栄養士監修、青汁や青汁を使ったレシピまでいろんな情報をお届け!

コラム column

たんぱく質をとるなら、肉・魚・大豆、どれが良い?

空前の肉ブームです。 特に牛肉はブランド牛、熟成牛。そして海外からステーキレストランが続々上陸。 立ち食いステーキ店も登場し、ランチでも気軽にステーキを味わえるようになりました。 霜降り肉、口の中でとろける牛肉は美味しい牛肉を表す代表的な表現ですが、健康志向の高まりから赤身で低脂肪の牛肉にも人気が集まっています。 肉の主成分はたんぱく質です。 たんぱく質は、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在しています。 たんぱく質は、体の筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成しています。そしてホルモンや酵素などの体を整えるために大切な成分です。 たんぱく質を摂るには、肉、魚、大豆、何が良いのでしょうか? 偏りに注意して、肉・魚・大豆をまんべんなく、バランス良く食べることが大切 動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、 たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。 ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でもかなり良質のたんぱく質といえます。 肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより では、肉と魚を比較してみましょう。 たんぱく質を摂る際に、もれなくついてくるのが脂肪です。脂肪には良い面と悪い面があります。 肉も魚も脂肪はしっかり含まれていますが、肉と魚の一番の違いは脂肪の内容です。 肉には飽和脂肪酸が多く含まれる傾向にあります。 飽和脂肪酸は、体内に蓄積され体脂肪になりやすい性質を持ちます。 体内のコレステロールや中性脂肪を増加させるので、摂り過ぎは生活習慣病を招きます。 不飽和脂肪酸の一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを下げる、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな働きをします。 さば、いわし、さんまなどの青魚に含まれている成分として有名なEPA、DHAは多価不飽和脂肪酸です。 美容健康面で注目されているのは魚は「鮭」 意外と知られていませんが鮭は白身魚です。鮭の紅い色素は抗酸化成分の「アスタキサンチン」。美肌や健康効果があることが知られています。 また鮭に含まれているレプチンは、ダイエットを応援してくれる成分です。 レプチンは脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。 インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。 また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。 またレプチンは交感神経を活性化させるため、血圧を上昇させる作用もあります。 このほか免疫調節機能などさまざまな働きがあることが分かってきています。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより   肉や魚に含まれていない成分が豊富「大豆」 良質の植物性たんぱく質と言えば「大豆」。海外でも大豆たんぱく=SOY PROTEINが人気です。 大豆は良質のたんぱく質が摂れる他、脂肪の悪い働きを抑えてくれたり、腸内環境を整えてくれる成分が含まれています。 ・大豆ペプチド 大豆のたんぱく質が分解されて吸収されやすい状態になったアミノ酸です。基礎代謝の促進や脂肪を燃焼する効果が期待できます。 ・大豆サポニン 活性酸素の発生を抑制する抗酸化物質です。脂肪の代謝を促進。腸の働きを助ける効果も。 ・大豆レシチン リン脂質と呼ばれるレシチンは悪玉コレステロールを減少させる効果があります。リン脂質にはいくつかの種類があります。一番知られているのがレシチンです。 リン脂質が不足すると、細胞膜の正常な働きを保つことができなくなったり血管にコレステロールがたまるなど、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病につながる症状を引き起こします。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネットより   ・大豆イソフラボン 女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。ホルモンバランスを整え痩せやすい状態をつくると言われています。 たんぱく質をヘルシーに摂りたいのなら、料理方法はシンプルに 良質なたんぱく質も、料理次第で残念な結果に 筋肉トレーニングしている方の定番食材はボイルした鶏ささみ。低脂肪でカロリーの9割近くをたんぱく質が占めています。ボイルは余分なカロリーはプラスされず、たんぱく質そのものを摂取できます。 魚と肉はたんぱく質と脂肪が一緒になっているので、料理をする際は「余分なカロリーをプラスしない。シンプルに」がポイントです。 料理方法は食材の姿が見えるものを! 例えば揚げ物の「あじフライ」の材料は、あじ+小麦粉+卵+パン粉+揚げ油。 あじはフライ衣をまとっているので姿が隠れています。あじの素揚げは「あじ+揚げ油」。あじの姿がはっきり見えます。素揚げは食材から水分が出るので、食材の味が濃く美味しく仕上がるメリットもあります。 同じように、串揚げよりもオイルフォンデュがオススメです。 肉はひき肉よりも、うす切りや塊がオススメ 肉はひき肉よりも、余分な脂肪の部分をカットできる、うす切りや塊のものがオススメです。鉄板焼きよりも脂が落ちる網焼きを。 ひき肉は赤身の割合が多いものを ひき肉は赤身の部分、脂肪の部分を混ぜて挽き肉にすることが多いので、赤身の割合が多いものを選びましょう。

