてくれる成分が含まれています。 ・大豆ペプチド 大豆のたんぱく質が分解されて吸収されやすい状態になったアミノ酸です。基礎代謝の促進や脂肪を燃焼する効果が期待できます。 ・大豆サポニン 活性酸素の発生を抑制する抗酸化物質です。脂肪の代謝を促進。腸の働きを助ける効果も。 ・大豆レシチン リン脂質と呼ばれるレシチンは悪玉コレステロールを減少させる効果があります。リン脂質にはいくつかの種類があります。一番知られているのがレシチンです。 リン脂質が不足すると、細胞膜の正常な働きを保つことができなくなったり血管にコレステロールがたまるなど、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病につながる症状を引き起こします。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネットより   ・大豆イソフラボン 女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。ホルモンバランスを整え痩せやすい状態をつくると言われています。 たんぱく質をヘルシーに摂りたいのなら、料理方法はシンプルに 良質なたんぱく質も、料理次第で残念な結果に 筋肉トレーニングしている方の定番食材はボイルした鶏ささみ。低脂肪でカロリーの9割近くをたんぱく質が占めています。ボイルは余分なカロリーはプラスされず、たんぱく質そのものを摂取できます。 魚と肉はたんぱく質と脂肪が一緒になっているので、料理をする際は「余分なカロリーをプラスしない。シンプルに」がポイントです。 料理方法は食材の姿が見えるものを! 例えば揚げ物の「あじフライ」の材料は、あじ+小麦粉+卵+パン粉+揚げ油。 あじはフライ衣をまとっているので姿が隠れています。あじの素揚げは「あじ+揚げ油」。あじの姿がはっきり見えます。素揚げは食材から水分が出るので、食材の味が濃く美味しく仕上がるメリットもあります。 同じように、串揚げよりもオイルフォンデュがオススメです。 肉はひき肉よりも、うす切りや塊がオススメ 肉はひき肉よりも、余分な脂肪の部分をカットできる、うす切りや塊のものがオススメです。鉄板焼きよりも脂が落ちる網焼きを。 ひき肉は赤身の割合が多いものを ひき肉は赤身の部分、脂肪の部分を混ぜて挽き肉にすることが多いので、赤身の割合が多いものを選びましょう。

梅はその日の難逃れ 梅の力

梅雨という言葉の語源が、梅が実る時期を示しているように、6月は梅が出回る時期です。 「梅干し」と聞いただけで、口の中から唾液が出て来ませんか? おむすびの具と言えば「梅干し」でしたが、コンビニのおむすびの人気ランキングには、梅干しの姿はなく、少し寂しい感じがします。 そう言えば「梅干し食べなくなったな・・・」と感じていませんか? 疲労回復や食欲増進、抗菌に役立つと言われる梅干し。 古くから、漢方として用いられ、江戸時代には健康食として家庭にも定着し、生活の中では欠かせないものでした。 その優れた効果は、梅にまつわる様々な諺で知ることができます。 「梅はその日の難逃れ」 梅干しを食べれば、その日は健康に災いなく過ごせるという意味です。 「梅干しは三毒を断つ」 三毒とは、水、血(流)、食べ物の毒を意味しています。 簡単に言うと、梅の殺菌、抗菌作用を示しています。 血(流)は血流を意味しています。梅に含まれているムメフラールという成分には、血流改善効果が期待されています。 ちなみに、梅と食べ合わせが悪いと言われている「鰻」ですが、根拠はないそうです。 「梅干し」は食べ合わせが良くないと言われますが、医学的根拠はありません。梅干しが胃酸を分泌させることで食欲が増進するため、ウナギをたくさん食べないよう、ぜいたくや過食のいましめとして伝えられたという説があります。江戸時代の儒学者、貝原益軒(えきけん)の『養生訓』には、「銀杏」との食べ合わせが悪いという記載があり、いつの間にか「梅干し」と取り違えられたという説もあります。(農林水産省 「ウナギに関する疑問」より) ◇唾液減っていませんか?大切な唾液の働き ドライマウスという言葉をご存知ですか? 文字通り、口が乾燥している状態です。 口が乾燥すると、唾液が少なくなります。 ストレスや口呼吸、よく噛まないことなどが原因と言われています。 唾液は、とても大切な働きをしています。 唾液の中には、アミラーゼという消化酵素が含まれ、でんぷんの消化を助ける働きがあります。 また、唾液が増えると体の免疫が強くなると言われています。唾液には、ウイルスや細菌が体に侵入するのを防ぎ、唾液自体にも、抗菌や免疫に役立つ成分が含まれています。 水分をとる、よく噛むことが大切ですが、梅のような酸味があるもので、唾液の分泌を促すこともできます。気になる時は、ぜひ試してみてください! ◇おむすびだけではもったいない 梅活用術 高温多湿の時期は、食の安全が気になります。そんな時こそ梅がオススメです。 私は、手づくりの梅干しをいつも食べていますが、種を取り除いて料理に使う際は、面倒なので梅肉を使います。 香辛料コーナーには、すぐ使えるチューブタイプの梅肉ペーストが販売されているので、色々な料理に活用しています。その中でも、簡単に作れるレシピの一部をご紹介します。 「梅肉ちょい足しレシピ」 ・いつものポテトサラダに梅肉をちょい足し~酸味がプラスされて、食べやすくなります。サンドイッチにも合います ・ケチャップと合わせてナポリタンに~味付けをする際、ケチャップに梅肉を少し加えると、大人のナポリタンに仕上がります。ホットドックにも合います。 ・そうめんや蕎麦の薬味に ・梅番茶~朝、食欲が無いときに。胃腸の調子がよくないときには、番茶に梅肉を入れていただきます。よく混ぜながら召し上がってください。 ◇酸っぱい成分はクエン酸 梅を食べると、すっきりしますが、それはクエン酸の働きによるものです。 クエン酸と言えば、疲労回復効果が知られていますが、唾液や、胃酸の分泌を促し、消化吸収を助けてくれる働きがあるので、料理に添えられているレモンは、無駄なく使いましょう! 昔ながらの、酸っぱい梅干しが少なくなっているのは、残念ですが、食べやすい、塩分控えめの梅干し、蜂蜜が入った甘い梅干しなども多く出回っています。 気軽に取り入れ、毎日の健康的な食生活に役立ててください。

