栄養士監修、青汁や青汁を使ったレシピまでいろんな情報をお届け!

レシピ recipe

たんぱく質をとるなら、肉・魚・大豆、どれが良い?

空前の肉ブームです。 特に牛肉はブランド牛、熟成牛。そして海外からステーキレストランが続々上陸。 立ち食いステーキ店も登場し、ランチでも気軽にステーキを味わえるようになりました。 霜降り肉、口の中でとろける牛肉は美味しい牛肉を表す代表的な表現ですが、健康志向の高まりから赤身で低脂肪の牛肉にも人気が集まっています。 肉の主成分はたんぱく質です。 たんぱく質は、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在しています。 たんぱく質は、体の筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成しています。そしてホルモンや酵素などの体を整えるために大切な成分です。 たんぱく質を摂るには、肉、魚、大豆、何が良いのでしょうか? 偏りに注意して、肉・魚・大豆をまんべんなく、バランス良く食べることが大切 動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、 たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。 ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でもかなり良質のたんぱく質といえます。 肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより では、肉と魚を比較してみましょう。 たんぱく質を摂る際に、もれなくついてくるのが脂肪です。脂肪には良い面と悪い面があります。 肉も魚も脂肪はしっかり含まれていますが、肉と魚の一番の違いは脂肪の内容です。 肉には飽和脂肪酸が多く含まれる傾向にあります。 飽和脂肪酸は、体内に蓄積され体脂肪になりやすい性質を持ちます。 体内のコレステロールや中性脂肪を増加させるので、摂り過ぎは生活習慣病を招きます。 不飽和脂肪酸の一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを下げる、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな働きをします。 さば、いわし、さんまなどの青魚に含まれている成分として有名なEPA、DHAは多価不飽和脂肪酸です。 美容健康面で注目されているのは魚は「鮭」 意外と知られていませんが鮭は白身魚です。鮭の紅い色素は抗酸化成分の「アスタキサンチン」。美肌や健康効果があることが知られています。 また鮭に含まれているレプチンは、ダイエットを応援してくれる成分です。 レプチンは脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。 インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。 また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。 またレプチンは交感神経を活性化させるため、血圧を上昇させる作用もあります。 このほか免疫調節機能などさまざまな働きがあることが分かってきています。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより   肉や魚に含まれていない成分が豊富「大豆」 良質の植物性たんぱく質と言えば「大豆」。海外でも大豆たんぱく=SOY PROTEINが人気です。 大豆は良質のたんぱく質が摂れる他、脂肪の悪い働きを抑えてくれたり、腸内環境を整えてくれる成分が含まれています。 ・大豆ペプチド 大豆のたんぱく質が分解されて吸収されやすい状態になったアミノ酸です。基礎代謝の促進や脂肪を燃焼する効果が期待できます。 ・大豆サポニン 活性酸素の発生を抑制する抗酸化物質です。脂肪の代謝を促進。腸の働きを助ける効果も。 ・大豆レシチン リン脂質と呼ばれるレシチンは悪玉コレステロールを減少させる効果があります。リン脂質にはいくつかの種類があります。一番知られているのがレシチンです。 