カラダをリセット!朝食にピッタリ青汁ドリンクレシピ

あたたかい春の日差しが降り注ぎ、春服に春メイク、身の回りも春仕様に。 お出掛けが楽しい季節になりました。 でも、ちょっと待ってください。体はまだ冬仕様のままになっていませんか? 「冬の間溜め込んでしまった」「体がちょっと重いな・・」と感じているのなら、すぐにリセットしましょう。 夏前の今が最適な時期です。まずは朝食からスタートしませんか? 「昨日は少し食べ過ぎた」「朝はヘルシーなものをしっかりとりたい」そんな方にもオススメの「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を使ったレシピを3種類ご紹介します。 ①りんご酢と青汁のまろやかスムージー ②バナナとチアシードの食べる青汁スムージー ③ドライフルーツでつくるフォンダンウォーターのスッキリ青汁 りんご酢と青汁のまろやかスムージー 海外のセレブに人気! 朝にりんご酢を飲むのがトレンドだとか。 カリウムを豊富に含むりんご酢は、朝のデトックスドリンクとしてピッタリです。 りんご酢は、香りがまろやかなので、飲みやすいのが特長です。 お酢の成分で、豆乳がとろっとまろやかな口当たりに。隠し味の生姜で、ポカポカ成分もプラスしました。 材料(1人分) ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇水・・・大さじ1杯 ◇豆乳・・・200cc ◇りんご酢・・・小さじ2杯 ◇はちみつ・・・小さじ2杯 ※はちみつの分量はお好みで調整してください ◇しょうが(おろし)・・・少々 作り方 ①「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を水で溶いておきます。 ※先に、水で溶いておくことが美味しく作るポイントです。 ②グラスに1と残りの材料をすべて入れてよく混ぜます。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー    150kcal ・たんぱく質   7.6g ・脂質   4.1g ・炭水化物   21.0g ―食物繊維総量   1.2g ―糖質 19.8g ・塩分   0g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 バナナとチアシードの食べる青汁スムージー スーパーフードのチアシード、ヨーグルトに含まれる乳酸菌と相性が良い食材を合わせ、内側から体をスッキリ!ボリュームのある食べる朝食スムージーレシピです。 4年前に、アメリカのオーガニックの展示会に行った際に、チアシードが大人気でした。 チアシードは、シソ科の植物の種子です。チアシードが注目される理由は、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)が含まれていること。オメガ3脂肪酸には様々な健康効果があることが知られています。 オメガ3脂肪酸は、えごま油、アマニ油、青魚などに含まれていますが、体内で作ることができない必須脂肪酸なので、食品から摂る必要があります。 チアシードは、日本でもスーパーで見かけるようになりましたが「体に良さそうだし、食べてみたいけれど、食べ方がわからない」と思っていませんか? 基本は、水に浸けて戻すだけです。少し時間が経つと、種子のまわりがトロトロとしたゼリー状になり、約10倍に膨らみます。このトロトロ成分はグルコマンナンという、こんにゃくにも含まれている水溶性食物繊維です。 今回は、ヨーグルトでチアシードを戻し、下の部分はチアシードヨーグルト、上の部分はバナナ青汁スムージーの2層にしました。 材料(1人分) ◇無糖ヨーグルト・・・小1個 ◇チアシード(白)・・・小さじ1杯 ◇バナナ・・・1本 ◇レモン汁・・・小さじ1杯 ◇牛乳・・・150cc ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇水・・・大さじ1杯 作り方 ①前日の下準備 ヨーグルトにチアシードを入れ、よく混ぜます。冷蔵庫に入れて一晩浸漬させます ②バナナ、レモン汁、牛乳、水で溶いた「豆乳とおからのうみゃあ青汁」をミキサーに入れて攪拌します。 ③グラスに1を入れ、上に②を注ぎます。全体をよく混ぜながら召し上がってください。 ※お好みで、牛乳を豆乳やアーモンドミルクにかえても美味しく仕上がります。 バナナの甘さが足りない時は、お好みではちみつを加えてください。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー    244kcal ・たんぱく質  10.9g ・脂質   8.0g ・炭水化物   34.7g ―食物繊維総量   2.6g ―糖質 32.1g ・塩分   0.3g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 ドライフルーツでつくるフォンダンウォーターのスッキリ青汁 水にドライフルーツを漬けて作るフルーティーな香りのフォンダンウォーター。 昨年話題になった、生のフルーツやハーブで作るデトックスウォーターよりも、気軽に作れます。 いつもの「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を、たっぷりめのフォンダンウォーターで作ると、さっぱりとした味わいになります。 水分補給にもオススメです。 作り方は簡単です。水にドライオレンジを入れて、約30分置きます。ヘルシーにつくる秘訣は無糖のドライフルーツを使うこと。出来上がったフォンダンウォーター200ccで「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を溶かします。 【1人分の栄養成分(豆乳とおからのうみゃあ青汁のみの値)】 ・エネルギー   10kcal ・たんぱく質  0.29g ・脂質   0.12g ・炭水化物   2.35g ―食物繊維総量  0.8g ―糖質 1.55g ・塩分   0g