サクサク、シャキシャキ、モチモチ!今が収穫のピーク・れんこん(蓮根)

生でシャキシャキ、揚げてカリカリ、煮てホクホク、すりおろしてモチモチ。 様々な食感が楽しめて、そして美味しくて、体にも嬉しい「レンコン」。 12月に収穫量がピークをむかえます。 レンコン=蓮根は字の如く、蓮の根の部分です。 レンコンの特長は、何といっても「穴」。 レンコンの穴の数は決まっていて、中心にひとつ、まわりに9~10個の穴が空いています。 縁起が良い野菜と言われるのは、「穴から先が見える」「先が見通せる」という理由からです。 ◇世界でもレンコンを食べる国は少ない? レンコンは蓮の根の部分です。 ベトナムでは蓮の葉をお茶にする「ロータスティー」。アジアンデザートで登場するハスの実。台湾で見かけるレンコンパウダー。 アジアでは蓮食材をよく見かけますが、欧米ではほとんど見かけることがないです。聞くところによると、レンコンを食べる習慣がないそうです。 日本一のレンコンは「茨城県」 茨城県のレンコンは作付面積、出荷量ともに全国トップで、全国(出荷量)の約53%は茨城産が占めており、 東京の市場に限ると90%以上のシェアーを誇り、そのほとんどが霞ヶ浦周辺で生産されています。(平成26年実績)いばらきレンコン広域銘柄化推進協議会 その他、ブランドレンコンとして、徳川家康が好んだと言われている静岡県のあさはた(麻機)蓮根、加賀野菜の代表である石川県の加賀レンコン。新潟県の大口レンコンなどがあります。 ◇レンコンの栄養~意外と多いビタミンC 健康マニアの父親の朝食メニューは、玄米、青汁、ひじき、五目豆、切干大根、人参のすりおろし、お味噌汁。そして欠かせなかったのがレンコン! レンコンのきんぴら、酢レンコンなどがいつも冷蔵庫に常備菜としてストックされていました。 レンコンの栄養 コラーゲン合成に欠かせないビタミンCが多く、皮膚の新陳代謝を活発にして、シミや肌荒れの防止に役立ちます。 抗高血圧作用が期待されるカリウム、抗動脈硬化作用を有するHDL(高比重リポタンパク質)の生成促進が期待されるパントテン酸も豊富です。 切り口がすぐに変色する原因は、ポリフェノールの一種であるタンニン。タンニンには抗酸化作用や消炎、収れんの作用があります。 JAグループ 野菜の栄養をもっと知る「秋・冬の旬野菜 レンコン」より ・レンコンの栄養成分の中心になっているのは炭水化物です。 糖質が13.5g、食物繊維が2.0g含まれています。 でんぷん質が多く、すりおろして蒸したレンコン饅頭、レンコン餅のモチモチ感はでんぷんによるものです。 レンコンとりんごの栄養成分を比較してみると、目立つのはビタミンC! りんごの8倍含まれています。 ビタミンCは水に流れやすく、熱に弱いと言われていますが、レンコンはでんぷん質でビタミンCが守られるので、ビタミンCの損失が少ないと言われています。 ただ残念なことにレンコンには穴が空いていること、レンコンを切って水にさらすことなどを考えると、料理の下準備の段階で、ビタミンCの損失がある程度あると考えられます。 ビタミンCの損失を防ぐには、煮物よりも衣をつけて揚げたり、焼いたりするのがオススメです。 レンコンの糸は、多糖類の成分の一種です。胃腸の粘膜を守ってくれる働きがあると言われています。 ・レンコンが黒くなる理由 レンコンを切った後、水にさらさないと黒っぽくなります。 これは、レンコンに含まれるタンニンというポリフェノールが酸化して黒くなるからです。 ◇レンコンの保存方法 野菜の保存方法は、その野菜がどのように栽培されていたかを考えると良いと言われています。 「泥中の蓮」(汚れた泥の中でも美しく清らかな花を咲かせる蓮)という諺があるように、レンコンが育つ環境は泥の中です。 一番気をつけないといけないのが「乾燥させないこと」「空気に触れさせないこと」です 購入する際は、表面積が小さく空気が触れる面積が狭い「節ごと」がオススメです。 節ごとぬらした新聞紙で包み、ビニール袋などに入れて野菜室で保存しましょう。 カットしてあるレンコンは、切り口を空気に触れないようにし、ビニール袋などに入れて野菜室で保存しましょう。 ◇12月22日は冬至です。縁起が良いなんきん(かぼちゃ)とレンコンを使った簡単レシピをご紹介 冬至は一年の内もっとも昼が短い日です。 この日を境に、昼の時間が長くなっていき春へと向かいます。 海外では翌年の豊饒を願う農耕のお祭りとして行われ、これが発展してクリスマスになったと言われています。 日本で冬至と言えば、かぼちゃを食べ、柚子湯に入るのが定番です。 かぼちゃは南瓜(なんきん)とも言います。 冬至の日に「ん」が二つつくものを食べると、運がつき、縁起が良いことにつながるそうです。 そんな「ん」が二つつく野菜~南瓜(なんきん)とレンコンを使ったガーリック炒めをご紹介します。 ①かぼちゃとレンコンは食べやいすうす切りにします。 レンコンは切ってすぐに焼けば、水にさらす必要はありません。 フライパンにオリーブオイルを敷き、かぼちゃとレンコンを焼きます。 ②片面を焼きながら、空いているスペースに、にんにくのうす切りを入れ、一緒に焼きます。 両面を焼いて、かぼちゃとレンコンに火が通ったら、塩、こしょうで味を整えます。 ③器に盛り付け、上に焼いたガーリックチップスと小ねぎを散らします。