リン脂質が不足すると、細胞膜の正常な働きを保つことができなくなったり血管にコレステロールがたまるなど、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病につながる症状を引き起こします。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネットより   ・大豆イソフラボン 女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。ホルモンバランスを整え痩せやすい状態をつくると言われています。 たんぱく質をヘルシーに摂りたいのなら、料理方法はシンプルに 良質なたんぱく質も、料理次第で残念な結果に 筋肉トレーニングしている方の定番食材はボイルした鶏ささみ。低脂肪でカロリーの9割近くをたんぱく質が占めています。ボイルは余分なカロリーはプラスされず、たんぱく質そのものを摂取できます。 魚と肉はたんぱく質と脂肪が一緒になっているので、料理をする際は「余分なカロリーをプラスしない。シンプルに」がポイントです。 料理方法は食材の姿が見えるものを! 例えば揚げ物の「あじフライ」の材料は、あじ+小麦粉+卵+パン粉+揚げ油。 あじはフライ衣をまとっているので姿が隠れています。あじの素揚げは「あじ+揚げ油」。あじの姿がはっきり見えます。素揚げは食材から水分が出るので、食材の味が濃く美味しく仕上がるメリットもあります。 同じように、串揚げよりもオイルフォンデュがオススメです。 肉はひき肉よりも、うす切りや塊がオススメ 肉はひき肉よりも、余分な脂肪の部分をカットできる、うす切りや塊のものがオススメです。鉄板焼きよりも脂が落ちる網焼きを。 ひき肉は赤身の割合が多いものを ひき肉は赤身の部分、脂肪の部分を混ぜて挽き肉にすることが多いので、赤身の割合が多いものを選びましょう。

おいしい、かわいい!いちごのシーズンが始まりました

1年の内、いちごの消費が最も増えるのが、クリスマスケーキにいちごを使う12月です。 そして、お正月が過ぎるころ。いちごのグルメ情報が一気に増えます。 さすが、日本人が好きな果物第一位です。 グルメサイト、グルメ雑誌にはホテルのいちごブュッフェ、いちごパンケーキ、コンビニのいちごスイーツなどの特集が! 今年はどんないちごスイーツがブーム? ホテルのブュッフェはどのようなストーリーで攻めている?などなど。ワクワクしながら見ている人も多いのでは? インスタ映えする、かわいいいちごスイーツも、いちごの美味しさがいまいちだとすべて台無しです。 やっぱりこだわりたいのは、いちごそのものの美味しさです。 さて、いちごの旬はそもそもいつなのでしょうか? ポカポカ陽気の3~5月がいちごの旬だったような・・・。どんどん前倒しされている気がします。 本格的なポカポカ陽気になってからのいちごは露地栽培での旬。 ハウス栽培でのいちごのシーズンは、寒い季節の12月から始まります。 ◇いちごは果物ですが、実は野菜?果物的野菜 いちごは当然果物ですよね? しかし、農林水産省では、統計上、生産や出荷の段階では野菜。流通の段階では果物と分類さているそうです。 日本食品標準成分表では、もちろんいちごは果物です。 農林水産省では、園芸作物の生産振興を効果的に推進するため、概ね2年以上栽培する草本植物及び木本植物であって、果実を食用とするものを「果樹」として取り扱っています。 従って、一般的にはくだものとは呼ばれていないと思われる栗や梅などを果樹としている一方で、くだものと呼ばれることのあるメロンやイチゴ、スイカ(いずれも一年生草本植物)などは野菜として取り扱っています。 農林水産省 果樹とは ◇いちごの生産量ベスト3~栃木、福岡、熊本 平成28年産野菜生産出荷統計 統計で見る日本 e-Stat日本の統計が閲覧できる政府統計ポータルサイトより ◇東の「とちおとめ」西の「あまおう」 スーパーのいちごコーナーを見てみると、「とちおとめ」と「あまおう」の2大勢力争い(笑)ではないですが、この2品種を多くみかけます。 「栃木のとちおとめ」 女峰の後継として1996年(平成8年)に品種登録されました。 栃木県では約9割以上が「とちおとめ」といわれています。 「福岡のあまおう」 あまおうは商標です。品種名は「福岡S6号」といいます。 あかい+まるい+おおきい+うまいの頭文字からとっています。 