おいしい、かわいい!いちごのシーズンが始まりました

1年の内、いちごの消費が最も増えるのが、クリスマスケーキにいちごを使う12月です。 そして、お正月が過ぎるころ。いちごのグルメ情報が一気に増えます。 さすが、日本人が好きな果物第一位です。 グルメサイト、グルメ雑誌にはホテルのいちごブュッフェ、いちごパンケーキ、コンビニのいちごスイーツなどの特集が! 今年はどんないちごスイーツがブーム? ホテルのブュッフェはどのようなストーリーで攻めている?などなど。ワクワクしながら見ている人も多いのでは? インスタ映えする、かわいいいちごスイーツも、いちごの美味しさがいまいちだとすべて台無しです。 やっぱりこだわりたいのは、いちごそのものの美味しさです。 さて、いちごの旬はそもそもいつなのでしょうか? ポカポカ陽気の3~5月がいちごの旬だったような・・・。どんどん前倒しされている気がします。 本格的なポカポカ陽気になってからのいちごは露地栽培での旬。 ハウス栽培でのいちごのシーズンは、寒い季節の12月から始まります。 ◇いちごは果物ですが、実は野菜?果物的野菜 いちごは当然果物ですよね? しかし、農林水産省では、統計上、生産や出荷の段階では野菜。流通の段階では果物と分類さているそうです。 日本食品標準成分表では、もちろんいちごは果物です。 農林水産省では、園芸作物の生産振興を効果的に推進するため、概ね2年以上栽培する草本植物及び木本植物であって、果実を食用とするものを「果樹」として取り扱っています。 従って、一般的にはくだものとは呼ばれていないと思われる栗や梅などを果樹としている一方で、くだものと呼ばれることのあるメロンやイチゴ、スイカ(いずれも一年生草本植物)などは野菜として取り扱っています。 農林水産省 果樹とは ◇いちごの生産量ベスト3~栃木、福岡、熊本 平成28年産野菜生産出荷統計 統計で見る日本 e-Stat日本の統計が閲覧できる政府統計ポータルサイトより ◇東の「とちおとめ」西の「あまおう」 スーパーのいちごコーナーを見てみると、「とちおとめ」と「あまおう」の2大勢力争い(笑)ではないですが、この2品種を多くみかけます。 「栃木のとちおとめ」 女峰の後継として1996年(平成8年)に品種登録されました。 栃木県では約9割以上が「とちおとめ」といわれています。 「福岡のあまおう」 あまおうは商標です。品種名は「福岡S6号」といいます。 あかい+まるい+おおきい+うまいの頭文字からとっています。 「おう」は甘い美味しいいちごの王様になれるようにという意味も込められているそうです。 他にもまだまだ、いちごの品種があります。 その特徴をわかりやすく、ポジショニングマップにあらわしたものが、 築地市場ドットコムさんの苺の品種別分布図のVer.03です。 いちごは、甘さばかり気になりますが、なるほど、いちごをカットすると、断面の違いに気づきます。 中まで赤い色をしている品種は、美味しそうに見えますね。 ちなみに、いちごの赤色はアントシアニン系の色素です。 いちご狩りに行く際は、苺の品種別分布図をぜひ持参したいと思います! ◇いちごの栄養 100グラムのいちごに含まれる栄養成分です。 ・いちごの大きさによって、1粒の重さに違いはありますが、中粒のいちご約6~7個で100グラムになります。 ・いちごの9割が水分です。 ・食物繊維は、100グラム当たり1.4グラム含まれています。糖質量は7.1グラムです。 ・いちご100グラムで1日のビタミンC推奨量の1/2が摂れます。 果物に含まれる食物繊維は、未熟な果実ではプロトペクチンという不溶性食物繊維ですが、適熟な果実のペクチンは水溶性食物繊維です。 果物に含まれるペクチンが有機酸や糖によってゼリー化したものがジャムです。 果物を砂糖と一緒に加熱すると、ペクチンが溶け出し、クエン酸・リンゴ酸などの酸と反応してゲル化します。 水溶性食物繊維は、糖質の消化管での吸収を遅延させて急激な血糖値の上昇を抑える作用があります。 またコレステロールの吸収抑制や胆汁酸の吸着・排泄の作用もあり、食物繊維の摂取量の多い方が心疾患の発症リスクも低いと報告されています。 厚生労働省 e-ヘルスネット   食品の機能と健康  果物より ・甘味成分は、ぶどう糖、果糖、しょ糖です。この3種類の糖は、果物によって構成量が変わります。 甘い果物は当然、糖質量が多くなります。 ぶどう糖、果糖、しょ糖の内、果糖は甘さを強く感じるので、果糖が多く含まれている果物は、甘さを強く感じます。 また、甘さに関係するのは「酸味」。酸味が強い果物は、甘味が弱く感じる傾向があります。 海外に行った際、何度か生のいちごを買って食べましたが、酸味が強く甘さは控えめでした。 日本の糖度が高い果物に慣れていると、その違いにびっくりすることが度々あります。 ◇果物の上手な摂り方 果物は水分・ビタミンC・カリウム・食物繊維の補給に役立ちますが、過剰に摂取すると果糖の過剰摂取により中性脂肪の増大や肥満をきたすおそれがあります。 食べすぎに注意しましょう。りんご半分・バナナ1本・いちご16粒が約80kcalに相当します。 缶詰の果物は糖分の高いシロップにつけてある分、さらに高エネルギーとなります。 果物の栄養成分的特徴 ―果物と野菜のちがい― 果物と野菜、どちらもビタミン・ミネラル・食物繊維の給源となりますが、実際には「果物=野菜」ではありません。 すなわち「野菜の代わりに果物を摂る」というのは通用しないのです。 摂れるビタミンやミネラルや食物繊維の種類も違いますし、果物は野菜に比べて糖質や有機酸(クエン酸・酒石酸・リンゴ酸・コハク酸)が多くなります。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより フルーツを色々入れるグリーンスムージーは、果糖を多く摂る傾向があるので、量を考えたほうが良いかも知れませんね。 ◇ちょっと甘味が少ないいちごだった時に。オススメの食べ方 食べてみて、ぼやっとした味のいちごだった時は、さすがにショック! そんな時にオススメの食べ方です。 ①いちごを刻みます。 いちごは、上下で甘さが違います。刻むことで、甘さが平均化します。 ②粉糖をまぶします。量はお好みで調整してください。 ③キルシュワッサー(さくらんぼのお酒)を少々加えます。キルシュはベリー類と相性抜群です。 ※お子様には無しで。 ④お好みで、スペアミントの葉を加えます。 そのままでも美味しいですが、アイスクリームにのせたり、生クリームと合わせても。 トーストに、ジャムのかわりにのせても美味しいです。 ◇いちごのフルーツサンドイッチ いちごの断面を楽しめる!生クリームと合わせた王道フルーツサンドです。 ①パンを2枚用意します。 上になるパンの耳の部分を、めん棒などを使ってのばします。少し大きくすることで、いちごがたっぷりサンドできます。 ②生クリームをぬった上に、いちごを並べます。さらに上に生クリームをのせます。 生クリームは、100ccに粉糖を10g加えて泡立てました。 のばしておいたパンをのせます。四角を軽く押さえます。 ③ラップで包んで、冷蔵庫で約15分ほど冷やします。 ④包丁の刃をあたためてカットします。カットするごとに、生クリームをふきましょう。