お餅のおいしい食べ方「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を混ぜ込む、かける、加えるレシピ

クリスマスが終わると、お正月の準備が始まります。 自宅でおせち料理を作るご家庭は減ってしまったかも知れませんが、お餅料理は作る方が多いと思います。 さて、お餅ですが、どうしてお正月に食べるのでしょうか? お餅はお正月だけではなく、3月の雛祭りには「菱餅」。5月は「柏餅」や「ちまき」。10月は「お月見団子」など、一年の中での行事食として登場する機会が多い食べ物です。 私たち日本人は古来、稲には「稲魂(いなだま)」「穀霊(こくれい)」が宿り、人々の生命力を強める霊力があると信じてきました。その霊力は、もちにするとさらに強まると考えられていたのです。もちが古くから神聖な食材であったことは、奈良時代に編纂(へんさん)された『豊後国風土記』や『山城国風土記』にも記述されています。お正月にもちを食べる風習は、平安時代、宮中で行われた正月行事「歯固めの儀」に由来するといわれています。 農林水産省 特集1おもち より お餅料理と言えば、やはりお雑煮。 お餅の種類、味付けは地方によって違いますが、主に東日本は角餅、西日本は丸餅が多く使われます。 お雑煮の他に、お餅の食べ方は色々ありますが、豆乳とおからのうみゃあ青汁を使って、野菜不足も解消できる切り餅メニュー3品をご紹介します。 切り餅は、「電子レンジ」「茹でる」「焼く」の3つのパターンで加熱しています。 青汁を混ぜ込んだあんこ餅 まだまだ寒さは続きますが、冬至が過ぎ、あたたかい春を待ちわびる気持ちを込めて作った淡い緑色のお餅。 お餅に豆乳とおからのうみゃあ青汁を混ぜ込みました。 青汁の香りが不思議とよもぎのよう。シンプルにつぶあんをのせました。 電子レンジを使って、切り餅がつきたてのお餅のようになる裏技もご紹介! 材料(お餅2個分) ◇餅(切り餅) ・・・2個 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・ 1袋 ◇つぶあん・・・ 20g ◇もちとり粉(片栗粉) ・・・適量 作り方 ①餅は1個を1/2カットにします。耐熱容器に入れ、上から熱湯をかけます。餅が被るくらいの高さまで入れます。 電子レンジで約1分30秒~2分加熱します。餅がやわらかくなったら、お湯を捨てます。 ※加熱時間は電子レンジの機種によって変わります。餅の上部分がふっくらして、中の部分までやわらかくなった時が目安です。 豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れて、すりこぎなどを使って混ぜ込みます。 すりこぎは水でぬらしながら使いましょう。 ②まな板に、片栗粉(もちとり粉)を敷いて、1を置き、食べやすい大きさに丸めます。 器に盛り付け、上につぶしあんをのせます。 【お餅2個分 栄養成分】 ・エネルギー・・・293kcal ・たんぱく質・・・5.4g ・脂質・・・0.8g ・炭水化物 ・・・63.9g ・食物繊維総量・・・2.4g ・糖質 ・・・61.5g ・塩分・・・0g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 胡麻&青汁餅 簡単お餅メニューと言ったら、磯部焼きや醤油砂糖餅。 このレシピも混ぜるだけなので、とても簡単です。 簡単ですが栄養は抜群! ごまをたっぷり使ってビタミン&ミネラルをプラス。 材料(お餅2個分) ◇餅(切り餅)・・・2個 ◇白すりごま・・・5g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇塩・・・ 少々 ◇黒砂糖・・・大さじ1/2杯 作り方 ①餅は、熱湯に入れてやわらかくなるまで加熱します。湯から取り出し、器に盛り付けます。 ②すりごま、豆乳とおからのうみゃあ青汁、塩、黒砂糖をよく混ぜて、1の餅の上にかけます。 【お餅2個分 栄養成分】 ・エネルギー・・・290kcal ・たんぱく質・・・5.4g ・脂質・・・3.4g ・炭水化物 ・・・58.1g ・食物繊維総量・・・1.9g ・糖質 ・・・56.2g ・塩分・・・0.2g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 納豆おろし餅 腹持ちが良いお餅。消化を良くしたい時は、大根おろしがオススメです。 大根に含まれる酵素「アミラーゼ」が消化を促してくれます。 大根おろしに豆乳とおからのうみゃあ青汁を混ぜて、キレイな翡翠色の大根おろしに! そして、大根おろしに合わせたのは納豆。 お餅は炭水化物が中心なので、お餅メニューはたんぱく質が不足しがち。そんな時は簡単にプラスできる納豆を。 材料(お餅2個分) ◇餅(切り餅)・・・ 2個 ◇大根おろし・・・ 60g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1/2袋 ◇納豆・・・1/2パック ◇納豆のタレ 作り方 ①オーブントースターで、餅を焼きます。(フライパンでもOK) ②大根おろしに、豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えてよく混ぜておきます。 ※豆乳とおからのうみゃあ青汁が吸水性があるので、大根おろしの水分はそのままにして混ぜます。 ③納豆は、納豆のタレを加えて味付けします。 器に、2の大根おろしを敷き、1の餅、納豆をのせます。 【お餅2個分 栄養成分】 ・エネルギー・・・307kcal ・たんぱく質・・・8.9g ・脂質・・・3.3g ・炭水化物 ・・・58.9g ・食物繊維総量・・・3.8g ・糖質 ・・・55.2g ・塩分・・・0.4g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。  