「おう」は甘い美味しいいちごの王様になれるようにという意味も込められているそうです。 他にもまだまだ、いちごの品種があります。 その特徴をわかりやすく、ポジショニングマップにあらわしたものが、 築地市場ドットコムさんの苺の品種別分布図のVer.03です。 いちごは、甘さばかり気になりますが、なるほど、いちごをカットすると、断面の違いに気づきます。 中まで赤い色をしている品種は、美味しそうに見えますね。 ちなみに、いちごの赤色はアントシアニン系の色素です。 いちご狩りに行く際は、苺の品種別分布図をぜひ持参したいと思います! ◇いちごの栄養 100グラムのいちごに含まれる栄養成分です。 ・いちごの大きさによって、1粒の重さに違いはありますが、中粒のいちご約6~7個で100グラムになります。 ・いちごの9割が水分です。 ・食物繊維は、100グラム当たり1.4グラム含まれています。糖質量は7.1グラムです。 ・いちご100グラムで1日のビタミンC推奨量の1/2が摂れます。 果物に含まれる食物繊維は、未熟な果実ではプロトペクチンという不溶性食物繊維ですが、適熟な果実のペクチンは水溶性食物繊維です。 果物に含まれるペクチンが有機酸や糖によってゼリー化したものがジャムです。 果物を砂糖と一緒に加熱すると、ペクチンが溶け出し、クエン酸・リンゴ酸などの酸と反応してゲル化します。 水溶性食物繊維は、糖質の消化管での吸収を遅延させて急激な血糖値の上昇を抑える作用があります。 またコレステロールの吸収抑制や胆汁酸の吸着・排泄の作用もあり、食物繊維の摂取量の多い方が心疾患の発症リスクも低いと報告されています。 厚生労働省 e-ヘルスネット   食品の機能と健康  果物より ・甘味成分は、ぶどう糖、果糖、しょ糖です。この3種類の糖は、果物によって構成量が変わります。 甘い果物は当然、糖質量が多くなります。 ぶどう糖、果糖、しょ糖の内、果糖は甘さを強く感じるので、果糖が多く含まれている果物は、甘さを強く感じます。 また、甘さに関係するのは「酸味」。酸味が強い果物は、甘味が弱く感じる傾向があります。 海外に行った際、何度か生のいちごを買って食べましたが、酸味が強く甘さは控えめでした。 日本の糖度が高い果物に慣れていると、その違いにびっくりすることが度々あります。 ◇果物の上手な摂り方 果物は水分・ビタミンC・カリウム・食物繊維の補給に役立ちますが、過剰に摂取すると果糖の過剰摂取により中性脂肪の増大や肥満をきたすおそれがあります。 食べすぎに注意しましょう。りんご半分・バナナ1本・いちご16粒が約80kcalに相当します。 缶詰の果物は糖分の高いシロップにつけてある分、さらに高エネルギーとなります。 果物の栄養成分的特徴 ―果物と野菜のちがい― 果物と野菜、どちらもビタミン・ミネラル・食物繊維の給源となりますが、実際には「果物=野菜」ではありません。 すなわち「野菜の代わりに果物を摂る」というのは通用しないのです。 摂れるビタミンやミネラルや食物繊維の種類も違いますし、果物は野菜に比べて糖質や有機酸(クエン酸・酒石酸・リンゴ酸・コハク酸)が多くなります。 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネットより フルーツを色々入れるグリーンスムージーは、果糖を多く摂る傾向があるので、量を考えたほうが良いかも知れませんね。 ◇ちょっと甘味が少ないいちごだった時に。オススメの食べ方 食べてみて、ぼやっとした味のいちごだった時は、さすがにショック! そんな時にオススメの食べ方です。 ①いちごを刻みます。 いちごは、上下で甘さが違います。刻むことで、甘さが平均化します。 ②粉糖をまぶします。量はお好みで調整してください。 ③キルシュワッサー(さくらんぼのお酒)を少々加えます。キルシュはベリー類と相性抜群です。 ※お子様には無しで。 ④お好みで、スペアミントの葉を加えます。 そのままでも美味しいですが、アイスクリームにのせたり、生クリームと合わせても。 トーストに、ジャムのかわりにのせても美味しいです。 ◇いちごのフルーツサンドイッチ いちごの断面を楽しめる!生クリームと合わせた王道フルーツサンドです。 ①パンを2枚用意します。 上になるパンの耳の部分を、めん棒などを使ってのばします。少し大きくすることで、いちごがたっぷりサンドできます。 ②生クリームをぬった上に、いちごを並べます。さらに上に生クリームをのせます。 生クリームは、100ccに粉糖を10g加えて泡立てました。 のばしておいたパンをのせます。四角を軽く押さえます。 ③ラップで包んで、冷蔵庫で約15分ほど冷やします。 ④包丁の刃をあたためてカットします。カットするごとに、生クリームをふきましょう。