梅はその日の難逃れ 梅の力

梅雨という言葉の語源が、梅が実る時期を示しているように、6月は梅が出回る時期です。 「梅干し」と聞いただけで、口の中から唾液が出て来ませんか? おむすびの具と言えば「梅干し」でしたが、コンビニのおむすびの人気ランキングには、梅干しの姿はなく、少し寂しい感じがします。 そう言えば「梅干し食べなくなったな・・・」と感じていませんか? 疲労回復や食欲増進、抗菌に役立つと言われる梅干し。 古くから、漢方として用いられ、江戸時代には健康食として家庭にも定着し、生活の中では欠かせないものでした。 その優れた効果は、梅にまつわる様々な諺で知ることができます。 「梅はその日の難逃れ」 梅干しを食べれば、その日は健康に災いなく過ごせるという意味です。 「梅干しは三毒を断つ」 三毒とは、水、血(流)、食べ物の毒を意味しています。 簡単に言うと、梅の殺菌、抗菌作用を示しています。 血(流)は血流を意味しています。梅に含まれているムメフラールという成分には、血流改善効果が期待されています。 ちなみに、梅と食べ合わせが悪いと言われている「鰻」ですが、根拠はないそうです。 「梅干し」は食べ合わせが良くないと言われますが、医学的根拠はありません。梅干しが胃酸を分泌させることで食欲が増進するため、ウナギをたくさん食べないよう、ぜいたくや過食のいましめとして伝えられたという説があります。江戸時代の儒学者、貝原益軒(えきけん)の『養生訓』には、「銀杏」との食べ合わせが悪いという記載があり、いつの間にか「梅干し」と取り違えられたという説もあります。(農林水産省 「ウナギに関する疑問」より) ◇唾液減っていませんか?大切な唾液の働き ドライマウスという言葉をご存知ですか? 文字通り、口が乾燥している状態です。 口が乾燥すると、唾液が少なくなります。 ストレスや口呼吸、よく噛まないことなどが原因と言われています。 唾液は、とても大切な働きをしています。 唾液の中には、アミラーゼという消化酵素が含まれ、でんぷんの消化を助ける働きがあります。 また、唾液が増えると体の免疫が強くなると言われています。唾液には、ウイルスや細菌が体に侵入するのを防ぎ、唾液自体にも、抗菌や免疫に役立つ成分が含まれています。 水分をとる、よく噛むことが大切ですが、梅のような酸味があるもので、唾液の分泌を促すこともできます。気になる時は、ぜひ試してみてください! ◇おむすびだけではもったいない 梅活用術 高温多湿の時期は、食の安全が気になります。そんな時こそ梅がオススメです。 私は、手づくりの梅干しをいつも食べていますが、種を取り除いて料理に使う際は、面倒なので梅肉を使います。 香辛料コーナーには、すぐ使えるチューブタイプの梅肉ペーストが販売されているので、色々な料理に活用しています。その中でも、簡単に作れるレシピの一部をご紹介します。 「梅肉ちょい足しレシピ」 ・いつものポテトサラダに梅肉をちょい足し~酸味がプラスされて、食べやすくなります。サンドイッチにも合います ・ケチャップと合わせてナポリタンに~味付けをする際、ケチャップに梅肉を少し加えると、大人のナポリタンに仕上がります。ホットドックにも合います。 ・そうめんや蕎麦の薬味に ・梅番茶~朝、食欲が無いときに。胃腸の調子がよくないときには、番茶に梅肉を入れていただきます。よく混ぜながら召し上がってください。 ◇酸っぱい成分はクエン酸 梅を食べると、すっきりしますが、それはクエン酸の働きによるものです。 クエン酸と言えば、疲労回復効果が知られていますが、唾液や、胃酸の分泌を促し、消化吸収を助けてくれる働きがあるので、料理に添えられているレモンは、無駄なく使いましょう! 昔ながらの、酸っぱい梅干しが少なくなっているのは、残念ですが、食べやすい、塩分控えめの梅干し、蜂蜜が入った甘い梅干しなども多く出回っています。 気軽に取り入れ、毎日の健康的な食生活に役立ててください。

バレンタインデーに!カモフラージュ柄のパウンドケーキレシピ

バレンタインデーに手作りケーキはいかがですか? チョコレートも良いですが、プレゼントにもピッタリのカモフラージュ柄のパウンドケーキのレシピです。 茶色はココア風味、緑色は豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えています。 青汁は、苦味もなく、焼いても退色しないので、色鮮やか!キレイに仕上がります。 ケーキは下準備をしっかり行うことで、失敗なく作れます。 材料 18cmのパウンド型1本 食塩不使用バター・・・100g 砂糖・・・70g 卵黄・・・2個 ラム酒・・・大さじ1杯 卵白・・・2個分 砂糖・・・20g 薄力粉・・・100g ベーキングパウダー・・・小さじ1/2杯 ココア(ピュアココア)・・・大さじ1杯 豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 下準備 A.無塩バターは、室温に戻して、やわらかくしておきます B.薄力粉とベーキングパウダーを一緒に合わせて、ふるっておきます C.卵2個は、卵黄と卵白に分けておきます。卵白は、冷蔵庫で冷やしておきます D.18cmのパウンド型にオーブンペーパーを敷きます E.オーブンは、170度に予熱しておきます 1.ボールに、Aの無塩バターを入れて、泡だて器でクリーム状にします。 2.砂糖を少しずつ加え、その都度よく混ぜ、白っぽくなるまで、混ぜ合わせます。 3.ほぐしておいた卵黄を、1個ずつ、泡立て器で混ぜながら加えます。 ラム酒を加えて混ぜます。 4.別のボールに、卵白を入れて、泡だて器でほぐした後、砂糖を加え、しっかりとしたメレンゲを作ります。 メレンゲの約1/3量を、3に加えて、泡だて器でよく混ぜます。 多少、泡がつぶれても大丈夫です。 5.4にBの粉類の半分を入れて、ゴムべらで切るように混ぜます。残りの粉を入れて、同様に切るように混ぜます。 粉類は、2回に分けることで、混ぜやすくなります。 6.5に残りの約2/3量のメレンゲを加えて、切るように、まんべんなく混ぜます。 7.6を3つに分けます。それぞれ、ココア、豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えて、切るように混ぜ合わせます。 これで、プレーン、ココア、青汁風味の3種類の生地ができます。 プレーンのボールの上に、ココア、青汁風味の生地をのせます。スプーンですくって、Dのパウンド型に生地を落としていきます。 ココアの部分、青汁の部分、交互にすくい、パウンド型に入れていきます。 すくう位置によって、模様が変わります。全部入れたら、上を平らにならします。 8.170度のオーブンで、40~45分焼きます。 焼き始めて10分後くらいに、ナイフで浅く、中央横に切れ目を入れると、きれいに膨らみます。 竹串を刺して、生地がついてこなかったら、焼き上がりです。 【1本分の栄養成分】 ・エネルギー    1710kcal ・たんぱく質   25.0g ・脂質  98.3g ・炭水化物  171g 食物繊維総量   4.7g 糖質     166.3g ・塩分  0.7g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