混ぜて、かためる簡単レシピ!ツナを使ったクリスマステリーヌ

ホームパーティーに彩りを添えるテリーヌ。 手が込んでいて、難しそうですが、材料を混ぜて、冷蔵庫で固めるだけの簡単レシピ。 切ったときにきれいな赤と緑のクリススマカラーはトマトケチャプと豆乳とおからのうみゃあ青汁を使って2色に。 そのままサラダのように、パンにのせて、サンドイッチにしても美味しく召し上がれます。 ベースの材料は「ノンオイルツナ缶」。 低脂肪、低カロリーで高たんぱく質食品です。 油漬けと比較すると、たんぱく質の値はほぼ変わらず、カロリーは約7割減です。 材料(作りやすい量:約4人分) ◇まぐろ(水煮)-缶詰・・・小2缶 ◇レモン汁・・・小さじ1杯 ◇こしょう・・・少々 ◇たまねぎ(すりおろし)・・・大さじ1杯 ◇ギリシャヨーグルト・・・50g ◇マヨネーズ・・・小さじ2杯 ◇ゼラチン(豚)・・・5g ◇水・・・大さじ2杯 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇トマトケチャップ・・・小さじ2杯 作り方 ①水にゼラチンを振り入れ、ふやかしておきます。電子レンジで約1分加熱してゼラチンを溶かします。 電子レンジの機種により時間は前後します。沸騰させないように注意してください。 ②ツナ缶は余分な汁を切っておきます。 フードプロセッサーにツナ缶からマヨネーズまで入れて、なめらかなペースト状にします。①を入れてよく混ぜ、2つに分けておきます。 A豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れて混ぜます。 Bトマトケチップを入れて混ぜます。 ③容器にラップを敷き、AとBを入れ冷蔵庫で約2時間冷やしてかためます。 ④固まったら、容器から取り出しカットし、器に盛り付けます。※包丁を湯であたためてから使用するとキレイにカットできます。 【1人分の栄養成分】 エネルギー・・・74kcal たんぱく質・・・10.5g 脂質・・・2.90g 炭水化物 ・・・1.7g 食物繊維総量・・・0.2g 糖質 ・・・1.5g 塩分・・・0.3g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 MEMO オードブルとして召し上がる際は、テリーヌの中にオリーブを入れるとお酒に合います。 お子様用には、茹でたうずら卵を入れるとかわいく仕上がります。  

ギルトフリースイーツレシピ 野菜のミルクレープ

秋になると楽しみなのがティータイム。 お茶と一緒に食べたくなるのがスイーツですが、今回はヘルシーなのにおいしい「ギルトフリースイーツ」のミルクレープレシピをご紹介します。 ヘルシーで栄養が摂れる秘密! それは、『豆乳とおからのうみゃあ青汁』です。 『豆乳とおからのうみゃあ青汁』は国産原材料を使用しています。 九州の大麦若葉、熊本の桑葉、宮崎のほうれん草、熊本の人参、宮崎の湯葉、おからを使っているので、スイーツを食べながら、野菜の栄養と大豆の栄養が一緒に摂れます。 クレープ生地は『豆乳とおからのうみゃあ青汁』を加えてうす黄緑色に。クリームにも、『豆乳とおからのうみゃあ青汁』を加えました。 青臭さは一切なく、抹茶のような仕上がりです。 <材料(18cmのフライパン 18~20枚分)> ◇青汁クレープ生地 ・薄力粉・・・100g ・砂糖・・・10g ・塩・・・少々 ・卵・・・2個 ・バター・・・20g ・牛乳・・・300cc ・豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1~2袋 ◇青汁クリーム ・生クリーム・・・200cc(1パック) ・粉糖・・・20g ・豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ・バニラエッセンス・・・少々 ①ボウルに卵・砂糖・塩を入れ、卵をほぐすように泡立て器で混ぜます。泡立てる必要はありません。 ②豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えてよく混ぜます。 ③薄力粉をふるいながら入れて混ぜます。 ④混ぜながら溶かしバターを少しずつ加えます。 室温に戻した牛乳を少しずつ加えて混ぜ合わせます。ザルで生地をこし、冷蔵庫で約1時間休ませます。休ませることで、のびが良い、破れにくいクレープ生地になります。 テフロンのフライパンに油をうすく敷き、キッチンペーパーで余分な油をふきとります。 生地をお玉1杯分流し、手早くフライパンを傾けながら薄く伸ばして中火で焼きます。 生地の周りに色がつき始めたら、竹串などでふちの部分をはがし、裏返してさっと焼きます。 焼いたクレープ生地は冷ましておきます。 ⑤生クリームと粉糖、バニラエッセンスをボウルに入れ、氷で冷やしながら、泡立ててホイップクリームを作ります。クリームがとろっとしたら、豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えます。冷蔵庫で冷やしておきます。 クレープ生地にうすくクリームをぬり、クレープ生地を重ね、繰り返し、一番上はクレープ生地にします。 ラップで乾燥しないように包み、冷蔵庫で約2時間冷やします。 上に粉糖(材料外)をかけて仕上げます。 カットした後、クリームやジャムなどを添えて召し上がってください。 <10カットした際の1カット分の栄養成分値> ・エネルギー・・・188kcal ・たんぱく質・・・3.5g ・脂質・・・12.2g ・炭水化物 ・・・15.3g 食物繊維総量・・0.5g 糖質 ・・・14.8g ・塩分・・・0.1g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