9月の青汁朝食メニュー!旬のフルーツでヘルシービューティーレシピ

「ぶどう、梨」がスーパーの果物売り場で、秋の彩りを演出しています。 美味しい果物は、そのまま食べるのが一番ですが、少しアレンジを加えた、簡単に作れる朝食メニューをご紹介します。 9月の始めは、夏の疲れが出やすい時期です。豆乳とおからのうみゃあ青汁を使った朝食をしっかり摂って、体をリセットしましょう!! ぶどうゼリーとグリーンヨーグルト 皮ごとミキサーでピューレにしたぶどうをゼリーにし、青汁ヨーグルトと合わせたモーニングヨーグルトです。 皮ごと食べられる、種が無い、食べやすいぶどうが増えています。 実は皮にこそ、貴重な栄養成分が含まれています。 皮に含まれているのは、「レスベラトロール」という成分です。 レスベラトロールは、ぶどうの皮や赤ワインに含まれる赤紫色の抗酸化成分です。 レスベラトロールが注目されるきっかけは「フレンチパラドックス」。 フランス人は、肉や脂質の摂取量が多いのに、なぜ心疾患が少ないのか?その理由のひとつが「赤ワイン」です。 また、レスベラトロールは、紫外線による肌の老化を抑制する効果も期待されているので、秋になって、肌のたるみ、くすみが気になり始めた方は、ぜひ召し上がってみてください。 オススメのぶどうは、ナガノパープル。 皮ごと食べられ、レスベラトロールが豊富に含まれていることが知られています。 <グレープゼリー(2人分)> ◇ナガノパープル・・・200g(約13~15粒) ◇粉ゼラチン・・・5g ◇水・・・大さじ2杯 <青汁ヨーグルト(1人分)> ◇ヨーグルト(無糖)・・・100g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ①ナガノパープルは、皮ごとミキサーで攪拌します。 ②耐熱容器に水を入れ、粉ゼラチンを振り入れ混ぜます。電子レンジで約30~40秒加熱し、ゼラチンを溶かします。 ※沸騰しやすいので、注意をしてください。 ③1に2を入れ、よく混ぜます、冷蔵庫で冷やし固めます。 ④ヨーグルトに豆乳とおからのうみゃあ青汁を加えて、よく混ぜます。 グラスに、フォークで砕いたゼリー、青汁ヨーグルトの順に入れ、層にします。 <1人分の栄養成分値> ・エネルギー・・・140kcal ・たんぱく質・・・6.5g ・脂質・・・3.2g ・炭水化物 ・・・22.9g 食物繊維総量・・1.3g 糖質 ・・・21.6g ・塩分・・・0.1g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 梨と青汁のスムージー 梨は水分を多いので、スムージーにもピッタリの果物。 豆乳とおからのうみゃあ青汁と梨、かくし味にレモン汁を加えて、さっぱりとした味わいのスムージーに仕上げました。 秋に旬をむかえる「梨」。 シャリシャリとした食感、爽やかな甘さ、香りが魅力です。 約9割が水分、そしてカリウムが含まれています。 特に目立つ栄養はないようですが、プロテアーゼというタンパク質を分解してくれる消化酵素が含まれています。 この作用を使用して、肉料理の下味に梨のすりおろしを入れると、肉がやわらかくなります。 肉料理を召し上がる際のデザートにも梨はオススメです。 <材料(2人分)> ◇梨・・・1個 ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇レモン汁・・・小さじ1杯 ◇水・・・100cc ミキサーに皮と芯を取り除いた梨、水、豆乳とおからのうみゃあ青汁、レモン汁を入れて、よく攪拌します。 <1人分の栄養成分値> ・エネルギー・・・62kcal ・たんぱく質・・・0.5g ・脂質・・・0.2g ・炭水化物 ・・・16.1g 食物繊維総量・・1.6g 糖質 ・・・14.5g ・塩分・・・0g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 お疲れ眼に!