1日の始まりは、青汁の朝食から

健康的な日常生活を維持するためには、7つの健康習慣(朝食・睡眠・喫煙・間食・飲酒・運動・体重のコントロール)が必要だとされています。 朝食の欠食率は、女性は約10%、男性は約15%。 「食べる時間がない。夕食の時間が遅い。体内リズムの乱れ」などが理由になっています。 よく「朝食を食べないと太る」と言います。 朝食を食べないと、前の日の夕食からその日の昼食の間が長くなり、その状態で炭水化物(糖質)をとると、急激な血糖値の上昇と低下を招きます。 これが血糖値スパイクで、生活習慣病や体調不良につながると言われています。 朝食は、短時間で作れるのが一番です。 朝食にグリーンスムージーを作りたいけれど、ミキサーは面倒、材料を揃えるのは大変だと思っている方は、ぜひ、豆乳とおからのうみゃあ青汁を使ったドリンクを作ってみませんか? 豆乳とおからのうみゃあ青汁には、豆腐の盛田屋自慢の「おから、湯葉」、九州産の大麦若葉、桑葉、ほうれん草、にんじんが入っているので、大豆と野菜の栄養が一度に摂れます。 冷たいものにもよく溶け、水はもちろん、豆乳や牛乳との相性も抜群です。 今月は、ボリュームがあるスープと、牛乳と豆乳を使ったアレンジドリンクのレシピをご紹介します。 たまねぎとウインナーの即席スープ 電子レンジのみで作る簡単スープです。 ごはんを入れて、リゾット風にしても美味しいです。 材料(1人分) ◇たまねぎ・・・小1/4個 ◇ウインナー・・・3本 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇無添加コンソメ ・・・1/2袋 ①耐熱容器に、たまねぎの薄切り、5ミリ幅に切ったウインナー、顆粒コンソメを入れて、よく混ぜた後、ゆったりとラップをし、 電子レンジで約1分30秒加熱します。 ②マグカップに1、豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れ、上からお湯200ccを注ぎ、よく混ぜます。 お好みで、塩、こしょうで味付けしてください。 1人分の栄養成分値 ・エネルギー・・・153kcal ・たんぱく質・・・6.0g ・脂質・・・11.6g ・炭水化物 ・・・7.1g 食物繊維総量・・・1.4g 糖質 ・・・5.7g ・塩分・・・0.8g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 グリーンミルクドリンク 抹茶ミルクに、豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えて、大豆と野菜の栄養をプラス! 青汁が入っているとは思えない味わいです。 材料(1人分) ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇抹茶・・・小さじ1/2杯 ◇牛乳・・・200cc ◇はちみつ・・・小さじ2杯 グラスに、豆乳とおからのうみゃあ青汁、抹茶を入れ、混ぜながら牛乳を注ぎ、はちみつで甘味をつけます。 1人分の栄養成分値 ・エネルギー・・・188kcal ・たんぱく質・・・7.2g ・脂質・・・7.8g ・炭水化物 ・・・23.5g 食物繊維総量・・1.2g 糖質 ・・・22.3g ・塩分・・・0.2g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 プロテイン青汁ドリンク きな粉でたんぱく質をプラスし、生姜で味を引き締めました。 甘味ははちみつを使いましたが、甘味なしでも、またメープルシロップでも美味しく召し上がれます。 材料(1人分) ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇きな粉・・・大さじ1杯 ◇しょうが(粉)・・・少々 ◇豆乳・・・200cc ◇はちみつ・・・小さじ2杯 グラスに、豆乳とおからのうみゃあ青汁、きな粉、しょうがを入れ、混ぜながら豆乳を注ぎ、はちみつで甘味をつけます。 1人分の栄養成分値 ・エネルギー・・・179kcal ・たんぱく質・・・10.5g ・脂質・・・6.2g ・炭水化物 ・・・22.0g 食物繊維総量・・・2.6g 糖質 ・・・19.4g ・塩分・・・0g

朝のりんごは金!11月5日は「りんごの日」November 5 is "apple day"