グルテンフリー・米粉のもちもちパンケーキwith豆腐グリーンクリーム

パンケーキのブームが続いています。 トロッととろけるパンケーキ、昔懐かしのホットケーキのようなパンケーキなど。みなさんはどのようなパンケーキがお好みですか? パンケーキに共通する材料は、卵、小麦粉ですが、今回紹介するのは、卵、乳製品、小麦粉を使用しないグルテンフリー、動物性の食材を使用しないヴィーガンレシピです。 米粉で作ったもちもちのパンケーキに、豆腐クリームに「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えた、豆腐グリーンクリームを合わせました。 パンケーキは豆乳とレモンで作った「豆乳カッテージチーズ」をベースに、材料を混ぜていくだけの簡単レシピです。 豆腐グリーンクリームと相性が良い、つぶ餡を添えていただきます。 豆腐グリーンクリーム(2人分) ◇木綿豆腐・・・1/2丁(200g) ◇レモン汁・・・大さじ1杯 ◇メープルシロップ・・・大さじ1+1/2杯 ◇塩・・・少々 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ①木綿豆腐を奴に切り、熱湯で約5分茹で、ザルあげし、冷まします。 ※ペーストにするので、崩れても大丈夫です。 ②ボールに、1を入れて軽くつぶします。レモン汁を入れて、ブレンダーでツヤがあるなめらかなペースト状になるまで、よく攪拌します。 ※よく攪拌することがポイントです。ブレンダーがない場合は、ミキサーなどを使用してください。 塩、メープルシロップを加えて、更に攪拌した後、最後に「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えて、よく混ぜ合わせます。 この時点では、クリームよりもゆるい状態ですが、ラップをして、冷蔵庫で冷たくすると、クリームに近い固さになります。 米粉のもちもちパンケーキ(2人分;約10センチのパンケーキ4枚) ◇米粉(うるち米)・・・60g ◇ベーキングパウダー・・・3g ◇アーモンドプードル・・・10g ◇キビ糖・・・小さじ1杯 ◇米油(サラダ油)・・・小さじ1杯 ◇バニラオイル・・・少々 ◇豆乳(無糖)・・・200cc ◇レモン汁・・・小さじ2杯 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ①耐熱容器に豆乳を入れ、電子レンジで約2分30秒~3分、沸騰寸前まであたためます。 レモン汁を加えて、軽く混ぜた後、そのまま冷めるまで置いておきます。 豆乳の中に、ふわふわとしたやわらかい豆乳カッテージチーズができます。 ②米粉とベーキングパウダーを混ぜ合わせ、ふるっておきます。 アーモンドプードルを加え、よく混ぜ合わせておきます。 ③ ①にキビ糖、バニラオイルを加え、ゴムべらで混ぜます。 ②の粉類を加えて、切るように混ぜます。 ③最後に米油を入れて、混ぜた後、生地を2つに分けます。 片方に、「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えて混ぜます。 ④フライパンに油をうすく敷き、中火でパンケーキを焼きます。 表面がフツフツとなってきたら、裏返して焼きます。 盛り付け 器に、パンケーキを盛り付け、豆腐グリーンクリーム、つぶ餡を添えます。 1人分の栄養成分値 ・エネルギー・・・338kcal ・たんぱく質・・・13.3g ・脂質・・・11.3g ・炭水化物 ・・・45.5g ―食物繊維総量・・・2.1g ―糖質 ・・・43.4g ・塩分・・・0.5g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