しらすチーズトースト 「スマホやPCで眼が疲れやすい」 毎日酷使している眼には、内側から栄養摂ることも大切です。 しらすには、カルシウムはもちろん、眼の表面や角膜、結膜の保護に欠かせないビタミンB2、免疫を調整するビタミンDが含まれています。 また、食事から摂取する必要がある、不飽和脂肪酸のEPA、DHAも含まれている優秀な食材です。 しらすを食べる習慣はあまり無いかも知れませんが、しらすの小さい体には栄養がギッシリ!ごはんにもパンにも合うので、冷凍保存しておくといつでも使えて便利です。 <材料(1人分)> ◇フランスパン・・・2枚 ◇しらす干し・・・10g ◇マヨネーズ・・・大さじ1杯 ◇溶けるチーズ(細切りタイプ)・・・10g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇水・・・小さじ1杯 ①豆乳とおからのうみゃあ青汁は水と合わせて混ぜておきます。 マヨネーズ、しらす干し、溶けるチーズも加えて混ぜます。 ②フランスパンの上に、1を塗り、オーブントースターで約3~5分、パンにうすい焼き色がつくまで焼きます。 <1人分の栄養成分値> ・エネルギー・・・255kcal ・たんぱく質・・・9.1g ・脂質・・・12.9g ・炭水化物 ・・・26.2g 食物繊維総量・・1.9g 糖質 ・・・24.3g ・塩分・・・1.4g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

梅はその日の難逃れ 梅の力

梅雨という言葉の語源が、梅が実る時期を示しているように、6月は梅が出回る時期です。 「梅干し」と聞いただけで、口の中から唾液が出て来ませんか? おむすびの具と言えば「梅干し」でしたが、コンビニのおむすびの人気ランキングには、梅干しの姿はなく、少し寂しい感じがします。 そう言えば「梅干し食べなくなったな・・・」と感じていませんか? 疲労回復や食欲増進、抗菌に役立つと言われる梅干し。 古くから、漢方として用いられ、江戸時代には健康食として家庭にも定着し、生活の中では欠かせないものでした。 その優れた効果は、梅にまつわる様々な諺で知ることができます。 「梅はその日の難逃れ」 梅干しを食べれば、その日は健康に災いなく過ごせるという意味です。 「梅干しは三毒を断つ」 三毒とは、水、血(流)、食べ物の毒を意味しています。 簡単に言うと、梅の殺菌、抗菌作用を示しています。 血(流)は血流を意味しています。梅に含まれているムメフラールという成分には、血流改善効果が期待されています。 ちなみに、梅と食べ合わせが悪いと言われている「鰻」ですが、根拠はないそうです。 「梅干し」は食べ合わせが良くないと言われますが、医学的根拠はありません。梅干しが胃酸を分泌させることで食欲が増進するため、ウナギをたくさん食べないよう、ぜいたくや過食のいましめとして伝えられたという説があります。江戸時代の儒学者、貝原益軒(えきけん)の『養生訓』には、「銀杏」との食べ合わせが悪いという記載があり、いつの間にか「梅干し」と取り違えられたという説もあります。(農林水産省 「ウナギに関する疑問」より) ◇唾液減っていませんか?大切な唾液の働き ドライマウスという言葉をご存知ですか? 文字通り、口が乾燥している状態です。 口が乾燥すると、唾液が少なくなります。 ストレスや口呼吸、よく噛まないことなどが原因と言われています。 唾液は、とても大切な働きをしています。 唾液の中には、アミラーゼという消化酵素が含まれ、でんぷんの消化を助ける働きがあります。 また、唾液が増えると体の免疫が強くなると言われています。唾液には、ウイルスや細菌が体に侵入するのを防ぎ、唾液自体にも、抗菌や免疫に役立つ成分が含まれています。 水分をとる、よく噛むことが大切ですが、梅のような酸味があるもので、唾液の分泌を促すこともできます。気になる時は、ぜひ試してみてください! ◇おむすびだけではもったいない 梅活用術 高温多湿の時期は、食の安全が気になります。そんな時こそ梅がオススメです。 私は、手づくりの梅干しをいつも食べていますが、種を取り除いて料理に使う際は、面倒なので梅肉を使います。 香辛料コーナーには、すぐ使えるチューブタイプの梅肉ペーストが販売されているので、色々な料理に活用しています。その中でも、簡単に作れるレシピの一部をご紹介します。 