雨が多い秋が過ぎ、冬の訪れを感じる季節になる頃。スーパーの果物売り場が鮮やかな赤い色に染まります。 りんごの季節がやってきました。11月5日は「いいりんごの日」。青森県で2001年に制定されました。 「1日1個のりんごは医者を遠ざける」「朝のりんごは金」と、昔からことわざで言われているほど栄養効果があるりんごと思いきや、いちご、柿と比較した食品成分表を見てみると特に目立つ栄養成分はないように思えます。ビタミンCが多そうなイメージですが、いちごや柿のほうが多く含まれています。どうやら、りんごの栄養効果は他に秘密がありそうです。その前に、りんごの歴史について少し触れておきましょう。 りんごが初めてこの世に登場したのは、皆さんご存知のアダムとイヴのりんごではないでしょうか? りんごの発祥はコーカサス地方とされています。既に約8000年前(日本の縄文時代)、トルコではりんごが栽培されていた証拠が発掘されています。その後、りんごの栽培はヨーロッパ、アメリカへと伝わったとそうです。りんごのもとになる苗は、明治時代にアメリカから宣教師によりもたらされ現在に至り、数多くの種類が確認されています。りんごは世界では約15000種、日本では約2,000種あると言われています。 (全国農業協同連合会 青森県本部より) ◇世界的なりんごのブランドは日本生まれの「ふじ」 「世界で一番有名なりんごと言えば?」という質問に「企業のApple」と答える人が多いそうですが、世界で一番栽培されている有名なりんごは日本が誇る青森生まれの「ふじりんご」。日本でも収穫量の約5割のりんごがふじりんごです。 ふじりんごのように、生で食べて美味しいりんごに人気が集まっていますが、昔のように酸味が強く加熱することで美味しさが増す紅玉などのりんごを見る機会が減ってしまったのは残念です。 さて、りんごを使ったスイーツと言えばアップルパイ。国によってアップルパイの特徴が違います。 ・アメリカではアップルパイは代表的なお袋の味ですが、実はアップルパイの発祥はイギリスです。酸味が強いグラニースミスというりんご、シナモンなどの香辛料を使って焼き上げます。ゴロっとしたりんごがたっぷり入ったボリューミーなアップルパイです。アップルパイをあたため、バニラアイスクリームを添えて食べるのがアメリカ流です。 ・フランスではパイ生地の上に、スライスしたりんごを並べて焼き上げます。シナモンは使いません。 ・オーストリアおよびドイツではシュトゥルーデルというシーツのような大きなうすい生地でリンゴを巻いて作るアップルシュトゥルーデル。映画イングロリアス・バスターズにも登場したスイーツとして有名です。 ◇りんごの栄養効果はポリフェノールと食物繊維 りんごポリフェノール 「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほどのりんごの栄養効果について。食品成分表では見えない成分のひとつが「ポリフェノール」です。 ポリフェノールは植物の色、苦味、渋味など成分になっています。身近にあるポリフェノール成分はブルーベリーのアントシアニン、お茶のカテキン、トマトのリコピンなど、生活習慣病の予防やダイエット、美容にも役立つことが知られています。 りんごにもポリフェノールが含まれています。「りんごポリフェノール」はカテキンが複数つながったプロシアニジンと呼ばれる成分で強い抗酸化力があります。りんごの赤い色は、プルーベリーなどで知られているポリフェノールの一種のアントシアニンです。ポリフェノールを積極的に摂るなら、皮ごと召し上がってください。 食物繊維 食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり働きが違います。水溶性の食物繊維は胃と腸で働きます。 脂肪の吸収を遅らせる、糖の吸収をゆっくりさせる、便の量を増やし大腸内で便を早く通過させるなどの働きがあります。 りんごにはペクチンという水溶性食物繊維が含まれています。りんごに砂糖を加え煮込んだ後、冷めるとプルプルとしたゼリー状のものが出来ます。それがペクチンです。 ペクチンにはコレステロールを下げる働きがあります。また、ビタミンCの効力をUPさせるので美容にも効果が期待できます。 そしてりんごには食物繊維と一緒に摂ることで効果が期待できるオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は腸内のビフィズ菌を増やし悪玉菌を減らし腸内環境を整えます。 ※胃が弱っている時は、りんごの酸味か刺激になることがあるので注意しましょう。りんごは健康に良いイメージですが、食物アレルギーの特定原材料20種類の中に入っています。食べると喉がイガイガするなど、近年増えている口腔アレルギーは新しい食物アレルギーのタイプで原因は果物や野菜。幼児・学童・成人の女性に認められます。 ◇1日1個のりんごで、1日の果物摂取量がまかなえます 1日の果物摂取の目標は200gです。りんご1個は約200gなので1日1個のりんごで摂取量を維持できます。 “・平成22年は、野菜摂取量の平均値 282g。果物摂取量100g未満の者の割合が61.4% ・平成34年度の目標は、野菜350g、果物200g。果物摂取量100g未満の者の割合を30%に。” 出典:厚生労働省栄養・食生活、身体活動・運動、休養、飲酒、喫煙及び歯・口腔の健康に関する生活習慣及び社会環境の改善に関する目標より 1日の果物摂取の目標は200gです。りんご1個は約200gなので1日1個のりんごで摂取量を維持できます。 日本ではりんごの1世帯当たり年間の購入数量は12.4kg(農林水産省 平成28年産りんごの結果樹面積、収穫量及び出荷量より)です。1世帯当たりの平均が2.47人なので年間1人当たり約5kg。りんごの種類にもよりますが1個当たりが250gとすると年間約20個になります。 ちなみにドイツで最も消費される果物はりんごで、1人当たりの年間消費量は 19.5kg(ドイツ日本食品消費動向調査 - ジェトロより)です。 ◇おすすめのりんごの召し上がり方 加熱をした方がりんごに含まれているオリゴ糖の活性度が高まります。スライスしたりんごを電子レンジで1分くらい加熱してからヨーグルトに加えてみましょう。カットしたりんごにレモン汁をかけると酸化による色の変化を防ぐことができます。 毎日の朝食にりんごを!! オリゴ糖+りんごの食物繊維+乳酸菌で簡単な腸元気メニューになります。