お米は生鮮食品!美味しく健康にごはんを味わう

11月23日は勤労感謝の日です。 勤労感謝の日は戦後に始まったものです。それ以前は、収穫への感謝と翌年の豊作を願い、その年に収穫された穀物を神様に捧げる新嘗祭(にいなめさい)と呼ばれる日でした。 現在でも、新嘗祭は行われていて天皇陛下が毎年行う祭儀です。 収穫の秋、みのりの秋 秋は穀物や果物などの収穫が多くなる時季。新物の季節です。この季節にしか味わえない秋の味覚が出回ります。11月に入ると「新米」「新そば」などを目にするようになります。 特に食べたくなるのが新米ではないでしょうか? みなさんは何でお米を炊いていますか? 機能が高い炊飯器が販売されていますが、私は色々試行錯誤した結果、ごはんは適度なお焦げをつくりたいので鍋派になりました。 お米は精米してから10日以内が美味しい どんなに美味しいお米でも、精米してから酸化が進みます。本来は食べる時に精米するのが一番です。 購入した後は、袋から出し密封袋に入れ替えて冷蔵庫に保存します。1ケ月以内に食べるのが理想です。 お米は5kgで買うことが多いと思います。多少割高になりますが、美味しいお米を食べたいのなら、1kg、2kgと小分けで買うのがおすすめです。 お米は二極化?ブランド米と多収品種 1キロ当たり11,304円のお米が世界で最も高いお米としてギネス認定されています。 米5キロ当たりの平均価格は1,945円(農林水産省発表:平成29年9月の小売価格(POSデータ)の平均価格より)なので約29倍です。 お米と言えばコシヒカリでしたが、全国からコシヒカリをこえる新しい品種の米が続々登場!お米もブランドで選ぶ時代になりました。 平成26年産うるち米(醸造用米、もち米を除く)の数値。農林水産省:[JAPAN] "お米の国・ニッポン"を再発見!より ブランド米は全国の都道府県で誕生しています。九州と北海道では気候、風土が全く違います。 安定した米の収穫を考えるためには、その土地の気候に合った品種が求められます。 そこで品種改良のもと生まれたのがブランド米です。例えば、今年デビューした新潟県の「新之助」はコシヒカリが進化。大粒でほどよい粘り、冷めても美味しいのが特徴です。温暖化による気候変動に備えて収穫時期をコントロールしたお米です。 ブランド米、食味ランキング 毎年発表される米ランキング。 主な産地品種銘柄について、一般財団法人日本穀物検定協会がその供試試料を食味試験した結果に基づいて評価したものです。 ブランド米とは違うポジョニングで注目されているのが多収品種。 米粉の人気や、輸入飼料ではなく国産の飼料に替えていこうという流れ、2018年に減反政策が廃止されることから、多収品種のお米が注目されています。 多収品種は低コストで収穫量の多いお米の品種です。主食ではなく加工用や飼料として用いられていますが、味の良さから外食産業でも利用され始めています。 また、日本食ブームにより、日本酒人気が高まり日本酒の輸出量は近年増加傾向にあります。日本酒の原料になる酒造好適米は特定名称酒が増加傾向にあるので、生産量は増加傾向にあります。 玄米と白米の違い 玄米と白米との栄養の違いですが、玄米のほうがビタミン、ミネラルの値が高くなっています。玄米は優秀と思いがちですが、玄米、白米共に含まれていない栄養成分があります。 朝食に、おにぎりのみという方は、もしかしたら不足しているかも知れません。 それは、ビタミンB12、ビタミンC、カロテン、ビタミンDなどです。ごはんと一緒におかずとして組み合わせて、米の栄養成分の欠点が補いましょう。 例えばランチには、すきやき定食、レバニラ定食がオススメです。 魚の定食にはサイドメニューに、赤や緑色の野菜料理をつけましょう! 【ビタミンB12】 赤いビタミンとも呼ばれています。貧血を防ぐ、神経系の健康を維持します。健康に血管のためにも必要な栄養素です。 レバー、牛肉、卵、チーズなどに含まれています。 【ビタミンC】 体内でつくることができないので食事で摂取する必要があります。免疫系の機能のためには欠かせない抗酸化ビタミンとして知られています。 また、鉄の吸収を助ける、コラーゲンの合成に必要な栄養素です。 野菜、果物に含まれています。 【カロテン】 体内で必要に応じてビタミンAになります。健康な粘膜や呼吸器のために働くので風邪の季節には欠かせない栄養素です。 緑黄色野菜、卵、牛乳などに含まれます。カロテンの由来は人参のキャロットからきています。 【ビタミンD】 健康な骨と歯には必要な栄養素ですが、インフルエンザの予防、免疫系にも効果が期待できるビタミンとして注目されています。 皮膚の脂肪(コレステロール)に紫外線が金納してつくり出されます。 青魚、鮭、牛乳、きくらげなどに含まれています。

朝のりんごは金!11月5日は「りんごの日」November 5 is "apple day"