「梅肉ちょい足しレシピ」 ・いつものポテトサラダに梅肉をちょい足し~酸味がプラスされて、食べやすくなります。サンドイッチにも合います ・ケチャップと合わせてナポリタンに~味付けをする際、ケチャップに梅肉を少し加えると、大人のナポリタンに仕上がります。ホットドックにも合います。 ・そうめんや蕎麦の薬味に ・梅番茶~朝、食欲が無いときに。胃腸の調子がよくないときには、番茶に梅肉を入れていただきます。よく混ぜながら召し上がってください。 ◇酸っぱい成分はクエン酸 梅を食べると、すっきりしますが、それはクエン酸の働きによるものです。 クエン酸と言えば、疲労回復効果が知られていますが、唾液や、胃酸の分泌を促し、消化吸収を助けてくれる働きがあるので、料理に添えられているレモンは、無駄なく使いましょう! 昔ながらの、酸っぱい梅干しが少なくなっているのは、残念ですが、食べやすい、塩分控えめの梅干し、蜂蜜が入った甘い梅干しなども多く出回っています。 気軽に取り入れ、毎日の健康的な食生活に役立ててください。

カラダをリセット!朝食にピッタリ青汁ドリンクレシピ

あたたかい春の日差しが降り注ぎ、春服に春メイク、身の回りも春仕様に。 お出掛けが楽しい季節になりました。 でも、ちょっと待ってください。体はまだ冬仕様のままになっていませんか? 「冬の間溜め込んでしまった」「体がちょっと重いな・・」と感じているのなら、すぐにリセットしましょう。 夏前の今が最適な時期です。まずは朝食からスタートしませんか? 「昨日は少し食べ過ぎた」「朝はヘルシーなものをしっかりとりたい」そんな方にもオススメの「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を使ったレシピを3種類ご紹介します。 ①りんご酢と青汁のまろやかスムージー ②バナナとチアシードの食べる青汁スムージー ③ドライフルーツでつくるフォンダンウォーターのスッキリ青汁 りんご酢と青汁のまろやかスムージー 海外のセレブに人気! 朝にりんご酢を飲むのがトレンドだとか。 カリウムを豊富に含むりんご酢は、朝のデトックスドリンクとしてピッタリです。 りんご酢は、香りがまろやかなので、飲みやすいのが特長です。 お酢の成分で、豆乳がとろっとまろやかな口当たりに。隠し味の生姜で、ポカポカ成分もプラスしました。 材料(1人分) ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇水・・・大さじ1杯 ◇豆乳・・・200cc ◇りんご酢・・・小さじ2杯 ◇はちみつ・・・小さじ2杯 ※はちみつの分量はお好みで調整してください ◇しょうが(おろし)・・・少々 作り方 ①「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を水で溶いておきます。 ※先に、水で溶いておくことが美味しく作るポイントです。 ②グラスに1と残りの材料をすべて入れてよく混ぜます。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー    150kcal ・たんぱく質   7.6g ・脂質   4.1g ・炭水化物   21.0g ―食物繊維総量   1.2g ―糖質 19.8g ・塩分   0g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 バナナとチアシードの食べる青汁スムージー スーパーフードのチアシード、ヨーグルトに含まれる乳酸菌と相性が良い食材を合わせ、内側から体をスッキリ!ボリュームのある食べる朝食スムージーレシピです。 4年前に、アメリカのオーガニックの展示会に行った際に、チアシードが大人気でした。 チアシードは、シソ科の植物の種子です。チアシードが注目される理由は、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)が含まれていること。オメガ3脂肪酸には様々な健康効果があることが知られています。 オメガ3脂肪酸は、えごま油、アマニ油、青魚などに含まれていますが、体内で作ることができない必須脂肪酸なので、食品から摂る必要があります。 チアシードは、日本でもスーパーで見かけるようになりましたが「体に良さそうだし、食べてみたいけれど、食べ方がわからない」と思っていませんか? 