国産キウイは今が旬!ビタミンCたっぷりの美肌フルーツ

キウイフルーツは、マタタビ科マタタビ属の蔓性植物です。日本には、同じマタタビ科マタタビ属のサルナシ(猿梨)という蔓性の植物があります。サルナシの小さい実は、キウイフルーツにそっくりなので、ミニキウイとも呼ばれています。 キウイの名前は、ニュージーランドの鳥「KIWIキウイ」に似ていることから名付けられました。 輸入はほぼニュージーランド産です。一年中販売されているので、旬がいつかわからないフルーツですが、最近は、国産キウイが出回り始め、旬を感じられるようになりました。 国産キウイの旬は、冬から春の始めくらいです。海外のフルーツは日本では栽培が難しいイメージがありますが、キウイフルーツは栽培しやすい樹木として知られています。 ニュージーランドのキウイブランドとして有名なのは、Zespriゼスプリブランド。日本でもゼスプリブランドのキウイフルーツが愛媛県と佐賀県で契約栽培されています。 国産キウイの収穫量第1位は愛媛県、2位が福岡県、3位が和歌山県です。※農林水産統計より そして、福岡県ではいちごの「あまおう」に続き、人気が出ると期待されている「甘うぃ」は、2013年に品種登録されたキウイフルーツです。 福岡県はキウイフルーツ生産量全国第2位の県です。福岡県で栽培されているキウイは果肉がグリーンの品種「ヘイワード」が中心です。販売期間は11月~4月まで。福岡キウイは「糖度」にこだわった栽培を行っています。 本来ならりんごなどで追熟が必要なキウイを追熟施設で処理し、さらに光センサーで選果して糖度別に商品作りを行っているのは福岡県だけです。特に糖度が高く食べ頃にしたキウイを「博多甘熟娘(はかたうれっこ)」「博多甘香(はかたあまか)」というブランドで販売しています。最近は、果肉が赤く酸味の少ない「レインボーレッド」も生産量が拡大中です。 また、福岡県オリジナルの新品種「甘うぃ(あまうぃ)」も今後栽培が拡大します。糖度が高く、果肉が黄色味を帯びているのが特徴です。 JA全農ふくれん 福岡ブランド果物 福岡キウイより 日本で栽培されている品種としては、グリーン色のヘイワード種が最も多く栽培されています。 国産キウイフルーツで果実が大きい「香緑(こうりょく)」は、ヘイワード種をもとに自然交配した香川県生まれのキウイフルーツ。甘さが強いのが特長です。 栄養的には、丸ごと皮も食べるのが理想的ですが、気になるのが表面の毛です。 実は、毛がないキウイフルーツがあります。まだあまり出回っていませんが、中心が赤い色の紅妃(こうひ)は糖度が20度近くにもなり、毛もなく食べやすいキウイフルーツです。 また、キウイを買った時「固くて酸っぱくてハズれた!」と思ったことはありませんか? キウイフルーツは、追熟するフルーツのため、樹に成っている時は熟しておらず、固くて酸っぱい状態です。収穫した後、エチレン剤などで追熟させます。 家庭では、キウイをりんごと一緒に保存しておくと、りんごから発生するエチレンガスでキウイが追熟します。キウイを手で持って、少しやわらかく感じたら食べごろです。ただ時間がかかるので、直ぐに食べたい時は、既に熟しているものを選びましょう。 キウイフルーツの栄養 キウイフルーツ(緑色)、キウイフルーツ(黄色)、いちご、りんごの栄養素を比較してみました。 「ビタミンC」 キウイフルーツの目立っている栄養素は、ビタミンCです。 数値は緑色よりも黄色のキウイフルーツのほうが高くなっています。 ビタミンCの1日の推奨量は100mgなので、黄色のキウイフルーツ1個で約1日分のビタミンCを摂取できます。 ビタミンCは食品から摂りやすい栄養素ですが、水溶性のビタミンで蓄積することは出来ないので、毎日摂る必要があります。 ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。また、コラーゲンの形成には主要な働きをする成分です。ビタミンCというと美白のイメージですが、コラーゲンづくりにも欠かせない美肌成分です。 「食物繊維」 食物繊維は、黄色のキウイフルーツよりも緑色のキウイフルーツのほうが食物繊維量が多く含まれています。キウイフルーツの特長と言えば、プチプチとした種。キウイフルーツの種子から抽出された油には,不飽和脂肪酸のn-3系のα-リノレン酸が含まれています。 キウイフルーツの酵素 キウイフルーツの果実には「アクチニジン」という特徴的な成分が含まれています。 アクチニジンは、パイナップルやパパイアなどに含まれているたんぱく質分解酵素で、消化促進作用があります。「ゼラチンを使ってキウイゼリーを作ったら固まらなかった」「牛乳とキウイを混ぜてスムージーを作ったら苦くなった」などの現象は、このアクチニジンの影響によるものです。 加熱するとアクチニジンの作用が無くなるので、ゼラチンでゼリーを作る際は、キウイを加熱してジャムのようにしてから作ると固まります。 また、キウイフルーツは肉料理の下味に使うと、肉がやわらかくなる特徴ふがあります。その特長を生かした豚肉の生姜焼きレシピを紹介します。 「キウイに漬けた豚肉で、肉やわらか生姜焼き」 材料 ◇豚肉ロース・・・うす切り4枚 ◇キウイフルーツ・・・1/2個 ◇合わせ調味料(以下の材料を合わせてよく混ぜておきます) ・生姜のすりおろし・・・小さじ1杯 ・醤油・・・大さじ1杯 ・酒・・・大さじ1杯 ・片栗粉・・・小さじ1/3杯 1.豚肉のロースうす切り4枚をバットに並べます。 すりつぶしたキウイフルーツ1/2個分を肉の両面にまんべんなくぬります。30分くらい置きます。 ※時間を置きすぎると、肉がやわらかくなり過ぎるので注意してください。 2.よく混ぜておいた合わせ調味料を、1の肉にかけてなじませたら、すぐに油を敷いたフライパンで焼きます。 キウイフルーツは、アレルゲンのひとつです ● 口腔アレルギー症候群 近年報告が増えていている新しい食物アレルギーのタイプで幼児・学童・成人に認められます。 成人の女性に多いとされ、原因抗原としては果物(キウィ、メロン、モモ、パイナップル、リンゴな ど)あるいは野菜です。口腔内の症状だけの場合が多いのですが、ショック症状を呈することもあり ます。欧米では以前からシラカンバの花粉との交叉反応が指摘されており、シラカンバの自生地域 に多く認められていました。我が国でも花粉症との関連性が考えられています。 厚生労働省 食物アレルギーより 花粉症を引き起こすタンパク質(アレルゲン)が、果物・野菜の植物性の食品に含まれているタンパク質の構造と似ているので、口腔内でアレルギー反応が生じてしまうと言われています。