雨が多い秋が過ぎ、冬の訪れを感じる季節になる頃。スーパーの果物売り場が鮮やかな赤い色に染まります。 りんごの季節がやってきました。11月5日は「いいりんごの日」。青森県で2001年に制定されました。 「1日1個のりんごは医者を遠ざける」「朝のりんごは金」と、昔からことわざで言われているほど栄養効果があるりんごと思いきや、いちご、柿と比較した食品成分表を見てみると特に目立つ栄養成分はないように思えます。ビタミンCが多そうなイメージですが、いちごや柿のほうが多く含まれています。どうやら、りんごの栄養効果は他に秘密がありそうです。その前に、りんごの歴史について少し触れておきましょう。 りんごが初めてこの世に登場したのは、皆さんご存知のアダムとイヴのりんごではないでしょうか? りんごの発祥はコーカサス地方とされています。既に約8000年前(日本の縄文時代)、トルコではりんごが栽培されていた証拠が発掘されています。その後、りんごの栽培はヨーロッパ、アメリカへと伝わったとそうです。りんごのもとになる苗は、明治時代にアメリカから宣教師によりもたらされ現在に至り、数多くの種類が確認されています。りんごは世界では約15000種、日本では約2,000種あると言われています。 (全国農業協同連合会 青森県本部より) ◇世界的なりんごのブランドは日本生まれの「ふじ」 「世界で一番有名なりんごと言えば?」という質問に「企業のApple」と答える人が多いそうですが、世界で一番栽培されている有名なりんごは日本が誇る青森生まれの「ふじりんご」。日本でも収穫量の約5割のりんごがふじりんごです。 ふじりんごのように、生で食べて美味しいりんごに人気が集まっていますが、昔のように酸味が強く加熱することで美味しさが増す紅玉などのりんごを見る機会が減ってしまったのは残念です。 さて、りんごを使ったスイーツと言えばアップルパイ。国によってアップルパイの特徴が違います。 ・アメリカではアップルパイは代表的なお袋の味ですが、実はアップルパイの発祥はイギリスです。酸味が強いグラニースミスというりんご、シナモンなどの香辛料を使って焼き上げます。ゴロっとしたりんごがたっぷり入ったボリューミーなアップルパイです。アップルパイをあたため、バニラアイスクリームを添えて食べるのがアメリカ流です。 ・フランスではパイ生地の上に、スライスしたりんごを並べて焼き上げます。シナモンは使いません。 ・オーストリアおよびドイツではシュトゥルーデルというシーツのような大きなうすい生地でリンゴを巻いて作るアップルシュトゥルーデル。映画イングロリアス・バスターズにも登場したスイーツとして有名です。 ◇りんごの栄養効果はポリフェノールと食物繊維 りんごポリフェノール 「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほどのりんごの栄養効果について。食品成分表では見えない成分のひとつが「ポリフェノール」です。 ポリフェノールは植物の色、苦味、渋味など成分になっています。身近にあるポリフェノール成分はブルーベリーのアントシアニン、お茶のカテキン、トマトのリコピンなど、生活習慣病の予防やダイエット、美容にも役立つことが知られています。 りんごにもポリフェノールが含まれています。「りんごポリフェノール」はカテキンが複数つながったプロシアニジンと呼ばれる成分で強い抗酸化力があります。りんごの赤い色は、プルーベリーなどで知られているポリフェノールの一種のアントシアニンです。ポリフェノールを積極的に摂るなら、皮ごと召し上がってください。 食物繊維 食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり働きが違います。水溶性の食物繊維は胃と腸で働きます。 脂肪の吸収を遅らせる、糖の吸収をゆっくりさせる、便の量を増やし大腸内で便を早く通過させるなどの働きがあります。 りんごにはペクチンという水溶性食物繊維が含まれています。りんごに砂糖を加え煮込んだ後、冷めるとプルプルとしたゼリー状のものが出来ます。それがペクチンです。 ペクチンにはコレステロールを下げる働きがあります。また、ビタミンCの効力をUPさせるので美容にも効果が期待できます。 そしてりんごには食物繊維と一緒に摂ることで効果が期待できるオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は腸内のビフィズ菌を増やし悪玉菌を減らし腸内環境を整えます。 ※胃が弱っている時は、りんごの酸味か刺激になることがあるので注意しましょう。りんごは健康に良いイメージですが、食物アレルギーの特定原材料20種類の中に入っています。食べると喉がイガイガするなど、近年増えている口腔アレルギーは新しい食物アレルギーのタイプで原因は果物や野菜。幼児・学童・成人の女性に認められます。 ◇1日1個のりんごで、1日の果物摂取量がまかなえます 1日の果物摂取の目標は200gです。りんご1個は約200gなので1日1個のりんごで摂取量を維持できます。 “・平成22年は、野菜摂取量の平均値 282g。果物摂取量100g未満の者の割合が61.4% ・平成34年度の目標は、野菜350g、果物200g。果物摂取量100g未満の者の割合を30%に。” 出典:厚生労働省栄養・食生活、身体活動・運動、休養、飲酒、喫煙及び歯・口腔の健康に関する生活習慣及び社会環境の改善に関する目標より 1日の果物摂取の目標は200gです。りんご1個は約200gなので1日1個のりんごで摂取量を維持できます。 日本ではりんごの1世帯当たり年間の購入数量は12.4kg(農林水産省 平成28年産りんごの結果樹面積、収穫量及び出荷量より)です。1世帯当たりの平均が2.47人なので年間1人当たり約5kg。りんごの種類にもよりますが1個当たりが250gとすると年間約20個になります。 ちなみにドイツで最も消費される果物はりんごで、1人当たりの年間消費量は 19.5kg(ドイツ日本食品消費動向調査 - ジェトロより)です。 ◇おすすめのりんごの召し上がり方 加熱をした方がりんごに含まれているオリゴ糖の活性度が高まります。スライスしたりんごを電子レンジで1分くらい加熱してからヨーグルトに加えてみましょう。カットしたりんごにレモン汁をかけると酸化による色の変化を防ぐことができます。 毎日の朝食にりんごを!! オリゴ糖+りんごの食物繊維+乳酸菌で簡単な腸元気メニューになります。