基本は、水に浸けて戻すだけです。少し時間が経つと、種子のまわりがトロトロとしたゼリー状になり、約10倍に膨らみます。このトロトロ成分はグルコマンナンという、こんにゃくにも含まれている水溶性食物繊維です。 今回は、ヨーグルトでチアシードを戻し、下の部分はチアシードヨーグルト、上の部分はバナナ青汁スムージーの2層にしました。 材料(1人分) ◇無糖ヨーグルト・・・小1個 ◇チアシード(白)・・・小さじ1杯 ◇バナナ・・・1本 ◇レモン汁・・・小さじ1杯 ◇牛乳・・・150cc ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇水・・・大さじ1杯 作り方 ①前日の下準備 ヨーグルトにチアシードを入れ、よく混ぜます。冷蔵庫に入れて一晩浸漬させます ②バナナ、レモン汁、牛乳、水で溶いた「豆乳とおからのうみゃあ青汁」をミキサーに入れて攪拌します。 ③グラスに1を入れ、上に②を注ぎます。全体をよく混ぜながら召し上がってください。 ※お好みで、牛乳を豆乳やアーモンドミルクにかえても美味しく仕上がります。 バナナの甘さが足りない時は、お好みではちみつを加えてください。 【1人分の栄養成分】 ・エネルギー    244kcal ・たんぱく質  10.9g ・脂質   8.0g ・炭水化物   34.7g ―食物繊維総量   2.6g ―糖質 32.1g ・塩分   0.3g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 ドライフルーツでつくるフォンダンウォーターのスッキリ青汁 水にドライフルーツを漬けて作るフルーティーな香りのフォンダンウォーター。 昨年話題になった、生のフルーツやハーブで作るデトックスウォーターよりも、気軽に作れます。 いつもの「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を、たっぷりめのフォンダンウォーターで作ると、さっぱりとした味わいになります。 水分補給にもオススメです。 作り方は簡単です。水にドライオレンジを入れて、約30分置きます。ヘルシーにつくる秘訣は無糖のドライフルーツを使うこと。出来上がったフォンダンウォーター200ccで「豆乳とおからのうみゃあ青汁」を溶かします。 【1人分の栄養成分(豆乳とおからのうみゃあ青汁のみの値)】 ・エネルギー   10kcal ・たんぱく質  0.29g ・脂質   0.12g ・炭水化物   2.35g ―食物繊維総量  0.8g ―糖質 1.55g ・塩分   0g

朝食をしっかりとって『夏バテ』予防!青汁と乳酸菌の力

7月の猛暑で体は既にグッタリ気味。夏本番はこれからです。 今年は毎日のように、命に関わる危険な暑さの警告が発令されているので、気を付けている方は多いと思います。 水分、塩分、ビタミン、ミネラルの摂取を行うと共に、身体の調子を整えることが大切です。 さて、この時期、熱中症と共に注意をしたいのが、食中毒です。 高温多湿の気候は、食中毒菌には増殖しやすい環境です。 同じものを食べていたのに、症状が出ない人、軽い人、重い人と違いが出るのは、「胃腸の働きの差」によるものだと言われています。 夏バテなどにより食生活が乱れたり、ストレスがかかると、胃の殺菌力が弱くなり、腸内環境が悪化しやすくなります。つまり、悪玉菌が優位になり、食中毒菌が棲みやすい環境になります。 ◇常に善玉菌を優位な環境に! 腸の善玉菌を優位にするための方法は、「善玉菌を入れ、増やす」ことです。 簡単にできることは、善玉菌を含むヨーグルトを毎日とることです。 今月は、ヨーグルトと豆乳とおからのうみゃあ青汁を使った、3つのレシピをご提案します。 紫外線による酸化を防ぐ抗酸化成分を含む食材、腸の善玉菌を増やしてくれる成分、そして美白成分が含まれる食材を使いました。 簡単に作れるレシピなので、ぜひお試しください!! 美肌青汁ヨーグルト~リコピン 旬の白桃とミニトマトをはちみつでマリネしました。 トマトのリコピンは強い抗酸化力を持っています。 ◇はちみつの栄養 砂糖よりもカロリーは低めです。胃腸の調子を整えたり、お腹の健康に役立つ成分も含まれています。 <材料(1人分)> ◇白桃・・・1/2個 ◇ミニトマト・・・4個 ◇はちみつ・・・大さじ1/2杯 ◇レモン汁・・・小さじ1杯 ◇ヨーグルト(無糖)・・・100g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 <作り方> 1.白桃とミニトマトの皮をむきます。まず、たっぷりの熱湯を用意します。 ・ミニトマト~ミニトマトを熱湯に10秒浸けて、直ぐにザルに上げ、水で冷やした後、皮をむきます。 ・白桃~上の部分に浅く十文字に切れ目を入れて、熱湯に約20秒浸けた後、取り出し皮をむきます。 ミニトマトは半分に切り、白桃は一口大に切り、ボウルに入れ、はちみつ、レモン汁と合わせておきます。 2.ヨーグルトに豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れ、よく混ぜ合わせておきます。 3.器に、1と2を盛り付けます。 <1人分の栄養成分値> ・エネルギー・・・151kcal ・たんぱく質・・・4.9g ・脂質・・・3.3g ・炭水化物 ・・・27.6g 食物繊維総量・・2.6g 糖質 ・・・25.0g ・塩分・・・0.1g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 お腹スッキリトロピカル青汁ヨーグルト フレッシュフルーツとドライフルーツを組み合わせたレシピです。 デーツはなつめやしと呼ばれる中近東の代表的なドライフルーツです。 甘味が強く、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。 ドライフルーツは、凝縮している分、栄養が効率良く摂れます。 <材料(1人分)> ◇パインアップル(生)・・・80g ◇デーツ・・・2個 ◇バナナチップス・・・20g ◇ココナッツチップ・・・適量 ◇ヨーグルト(無糖)・・・100g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 <作り方> 1.パインアップルとデーツはあらく刻みます。バナナチップは手で半分に割ります。以上をボウルに入れ、混ぜておきます。 2.ヨーグルトに豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れ、よく混ぜ合わせておきます。 3.器に、1と2を盛り付け、上にココナッツチップスをのせます。 <1人分の栄養成分値> ・エネルギー・・・256kcal ・たんぱく質・・・5.0g ・脂質・・・10.3g ・炭水化物 ・・・39.2g 食物繊維総量・・4.3g 糖質 ・・・34.9g ・塩分・・・0.4g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。 美白フルーツ青汁ヨーグルト ざくろの種には美肌成分のエラグ酸が含まれています。 エラグ酸はポリフェノールの一種で、強い抗酸化力を持っています。 注目されているのはエラグ酸の美白作用です。紫外線を浴びた後、メラニンの生成に関わる酵素の働きを抑える作用が知られています。   ざくろの常に合わせたのは、旬のいちじくです。 いちじくにはエラグ酸の他、アントシアニンも含まれています。 青汁ヨーグルトにトッピングしたのは焙じはとむぎ。 はとむぎは「いぼとり草」とも呼ばれる薬膳食材。デトックス作用も期待されています。 <材料(1人分)> ◇いちじく・・・1個 ◇ドライざくろの種・・・適量 ◇はちみつ・・・大さじ1/2杯 ◇ヨーグルト・・・100g ◇豆乳とおからのうみゃあ青汁・・・1袋 ◇焙じはとむぎ・・・適量 <作り方> 1.いちじくは皮をむき、一口大に切ります。ボウルに入れて、ドライざくろの種とはちみつを加え、よく混ぜておきます。 2.ヨーグルトに豆乳とおからのうみゃあ青汁を入れ、よく混ぜ合わせます。 焙じはとむぎをトッピングします。 3.器に、1と2を盛り付けます。 <1人分の栄養成分値> ・エネルギー・・・130kcal ・たんぱく質・・・4.9g ・脂質・・・3.2g ・炭水化物 ・・・22.2g 食物繊維総量・・2.1g 糖質 ・・・20.0g ・塩分・・・0.1g 栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。 材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。