からだが温まる!ねぎと青汁のポタージュスープ

秋の気配を感じる頃。 あたたかいメニューが恋しくなります。 ポタージュスープは作り方が面倒なイメージですが、小麦粉などのルーは使わずに、じゃがいもでやさしいとろみをつけました。 たっぷりの長ねぎが、内側から体を温めてくれます。 仕上げに「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えれば、色鮮やかなグリーンスープの出来上がりです。 緑黄色野菜の栄養もプラスされるのが嬉しいですね。 野菜嫌いの方にもオススメのメニューです。 材料(2人分) ◇じゃがいも           小1個 ◇長ねぎ             1本 ◇固形ブイヨン          1個 ◇ローリエ            1枚 ◇熱湯             300cc ◇オリーブ油           適量 ◇こしょう            少々 ◇牛乳              100cc ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁   1袋 下準備 ・じゃがいもは皮をむいて、いちょう切りにします。 ・長ねぎは小口切りにします。 作り方 1. 鍋にオリーブオイルを敷き、長ねぎを炒めます。しんなりして香りが出たら、じゃがいもを加えて軽く炒めます。 2. 熱湯と固形ブイヨン、ローリエ、こしょうを加えて、じゃが芋がやわらかくなるまで中火で煮ます。 3. マッシャーなどを使って、じゃが芋をつぶします。牛乳と「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を入れてよく混ぜ、沸騰直前で火を止めます。 1人分の栄養成分 ・エネルギー     101kcal ・たんぱく質       2.9g ・脂質          4.1g ・炭水化物        13.6g ・食物繊維総量      1.6g ・糖質         12.0g ・塩分         0.9g ※栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 MEMO スープにごはんを加えるとリゾット風のメニューになります。 牛乳のかわりに豆乳でも美味しく仕上がります。

グルテンフリー・米粉のもちもちパンケーキwith豆腐グリーンクリーム

パンケーキのブームが続いています。 トロッととろけるパンケーキ、昔懐かしのホットケーキのようなパンケーキなど。みなさんはどのようなパンケーキがお好みですか? パンケーキに共通する材料は、卵、小麦粉ですが、今回紹介するのは、卵、乳製品、小麦粉を使用しないグルテンフリー、動物性の食材を使用しないヴィーガンレシピです。 米粉で作ったもちもちのパンケーキに、豆腐クリームに「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えた、豆腐グリーンクリームを合わせました。 パンケーキは豆乳とレモンで作った「豆乳カッテージチーズ」をベースに、材料を混ぜていくだけの簡単レシピです。 豆腐グリーンクリームと相性が良い、つぶ餡を添えていただきます。 豆腐グリーンクリーム(2人分) ◇木綿豆腐・・・1/2丁(200g) ◇レモン汁・・・大さじ1杯 ◇メープルシロップ・・・大さじ1+1/2杯 ◇塩・・・少々 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ①木綿豆腐を奴に切り、熱湯で約5分茹で、ザルあげし、冷まします。 ※ペーストにするので、崩れても大丈夫です。 ②ボールに、1を入れて軽くつぶします。レモン汁を入れて、ブレンダーでツヤがあるなめらかなペースト状になるまで、よく攪拌します。 ※よく攪拌することがポイントです。ブレンダーがない場合は、ミキサーなどを使用してください。 塩、メープルシロップを加えて、更に攪拌した後、最後に「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えて、よく混ぜ合わせます。 この時点では、クリームよりもゆるい状態ですが、ラップをして、冷蔵庫で冷たくすると、クリームに近い固さになります。 米粉のもちもちパンケーキ(2人分;約10センチのパンケーキ4枚) ◇米粉(うるち米)・・・60g ◇ベーキングパウダー・・・3g ◇アーモンドプードル・・・10g ◇キビ糖・・・小さじ1杯 ◇米油(サラダ油)・・・小さじ1杯 ◇バニラオイル・・・少々 ◇豆乳(無糖)・・・200cc ◇レモン汁・・・小さじ2杯 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ①耐熱容器に豆乳を入れ、電子レンジで約2分30秒~3分、沸騰寸前まであたためます。 レモン汁を加えて、軽く混ぜた後、そのまま冷めるまで置いておきます。 豆乳の中に、ふわふわとしたやわらかい豆乳カッテージチーズができます。 ②米粉とベーキングパウダーを混ぜ合わせ、ふるっておきます。 アーモンドプードルを加え、よく混ぜ合わせておきます。 ③ ①にキビ糖、バニラオイルを加え、ゴムべらで混ぜます。 ②の粉類を加えて、切るように混ぜます。 ③最後に米油を入れて、混ぜた後、生地を2つに分けます。 片方に、「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を加えて混ぜます。 ④フライパンに油をうすく敷き、中火でパンケーキを焼きます。 表面がフツフツとなってきたら、裏返して焼きます。 盛り付け 器に、パンケーキを盛り付け、豆腐グリーンクリーム、つぶ餡を添えます。 1人分の栄養成分値 ・エネルギー・・・338kcal ・たんぱく質・・・13.3g ・脂質・・・11.3g ・炭水化物 ・・・45.5g ―食物繊維総量・・・2.1g ―糖質 ・・・43.4g ・塩分・・・0.5g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。