身体を守る!リスクを回避する緑黄色野菜ブロッコリー〈broccoli-Nutrition〉

年末まで忙しい。休めないからスタミナをつけなくては……。と思っているのならブロッコリーをオススメします。 「ただの野菜でしょ」なんて言わないでください。ブロッコリーの実力をご紹介します。 子供はブロッコリーが苦手?生で食べるのが普通? ディズニー映画「インサイド・ヘッド」では「色も変、形も恐竜っぽい」と表現されているブロッコリー。 アメリカでは子供が嫌いな食べものの代表だとか。(ちなみにこのシーン、日本ではピーマンにかわっています) 大人になってから好きになる辛味やエグ味は食経験がない子供にとってはまずい味。それを体に良いからと無理に食べさせられた記憶はトラウマになりますね。 海外でポビュラーに出会うブロッコリーですが、食べ方にびっくりすることがあります。 アメリカのオーガニックレストランでサラダをオーダーした時に出てきたブロッコリーに衝撃を受けました。 やけに瑞々しく、しっかりしていると思ったら生のまま。違うレストランのサラダバーでもブロッコリーは生でした。 聞いてみると生で食べるのが一般的だそうです。確かに独特の臭いも無く栄養も保たれるとは思いますが、頭の中は「ブロッコリーは加熱しないと食べられない」という意識が植え付けられているので、全く慣れませんでした。ちなみにカリフラワーも生でした。 イタリアでは真逆で原型がわからないほど、クタクタに煮込まれて鮮やかさが無くなったブロッコリーに出会いました。 ところ変われば食べ方も変わりますが、やっぱり日本で食べる丁度良い歯ごたえのブロッコリーが一番好きです。 栄養は主役級!優秀なブロッコリー ブロッコリーは主役にはなりませんが、その栄養価は主役級です。 「最近身体が弱っている」「風邪を引きやすいかも」と感じているのなら、ブロッコリーがおすすめです。 リスクから守ってくれる植物のちから~ファイトケミカル 植物にはファイトケミカル(フィトケミカル:phytochemical)と呼ばれる化学成分が含まれています。 化学成分と聞くと何だか体に悪そうなイメージですが、野菜・ハーブ・フルーツ・お茶などに含まれている苦味・渋味・色素の成分です。 身近なところで言うと、ブルーベリーに含まれるアントシアニン、緑茶に含まれるカテキン、大豆イソフラボンなどのポリフェノールもファイトケミカルです。 ブロッコリーのスルフォラファン アメリカの国立癌研究所 (NCI)は、がん予防に効果がある野菜としてブロッコリーを選んでいます。 テレビのCMで「ブロッコリースプラウトのスルフォラファン」と宣伝していますが、このスルフォラファンがイソチオシアナート類のファイトケミカルです。アブラナ科の野菜であるブロッコリー、キャベツ、ケール、芽キャベツなどに含まれています。 少しピリッとした辛味があります。イソチオシアナート類はがん発生リスクを下げる、免疫力を高めることが期待できる成分として様々な研究がされています。 「免疫力」は常に体を守っている防衛機能です。免疫力には個人差がありますが、疲れ、ストレス、不規則な食事、栄養不足などが免疫力に影響を与えています。「免疫力が落ちているな……」と感じた時はサラダバー付きのランチを!ブロッコリーを多めにとってくださいね。 ブロッコリーは低糖質でビタミン、ミネラルを含んでいます 秋から冬にかけて旬をむかえるブロッコリー。食べている部分は蕾の部分です。 ブロッコリーはヨーロッパとアフリカの間の地中海地域生まれ。 カリフラワーも同じ仲間ですが、ブロッコリーは緑黄色野菜、カリフラワーは淡色野菜なのでβ-カロテンは顕著に違いが出ています。 ダイエットの時にも安心・低糖質野菜 ボリュームがあって食べ応えがあるブロッコリーの糖質量は茹でたブロッコリー100グラム当たり0.6g。カリフラワーの約半分です。 食物繊維もしっかり含まれているので、糖質をコントロールしている方には強い味方です。 葉酸、カリウム、ビタミンK、ビタミンCがしっかり含まれています 葉酸……水溶性ビタミン。ヒタミンBの一種です。 ビタミンK……アルファルファ、緑黄色野菜、納豆、海藻などに含まれている脂溶性ビタミンです。血液の凝固を促します。 ビタミンC……生のブロッコリーでりんごの20倍、レタスの24倍量にあたります。 美容の基本・ビタミンACE(エース) 体内で必要な時にビタミンAになるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEがしっかり含まれています。ビタミンACEは美肌には欠かせないアンチエイジング成分です。寒くてもこの季節の紫外線は侮れません!内側からの美肌ケアが必要です。 また粘膜を強くする働きがあるので、風邪予防のためにも積極的に摂りましょう。 食べきれない時は冷凍庫に 冷蔵庫に入れておいたブロッコリーが黄色っぽくなるのは蕾が花を咲かせようとするからです。 この状態になると味も変化してしまうので、買ってすぐに召し上がらない時は、小房に分けて冷凍しておくことをオススメします。 簡単!おいしい!オススメのブロッコリーメニュー ブロッコリーの天ぷら 生のブロッコリーを房に分けて、天ぷらの衣をつけて揚げます。油と料理することでビタミンも効率良く摂取できます。 固い茎の部分も美味しく召し上がれます。 衣ににんにくのすりおろし、粉チーズを混ぜるとフリット風のおつまみに。仕上げにレモンをかけて召し上がってください。 茹で過ぎた。やわらかくなってしまったブロッコリー 思い切ってマッシャーでつぶしてスープに加えてみましょう! バルミジャーノチーズと生クリームを混ぜてペースト状にしたものを茹でたパスタと合わせたり、フランスパンの上にぬってオープンサンド風にも出来ます。 材料(2人分) ◇ブロッコリー  1/2個 ◇オリーブオイル 大さじ1杯 ◇にんにくのすりおろし 小さじ1/2杯 ◇塩  少々 ◇パルミジャーノチーズ(粉チーズ)  大さじ2杯 ◇生クリーム 大2 ◇塩、こしょう ◇ショートパスタ(ペンネ) 140g ◇塩(パスタを茹でる際に使用) 適量 作り方 ①ブロッコリーは小房に切って塩少々を加えた熱湯でやわらかめに茹でます。ザルあげして水気を切った後、オリーブオイル、にんにくのすりおろしを加えてよく和えておきます。 ②生クリームを加え、マッシャーなどを使ってつぶします。パルミジャーノチーズを加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。 ③茹でたペンネに2を入れて混ぜ合わせます。 ※スープにする際は、作り方2の後にお好みの量のコンソメスープを加え、豆乳または牛乳でのばしてください。ブロッコリーを茹でる際に、小口切りにしたネギ(ポロネギ)を一緒に加えると体があたたまるスープになります。